Gesund essen

30. Mai 2012 01:02; Akt: 30.05.2012 01:02 Print

Zuviel im Blut? Die besten "Cholesterinsenker"

Sie leiden unter einem leicht erhöhten Cholesterinspiegel? Und jetzt denken Sie, dass Sie kein rotes Fleisch, keine Butter und keine Eier mehr essen dürfen? Zunächst heißt's mal: "Ruhig Blut!" Erhöhte Cholesterinwerte sind nicht selten genetisch bedingt. Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel nur zu maximal 15 bis 30 Prozent. Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittel, die vorbeugend verzehrt werden können und sich leicht positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können. Aber Achtung: Diese Nahrungsmittel ersetzen keinen Arztbesuch bei (stark) erhöhten Cholesterinwerten, und bieten auch keine diesbezügliche Therapie - hier kann nur der befugte Medizinier helfen!

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mehr essen dürfen? Zunächst heißt's mal: "Ruhig Blut!"

Erhöhte Cholesterinwerte sind nicht selten genetisch bedingt. Ernährung beeinflusst den Cholesterinspiegel nur zu maximal 15 bis 30 Prozent.

Dennoch gibt es bestimmte Lebensmittel, die vorbeugend verzehrt werden können und sich leicht positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

Aber Achtung: Diese Nahrungsmittel ersetzen keinen Arztbesuch bei (stark) erhöhten Cholesterinwerten, und bieten auch keine diesbezügliche Therapie - hier kann nur der befugte Medizinier helfen!

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Was ist Cholesterin und wozu ist es gut?

Cholesterin wird vom Körper selbst produziert. Als wichtigter Bestandteil unserer Zellen ist es auch für den Vitamin D-, Hormon- und Gallensäuren-Haushalt von entscheidender Bedeutung.

Eine bestimmte Menge an Cholesterin braucht der Körper. Grundsätzlich werden zwei verschiedene Arten von Cholesterin unterschieden: und "schlechtes" Cholesterin. Die entscheidende Komponente zur Unterscheidung ist die Protein-Bindung des Cholesterin beim Transport im Blut. Je nachdem weist es sozusagen günstige oder ungünstige Eigenschaften auf.

Das LDL (Low Density Lipoprotein) gilt als "schlecht": Es transportiert das Cholesterin in die Zellen und kann Arterienverkalkung begünstigen. Denn es lagert sich ähnlich wie Kalk am Duschkopf in den Gefäßwänden ab. Das HDL (High Density Lipoprotein) ist "gut" und transportiert nicht benötigtes Cholesterin zur Leber, wo es abgebaut wird.

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Wie Ernährung den Cholesterinspiegel beeinflusst

Beispielsweise kann ein zu hoher Verzehr an gesättigten tierischen Fetten (etwa rotem Fleisch oder Butter) den Cholesterinspiegel negativ beeinflussen. Noch schlechter sind die sogenannten Transfette.

Sie sind zu finden in manchen Chips, Keksen oder Kuchen. Transfette bilden sich bei der Härtung von Pflanzenfetten. Zumeist sind sie auf der Verpackung aufgeführt - sie sollten nach Möglichkeit gemieden werden!

Über bewusste Ernährung können die Cholesterinwerte beeinflusst werden. Die Senkung des Gesamtcholesterins um ein Prozent kann etwa das Risiko für Herzerkrankungen um ebenfalls ein Prozent verringern. Gesunde Ernährung, gepaart mit ausreichend Bewegung erhöht beispielsweise den Wert des "guten" Cholesterins.

Bei leicht erhöhten Cholesterinwerten kann über den Verzehr bestimmter Lebensmittel ein positiver Effekt erzielt werden. Heute.at stellt sechs Power-Lebensmittel vor, die genau das können!

"Vorbeugen ist besser als heilen", heißt es ja. Darum sollte man selbst bei normalen Cholesterinwerten öfters mal bei diesen Lebensmitteln zugreifen.

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Cholesterinsenker 1: Lösliche Ballaststoffe

Was haben Haferflocken, Äpfel und Kidneybohnen gemeinsam? Sie liefern allesamt lösliche Ballaststoffe. Auch Erbsen, Zwetschgen und Guarkernmehl bieten dasselbe.

Durch den Verzehr der genannten Lebensmittel kann das "schlechte" LDL-Cholesterin sinken. Lösliche Ballaststoffe reduzieren offenbar die Aufnahme des Nahrungs-Cholesterins über die inneren Organe, so eine Annahme.

Bereits zehn Gramm lösliche Ballaststoffe pro Tag sollen einen wirksamen Effekt haben. Sechs Gramm stecken bereits in einer halben Tasse gekochten Haferbreis.

Isst man dazu noch Obst, beispielsweise eine Banane mit etwa drei Gramm Ballaststoffen, ist das Tagessoll schnell erreicht. Was für ein Argument für Müsli mit frischem Obst zum Frühstück!

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Cholesterinsenker 2: Rotes Reismehl

Das Rote Reismehl (fermentierter Reis) kommt aus der traditionellen chinesischen Medizin (TCM). Der Wirkstoff soll die Cholesterinproduktion in der Leber hemmen. Das sogenannte Monachol senkte in Studien den LDL-Wert und hob dabei zeitgleich den HDL-Wert an.

Das Wirkungsprinzip ähnelt jenem von cholesterinsenkenden Medikamenten. Rotes Reismehl gibt es im Reformhaus, in Apotheken oder im Internet.

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Cholesterinsenker 3: Walnüsse und Mandeln

Eine durchwegs beträchtliche Senkung von Blut-Cholesterinwerten erzielten in Studien Walnüsse, aber auch Mandeln. Forscher vermuten, dass es an den in beiden enthaltenen mehrfach ungesättigten Fettsäuren liegt.

Aber Vorsicht: Wer auf die Linie achten muss, der sollte sich lieber zurückhalten: Denn sowohl Nüsse als auch Mandeln sind sehr kalorienreich. Mehr als eine kleine Handvoll (rund 55 Gramm) sollten pro Tag nicht gegessen werden.

Diese Handvoll (ungesalzene und ungeröstete) Walnüsse oder Mandeln können als energiespendende Zwischenmahlzeit verzehrt werden, oder man streut sie anstelle von Croutons oder Käse über einen grünen Salat.

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Cholesterinsenker 4: Fisch und Omega-3-Fette

Seefische liefern hohe Mengen wertvoller Omega-3-Fette. Diese Fette sollen gut fürs Herz sein. Sie wirken nämlich blutdrucksenkend und beugen Thrombosen vor.

Darum gilt: Zweimal in der Woche sollte eine Portion Fisch auf dem Teller landen. Am meisten Omega-3-Fette weisen Makrele, Hering, Sardine, Tunfisch und Lachs auf.

Ob der Fisch nun frisch im Restaurant, als Tiefkühlfisch zu Hause, als Rollmops auf einem Heringsbrötchen oder als Fisch aus der Dose (am besten natur, nicht in Öl oder fetten Saucen) gegessen wird, tut dabei nichts zur Sache. Sie mögen keinen Fisch? Nun dann stehen als hochwertige Omega-3-Quellen noch Leinsamen oder Rapsöl zur Verfügung.

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Cholesterinsenker 5: Olivenöl

Das "schlechte" LDL-Cholesterin senken, ohne das "gute" HDL-Cholesterin zu reduzieren? Olivenöl kann das. Warum? Es enthält die dazu nötige Kombination an Antioxidantien.

Einige Studien legen die Vermutung nahe, dass besonders das Extra-Virgin Olivenöl diese Effekte bieten kann, weil dieses weniger stark verarbeitet ist und darum mehr der wichtigen Antioxidantien enthält.

Im Rahmen einer gesunden Ernährung werden täglich zwei Teelöffel (ca. 23 Gramm) Olivenöl empfohlen. Viel mehr sollte es nicht sein, denn Olivenöl liefert gleichzeitig viele Kalorien.

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Cholesterinsenker 6: Produkte mit Pflanzensterinen

Es gibt mittlerweile viele Lebensmittel, denen Pflanzensterine zugesetzt werden. Dazu zählen Trinkjoghurts, Milchprodukte, Margarine und Käse. Die pflanzlichen Sterine sollen die Cholesterin-Aufnahme im Körper reduzieren. Empfehlenswert sind sie allerdings nur bei einem bereits erhöhten Cholesterinwert.

Einerseits sind die Lebensmittel mit Pflanzensterinen teuerer als normale Lebensmittel, andererseits können sie bei regelmäßigem Genuss den Beta-Karotin-Spiegel im Blutserum reduzieren. Die EU empfiehlt daher maximal drei Gramm Pflanzensterine pro Tag.

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Cholesterin-Richtwerte

Zunächst noch ein Tipp: Ein Glas Rotwein am Tag sowie das Trinken von Grünem Tee sollen ebenfalls positiv auf das gute HDL-Cholesterin im Körper wirken.

Zum Schluss noch die Richtwerte für gesunde Cholesterinwerte. Wichtig ist dabei vor allem das Verhältnis von HDL zu LDL:


  • Gesamtcholesterin: Normalbereich bis 200 mg/dl

  • LDL „schlechtes“ Cholesterin: alle Werte unter 100 mg/dl sind optimal, ab 130-159 mg/dl wird es grenzwertig und alles über 160 mg/dl ist zu hoch

  • HDL „gutes“ Cholesterin: gesund sind Werte über 45 mg / dl, optimaler Werte über 60 mg / dl