Vom Fuß bis zu den Brustwarzen

01. September 2017 09:50; Akt: 01.09.2017 09:57 Print

10 Tipps für Ihr Halbmarathon-Debüt

von Sulamith Ehrensperger - Sie sind für einen Halbmarathon angemeldet. Das müssen Sie wissen, damit Ihr Debüt gelingt. Bestzeit laufen Sie sowieso.

 (Bild: Getty Images)

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An ihrem Ziel scheitern auch gut trainierte Läuferinnen und Läufer nicht selten, weil sie kurz vor dem großen Tag ein paar Kleinigkeiten vergessen haben. Wir haben die besten Tipps zusammengetragen, wie Sie den Halbmarathon leichter meistern:

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Fußpflege

Die richtige Länge zählt! Fußnägel kontrollieren und allenfalls schneiden. Die Fußnägel dürfen nicht zu kurz, aber auch nicht zu lang sein. Stoßen sie am Innenschuh an, gibt es vielleicht Blutblasen. Am besten rund zwei bis drei Tage vor dem Lauf schneiden.

Laufsocken

Kleines Detail mit großer Wirkung. Genauso wichtig wie die idealen Laufschuhe sind Laufsocken. Am Wettkampf keine neuen Socken benutzen. Besser solche, die eingelaufen sind und sich bewährt haben. Das Gleiche gilt für die Laufschuhe.

Sportgetränke

Manchem schlagen Sportdrinks und -Gels während dem Rennen auf den Magen. Es lohnt sich, vorher zu testen, welche Produkte Sie vertragen. Erkundigen Sie sich, welche Sportnahrung Sie an der Rennstrecke erwartet.

Kohlenhydrate

In den letzten Tagen vor dem Halbmarathon besser mit Vollkornprodukten zurückhaltend sein. Auch auf große Mengen Salat und Gemüse verzichten. Setzen Sie auf leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Pasta, Kartoffeln oder Reis. Nicht vergessen viel zu trinken.

Vorletzte Nacht

Planen Sie genügend Ruhe und Schlaf für die letzte Woche ein. Die letzte Nacht vor dem Rennen schläft es sich meist nicht mehr so entspannt. Setzen Sie Ihren Dornröschenschlaf auf die vorletzte Nacht.

Auch am Renntag an Details denken:

Brustwarzen

Viele Langstreckenläufer kennen das Problem: Das Shirt reibt bei jedem Schritt an den Brustwarzen. Das hilft: ein atmungsaktives und feinmaschiges Laufshirt. Die Brustwarzen dick mit Vaseline, Melkfett oder Hirschtalg einreiben. Auf dem Markt gibt es auch spezielle Brustwarzenpflaster für Läufer. Auch hier: Kleider, Pflaster und Salben vor dem Ernstfall bei einer langen Laufstrecke ausprobieren.

Schwache Blase

Gegen lästige WC-Pausen während des Laufs lautet der Profitipp: Eine Stunde vor dem Start nicht mehr trinken. Harninkontinenz ist ein Problem, das vor allem Frauen betrifft, insbesondere nach der Geburt eines Kindes. Bei schwacher Beckenbodenmuskulatur gibt eine Einlage ein sichereres Gefühl.

Sich warm halten

Ein guter Tipp für kühle oder nasse Wettkampftage: Zum Warmhalten vor dem Start alte Kleider übers Outfit anziehen. Die Kleider können kurz vor dem Start zurückgelassen werden. Die meisten Veranstalter lassen sie karitativen Organisationen zugutekommen.

Am Start

Meistens gibt es verschiedene Startblöcke nach Lauftempo eingeteilt. Neulinge stellen sich besser etwas hinten ein. Kein Nachteil, denn die meisten Läuferinnen und Läufer starten viel zu schnell. Nicht beeindrucken lassen, am Rand starten und den eigenen Rhythmus suchen. Auch wenn Sie viele überholen, denken Sie daran: Im letzten Viertel werden Sie manche davon wieder treffen.

Zieleinlauf

Genießen Sie die verbleibenden Minuten im Zielbereich. Sie haben drei, vier Monate für diesen Moment trainiert. Das Beste daran: Bei Ihrem ersten Halbmarathon laufen Sie so oder so Bestzeit.

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