1 /12 Doris Hofer gibt einen Einblick in ein kurzes, aber effizientes Training, das Bauch und Po formt. Auf die Matte, fertig, los.

2 /12 Übung 1a: Kniebeuge mit Stuhl (Squat) Stellen Sie sich mit dem Rücken vor einen Stuhl, Ihre Füsse stehen ein bisschen weiter als schulterbreit auf dem Boden und Ihre Arme sind ausgestreckt. Sie stehen völlig aufrecht, die Brust ist nach vorn geschoben, der Rücken verbleibt stets in einer leichten Hohlkreuzstellung, die Schultern sind nach hinten gerollt, und die Bauchmuskeln sind angespannt. Ihr Blick ist geradeaus nach vorn gerichtet.

3 /12 Übung 1b: Kniebeuge mit Stuhl (Squat) Jetzt beugen Sie langsam die Knie. Dabei neigt sich der Oberkörper leicht nach vorn, und das Gesäss wird nach hinten geschoben. Atmen Sie jetzt ein und achten Sie darauf, dass Ihre Knie in die gleiche Richtung wie Ihre Zehen zeigen und immer hinter den Fussspitzen bleiben. Wenn Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Sie die Stuhlkante berührt haben, haben Sie den Endpunkt der Übung erreicht. Jetzt strecken Sie die Knie mit Druck über die Fersen wieder durch und atmen dabei aus. Für später: Versuchen Sie, diese Übung ohne Stuhl auszuführen. 3 Sets, 15 Wiederholungen

4 /12 Übung 2a: Hofknicks-Ausfallschritt (Curtsy Lunge) Beginnen Sie in einem hüftbreiten Stand. Jetzt verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuss und machen mit Ihrem rechten Fuss einen Ausfallschritt nach hinten, bis Sie etwa in der 7-Uhr-Position sind.

5 /12 Übung 2b: Hofknicks-Ausfallschritt (Curtsy Lunge) Ihre beiden Knie sind gebeugt und Ihr Oberkörper neigt sich etwa 30 Grad nach vorn. Sie haben den Endpunkt der Übung erreicht, wenn Ihr Knie fast den Boden berührt. Während der Abwärtsbewegung atmen Sie ein. Für die Aufwärtsbewegung strecken Sie das Knie mit Druck über die linke Ferse durch und atmen dabei aus. Ihr ganzes Gewicht ist auf dem linken Bein, stossen Sie sich nicht mit dem rechten Fuss vom Boden ab. Für später: Halten Sie in Ihren Händen Hanteln mit 2 bis 4 Kilogramm. 3 Sets, 15 Wiederholungen pro Seite

6 /12 Übung 3a: Hüftheben (Hip Raises) Legen Sie sich mit dem Rücken flach auf eine Yogamatte und strecken Sie Ihre Arme dem Körper entlang aus, Ihre Knie sind angewinkelt. Heben Sie jetzt das Becken möglichst weit nach oben und atmen Sie dabei aus.

7 /12 Übung 3b: Hüftheben (Hip Raises) Verharren Sie etwa 2 Sekunden im Endpunkt der Übung und lassen Sie die Hüften wieder auf den Boden herabsinken, ohne die Spannung der Bauchmuskulatur zu verlieren. Für später: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie die Übung einbeinig. Für später: Verschränken Sie die Arme vor der Brust und machen Sie die Übung einbeinig. 3 Sets, 15 Wiederholungen pro Seite

8 /12 Übung 4a: Seitlicher Knieheber (Knee Raises) Legen Sie sich auf Ihre rechte Seite und stützen Sie sich mit dem rechten Ellbogen und Trizeps auf. Ihre Bauchmuskeln sind angespannt, sodass Ihr Oberkörper aufrecht ist. Mit der linken Hand stützen Sie sich vor dem Bauch ab, um Ihr Gleichgewicht besser halten zu können. Die Hüften, Beine und Knie sind alle in einer geraden Linie mit dem Oberkörper.

9 /12 Übung 4b: Seitlicher Knieheber (Knee Raises) Jetzt heben Sie das untere gestreckte Bein vom Boden und öffnen die Beine zu einer Schere, die Zehen sind dabei gestreckt. Während das untere Bein immer etwa 2 bis 3 Zentimeter über dem Boden schwebt, geht das obere hoch und runter. Für später: Legen Sie die linke Hand auf Ihren Oberschenkel, anstatt sich vorn abzustützen. 3 Sets, 15 Wiederholungen pro Seite

10 /12 Übung 5a: Downward Dog Split Stellen Sie die Knie und Hände auf eine Yogamatte. Dann atmen Sie tief ein und drücken sich in die Downward-Dog-Position, indem Sie die Beine strecken und das Gesäss nach oben anheben. Versuchen Sie das rechte Bein so hoch wie möglich anzuheben und achten Sie darauf, dass der Fuss gebeugt ist, also in einem rechten Winkel zum gestreckten Bein steht.

11 /12 Übung 5b: Downward Dog Split Ihr Kopf ist entspannt und schaut geradeaus an die gegenüberliegende Wand. Halten Sie die Schultern immer straff und spüren Sie diese entspannende Dehnung im Rücken. Es ist normal, dass die Ferse Ihres linken Fusses nicht am Boden bleibt. Halten Sie die Spannung für etwa 3 Sekunden, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückgehen und die Seite wechseln. Für später: Stützen Sie sich mit Ellbogen und Trizeps am Boden auf, während Sie die Übung wie gewohnt ausführen. 3 Sets, 15 Wiederholungen pro Seite

12 /12 Ausdauertraining Ergänzen Sie Ihr Training mit Laufen. Wichtig ist, dass Sie das für Sie richtige Tempo finden und dieses stetig anpassen, denn Sie werden natürlich immer fitter. Wenn Sie beim Laufen schlendern, dann verbrennen Sie vermutlich nicht genug Kalorien, um Fettpölsterchen loszuwerden. Wenn Sie hingegen zügig marschieren und das dreimal in der Woche für 50 Minuten, werden Sie in Kürze Resultate erzielen. Viel Spass!