Sanfte Rückkehr: Aus dem Urlaub, in den Alltag

Im Urlaub geht alles entpsannter zu. Lässt sich dieses schöne Gefühl mit in den Alltag nehmen?
Im Urlaub geht alles entpsannter zu. Lässt sich dieses schöne Gefühl mit in den Alltag nehmen?Foto: stock.adobe.com © Jenny Sturm
Das "Urlaubsgefühl" hält meist nicht lange an. All jene, die das Urlaubsgefühl nicht ganz verlieren möchten, gibt es ein paar sinnvolle Maßnahmen.

Dieses ganz typische "Urlaubsgefühl", das jeder kennen dürfte, hält meist nicht lange an. Schnell holt einen der Alltag wieder ein. Das ist ganz normal und muss kein Grund für schlechte Stimmung sein. Für alle, die das Urlaubsgefühl nicht ganz verlieren möchten, gibt es ein paar sinnvolle Maßnahmen.

Der letzte Urlaubstag ist noch nicht ganz vorbei, da meldet sich der Alltag bei vielen Menschen schon wieder zurück – wenn er es nicht ohnehin schon mit Näherrücken des Urlausbendes getan hat. In der vertrauten Umgebung, mit den vertrauten Tätigkeiten und der vertrauten Aussicht auf den kommenden Arbeitstag verblasst das Urlaubsgefühl viel zu schnell.

Verhindern lässt sich das nicht. Das sogenannte „Post-Holiday-Syndrom“ gehört zur Rückkehr in den Alltag einfach dazu. Das muss aber nicht bedeuten, dass sich die Laune zwangsläufig verschlechtern muss, sobald sich die ersten Wäscheberge vor der Waschmaschine häufen und der Wecker wieder die gerade erst liebgewonnene Ruhe am Morgen stört.

Warum Urlaub so gut tut

Mit der Aussicht auf Urlaub steigt die Laune schon im Vorfeld. Mit jedem Arbeitstag, der aus dem Kalender gestrichen werden kann, rückt die freie Zeit näher und damit die dringend benötigte Auszeit von allem, was einen im Alltag so stresst. Denn es geht beim Urlaub nicht nur darum, eine Pause von der täglichen Arbeit oder von Schule und Studium zu bekommen. Im Urlaub ist für gewöhnlich vieles, wenn nicht alles, einfach anders als gewohnt.

Ob am Strand oder im Wald –Sorglosigkeit und wegfallende Verpflichtungen machen den Urlaub einfach zu etwas Besonderem.
Ob am Strand oder im Wald –Sorglosigkeit und wegfallende Verpflichtungen machen den Urlaub einfach zu etwas Besonderem.Foto: stock.adobe.com © Creaturart

Das ist für den Körper gleichermaßen wichtig, wie für die Psyche. Einerseits kann der Körper im Urlaub seine Ressourcen wieder aufladen und neue Energie tanken. Denn Schlafmangel, ständiger Stress und vielleicht auch mangelnde Bewegung hinterlassen im Alltag ihre Spuren. Auf lange Sicht kann alleine chronischer Stress zu erheblichen gesundheitlichen Problemen führen. Die Ruhe im Urlaub, das Ausschlafen, das Wegfallen ständigen Grübelns und die grundlegend bessere Stimmung wirken sich natürlich auch positiv auf den Geist aus. Wir kommen insgesamt wieder ins Gleichgewicht.

Viele Menschen fühlen sich daher unmittelbar besser, sobald sie Urlaub haben. Plötzlich sind die Magenbeschwerden wie weggeblasen und die Rückenschmerzen verflogen. Dieser Effekt lässt sich damit begründen, dass der Körper im Urlaub die angehäuften Stresshormone schnell abbauen kann. Das bedeutet aber auch: Wer sich an den Wochenenden oder im Urlaub viel besser fühlt als im Alltag, der sollte das als dringendes Warnzeichen sehen.

Notwendige körperliche und geistige Erholung

Doch auch, wenn jedes Mal eine klassische „Urlaubskrankheit“ auftritt, sobald man einige Zeit frei hat, sollte man sich Gedanken machen. Leisure Sickness nennt sich dieses psychosomatische Phänomen. Bei einigen Menschen ist der Stresspegel im (Arbeits‑)Alltag verbunden mit einem Verantwortungsgefühl so hoch, dass einfach nicht richtig in den Urlaubsmodus umgeschaltet werden kann.

Bei den meisten Menschen steigen die Stimmung und das Wohlbefinden im Urlaub dennoch nach spätestens einigen Tagen Anlauf. Denn nun kann nach strengen Tagesabläufen, Regeln und Plänen endlich selbst bestimmt werden, wie der Tag verbracht werden soll. Ausschlafen und Nichts tun? Das ist ebenso möglich wie spannende Unternehmungen oder das Abhaken einer Liste von Dingen, für die bislang einfach keine Zeit war.

Urlaub bedeutet somit mehr Zeit für die eigenen Bedürfnisse sowie ein großes Plus bei der Entscheidungsfreiheit. Viele Menschen erleben daher im Urlaub die glücklichste Zeit des Jahres – vor allem, wenn sie den Urlaub an einem anderen Ort und somit fernab von den Problemen und Sorgen des Alltags verbringen. Zudem sorgen die neuen Eindrücke und die Erlebnisse mitunter für ein echtes Hochgefühl. Kurz: Urlaub macht in der Regel schlichtweg glücklicher und gesünder.

Warum das Urlaubsgefühl nicht lange bleibt

Alles Schöne hat irgendwann ein Ende und beim Urlaub ist das Ende von Beginn an absehbar. Besser wird die Situation dadurch nicht unbedingt. Noch schwieriger wird es unter Umständen, wenn Urlaubsgefühl und Alltagstrott zum ersten Mal richtig aufeinandertreffen.

Die Sehnsucht, zurück in den Urlaub zu wollen – sie kann toxisch sein und den Alltag unnötig schwer machen.
Die Sehnsucht, zurück in den Urlaub zu wollen – sie kann toxisch sein und den Alltag unnötig schwer machen.Foto: stock.adobe.com © finwal89

Das "Post-Holiday-Syndrom" sorgt dafür, dass das entspannte Gefühl der zurückliegenden freien Tage nur begrenzt anhält. Dazu braucht es nicht einmal die Rückkehr an den Arbeitsplatz – der Alltag macht sich meistens schon früher bemerkbar. Es sind nämlich auch die alltäglichen Verpflichtungen wie der Haushalt, die zwischenzeitlich nicht übernommen werden mussten und die einen plötzlich wieder auf unangenehme Weise heimsuchen.

Vor allem das Wäschewaschen und Abspülen nach dem mehrtägigen oder sogar mehrwöchigen Urlaubsaufenthalt bringt den Alltag schnell wieder zurück. Dass dabei leicht Unlust auf den Alltag aufkommt, ist verständlich. Diese Unlust sollte aber nicht als Ausrede herhalten, die alltäglichen Pflichten schleifen zu lassen. Denn was getan werden muss, wird auch durch Aufschieberei nicht leichter.

Zurück zu den Alltagspflichten

Das beste Beispiel hierfür: Das Reinigen der Kleider nach dem Urlaub. Diese werden, gerade an heißen Urlaubsdestinationen und wenn viel unternommen wird, oft einigen Strapazen ausgesetzt. Temperaturextreme, Sand, Steine, Schmutz, das Quetschen in den Koffer und intensive Belastung wirken sich vor allem auf pflegeintensivere und empfindlichere Kleidungsstücke spürbar aus. Auf einen Schlag steckt man bereits beim Auspacken der Koffer wieder mitten im Alltag.

Wichtig ist, sich davon nicht überwältigen zu lassen. Die Wäscheberge wirken zwar zunächst erschlagend, doch man sollte sich klarmachen, dass nicht alles an einem Tag erledigt werden muss. Es hilft, sich dabei Prioritäten zu setzen und die wichtigsten Dinge zuerst in Angriff zu nehmen.

Kleidungsstücke, die zu Hause wieder benötigt werden oder auch empfindliche und besonders verschmutzte Stücke haben somit Vorrang. Sonst können Sand und Salz der Kleidung nachhaltig schaden. Eine gute Einteilung und Organisation helfen dabei, das Chaos zu bändigen. Gerade Jacken aller Art werden zu Hause als erstes wieder gebraucht, hier sollte man auf die unterschiedllichen Pflegebedürfnisse beim Waschen eingehen, um noch lange Freude an den Kleidungsstücken zu haben. Mit "einfach rein in die Waschmaschine" ist es nämlich nicht getan. Je weniger Arbeit man sich nach der Heimkehr machen muss – und dazu gehört nun einmal auch das Anlesen von Wissen und Hinweisen –, desto länger lässt sich das Urlaubsgefühl bewahren.

Selbiges gilt natürlich auch für andere Haushaltstätigkeiten wie das Putzen und die sonstigen üblichen Dinge. Das "Post-Holiday-Syndrom" lässt sich im Regelfall also hinauszögern, wenn man sich die Arbeit möglichst einfach macht, sie aber gewissenhaft erledigt, statt Trübsal zu blasen. Einsetzen wird das fiese Syndrom aber mit großer Wahrscheinlichkeit trotzdem irgendwann.

Was ist das "Post-Holiday-Syndrom" also genau?

Beim "Post-Holiday-Syndrom" handelt es sich um ein Tief nach dem Urlaub. Dann also, wenn die Rückkehrer vor Energie und Tatenrang strotzen und Kraft aus dem vergangenen Urlaub ziehen sollten, herrschen stattdessen schlechte Laune und Demotivation vor. Besonders bemerkbar machen sich diese häufig am letzten Urlaubstag sowie am Morgen des ersten Arbeitstages, wenn der Wecker einen gnadenlos früh aus dem Bett reißt.

Wenn das erste Mal wieder der Wecker klingelt, ist klar: Das war es mit der Entspannung.
Wenn das erste Mal wieder der Wecker klingelt, ist klar: Das war es mit der Entspannung.Foto: stock.adobe.com © Yakobchuk Olena

Das "Post-Holiday-Syndrom" (kurz: PHS) wird daher gerne auch als Urlaubsblues bezeichnet. Meist hält dies einige Tage, mitunter aber sogar bis zu einigen Wochen nach dem Urlaub an. Die Effekte klingen oft erst dann aus, wenn die Betroffenen wieder vollständig im Alltag angekommen sind und das Urlaubsgefühl in Vergessenheit gerät.

Was hilft gegen das schwindende Urlaubsgefühl?

Das Schwinden des Urlaubsgefühls lässt sich aktiv hinauszögern. Oder um es positiver zu formulieren: Die Urlaubsgefühle lassen sich länger bewahren, als etwa nur bis zum letzten Urlaubstag. Glücklicherweise ist dem "Post-Holiday-Syndrom" nämlich niemand machtlos ausgeliefert. Stattdessen gibt es Maßnahmen, die ebenso simpel wie wirkungsvoll sind, um dem schwindenden Urlaubsgefühl entgegenzuwirken.

Den nächsten Urlaub planen

So kann es, direkt den nächsten Urlaub oder zumindest einen Wochenendtrip beziehungsweise Tagesausflug in greifbarer Nähe zu planen. Irgendetwas also, auf das man sich freuen kann und das die Aufmerksamkeit weg vom bevorstehenden Alltag und hin zu diesem einzigartigen Urlaubsgefühl lenkt.

Auf das Positive fokussieren

Wenn das Tief trotzdem zuschlägt, ist es nicht ratsam, sich diesem vollkommen hinzugeben. Jeder Mensch ist schließlich in der Lage, seine Gedanken in bestimmtem Maße zu steuern. Man kann lernen, sich auf das Positive zu konzentrieren und positiver zu denken. Sicherlich gibt es auch im Alltag einige Dinge, auf welche sich die Rückkehrer gefreut haben. Endlich wieder im Lieblingsrestaurant essen, endlich wieder Freunde und Familie sehen, endlich wieder den Hobbys nachgehen. Jeder hat ein paar Dinge, die einem im Urlaub gefehlt haben.

Warum nicht endlich einmal Gitarre lernen und Abwechslung in den Alltag bringen?
Warum nicht endlich einmal Gitarre lernen und Abwechslung in den Alltag bringen?Foto: stock.adobe.com © cherryandbees

Wichtig ist daher, herauszufinden, was einen aufheitert und diese Sachen bewusst in den ersten Tagen nach dem Urlaub einzuplanen. Wer keinen einzigen Grund findet, weshalb es schön ist, wieder zu Hause zu sein, kann sich vornehmen, einen solchen Grund zu finden. Wie wäre es mit einem neuen Hobby? Vielleicht gibt es ja etwas, das schon lange mal ausprobiert werden möchte?

Veränderungen vornehmen

Die Zeit nach dem Urlaub ist demnach auch ein optimaler Zeitpunkt, um Veränderungen im eigenen Leben vorzunehmen. Denn gerade, wenn die Rückkehr deprimierend wird, kann das ein Zeichen dafür sein, dass etwas schiefläuft. Schließlich sollte jeder Mensch zumindest grundlegend zufrieden mit seinem Alltag sein. Wer ihn hingegen als reine Qual erlebt, kann den Schwung, welchen er oder sie durch den Urlaub gewonnen hat, für kleinere und größere Veränderungen nutzen.

Manchmal reicht es schon, die eigenen Gedanken zu beobachten, Gewohnheiten zu überdenken oder mit Freunden und Familie über deren Wahnrehmung der eigenen Person zu sprechen. Manch einer merkt vielleicht sogar, dass ein Jobwechsel oder gar eine Trennung notwendig sind, um auch im Alltag abseits des Urlaubs glücklicher zu werden.

Vielleicht kann es aber auch schon helfen, die Möbel umzustellen oder neue Bilder aufzuhängen. Wer also beim "Post-Holiday-Syndrom" nicht nur für einige Tage ein bisschen, sondern für längere Zeit außergewöhnlich deprimiert ist, sollte den eigenen Alltag hinterfragen und verbessern.

Sport treiben

Gegen akute negative Gefühl wie Demotivation oder schlechte Laune, kann auch Sport sehr gut helfen. Denn beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet und diese verdrängen negative Gedanken in Windeseile. Sei es also beim Joggen, Fahrradfahren, Schwimmen oder im Fitnessstudio – für jeden gibt es eine passende Sportart und somit auch ein effektives Mittel gegen den Urlaubsblues.

Sport hilft fast immer gegen schlechte Laune. Gemeinsam macht er besonders viel Spaß!
Sport hilft fast immer gegen schlechte Laune. Gemeinsam macht er besonders viel Spaß!Foto: stock.adobe.com © dusanpetkovic1

Sogar ruhige Sportarten wie Yoga oder ein Spaziergang haben entsprechend positive Effekte auf die eigene Stimmung und können all jenen Stress abbauen, der sich seit der Rückkehr schon wieder angestaut hat.

Wie gelingt eine "sanfte" Rückkehr in den Alltag?

Der Urlaubsblues lässt sich weiterhin abmildern, indem die Rückkehr möglichst "sanft" gestaltet wird. Wer entspannt aus dem Urlaub kommt, zu Hause aber direkt mit jeder Menge Stress und Konflikten konfrontiert wird, ist zwangsläufig schlecht gelaunt. Glücklicherweise ist es möglich, schon vor der Abreise gewisse Vorkehrungen zu treffen, damit die Rückkehr angenehmer wird.

Rückkehr vorbereiten

Wer sich schon in den letzten Tagen vor dem Urlaub darüber Gedanken macht, wie die Ankunft anschließend möglichst schonend ablaufen kann, macht sich selbst das Leben leichter. Das gilt vor allem am Arbeitsplatz. Bestenfalls werde alle wichtigen Aufgaben noch vor dem Urlaub erledigt, so dass der erste Tag auf der Arbeit nach dem Urlaub weniger stressig ist.

Außerdem ist es in manchen Berufen wichtig, eine Vertretung zu organisieren, damit sich während der eigenen Abwesenheit nicht allzu viel Arbeit anstaut. Zusätzlich kann die Aktivierung einer Abwesenheitsnotiz sowie eine gründliche Übergabe dienlich sein, um die Arbeit mit einem guten Gewissen für einige Tage oder Wochen beiseite zu legen.

Auch im privaten Bereich können änhliche Vorkehrungen getroffen werden. Die Wohnung vor der Abreise noch einmal zu putzen, die Wäsche zu waschen, den Kühlschrank mit haltbaren Lebensmitteln zu füllen und gegebenenfalls (elektrische) Geräte für die Abwesenheit vorzubereiten. Das und ähnliche simple Maßnahmen sorgen dafür, dass die Rückkehr stressfrei verläuft. Denn so muss nicht direkt eine lange Liste an Tätigkeiten abgearbeitet werden, wenn man nach Hause kommt. An einem Tag auspacken, am nächsten Tag die Wäsche waschen und am dritten Tag einkaufen – so oder so ähnlich kann ein sanfter Start zurück in den Alltag aussehen.

Puffer einplanen

Natürlich ist es möglich, all diese "To-Dos" auch nach der Arbeit zu erledigen und sozusagen direkt nach der Ankunft wieder durchzustarten. Besser ist es aber, gewisse Tage als Puffer einzuplanen, sowohl vor als auch nach dem Urlaub. So kann vor der Abreise in Ruhe gepackt, die Hausarbeit erledigt und alles vorbereitet werden.

Ein oder zwei Puffertage, um sich wieder ans zu Hause sein zu gewöhnen, können nicht schaden.
Ein oder zwei Puffertage, um sich wieder ans zu Hause sein zu gewöhnen, können nicht schaden.Foto: stock.adobe.com © Antonioguillem

Nach der Rückkehr bleibt bestenfalls genug Zeit, um sich auf die Arbeitswoche vorzubereiten, in Ruhe anzukommen und den Urlaub ausklingen zu lassen – vielleicht im romantischen Restaurant um die Ecke. Heimzukommen, muss und sollte also nicht bedeuten, sich direkt auch im stressigen Alltag wiederzufinden.

Urlaub richtig setzen

Eine weitere, ebenso simple wie wirkungsvolle Maßnahme, ist, den Urlaub zum richtigen Zeitpunkt zu nehmen. Sowohl im beruflichen als auch im privaten Bereich sollten dann nämlich keine allzu wichtigen Projekte oder Termine anstehen. Besser ist es, alles Wichtige erledigt zu haben und mit diesem befreienden Gefühl in den Urlaub zu starten; und eben auch, daraus zurückzukehren.

Nur dann ist es nämlich möglich, die Arbeit oder eben private Verpflichtungen tatsächlich hinter sich zu lassen, ohne für Verwandte oder den Chef erreichbar sein oder im Urlaub E‑Mails beantworten zu müssen. Übrigens: Verpflichtet ist man im Urlaub meist sowieso nicht, sich um die Arbeit zu kümmern – ebenso wenig, wie dem Chef den eigenen Urlaubsort zu verraten. Schließlich ist Urlaub ja die Zeit, in der die Arbeit ruhen soll.

Smartphone ausschalten

Die ständige Erreichbarkeit ist also im Urlaub nicht notwendig – aber auch nicht direkt nach der Rückkehr. Für viele Menschen reduziert sich der Stress enorm, wenn sie ihr Smartphone, den Laptop und andere Arbeits- oder Kommunikationsgeräte nach der Rückkehr noch für ein bis zwei Tage ausgeschaltet lassen. Auch hier gilt also: Wer entsprechende "Puffertage" eingeplant hat, kann noch guten Gewissens offline bleiben und somit sanfter wieder in den Alltag starten.

Wochentags zurückkommen

Ein weiterer Trick besteht darin, nicht am Samstag oder Sonntag zurückzukommen, wie das bei den meisten Urlauben der Fall ist. Stattdessen kann der letzte Urlaubstag und erste Arbeitstag auch jeweils unter der Woche eingeplant werden. Vielen Menschen fällt der Einstieg nämlich leichter, wenn sie nicht am typisch stressigen Montag wieder im Arbeitsleben ankommen müssen, sondern erst einmal eine kürzere Woche haben. Hier probiert am besten jeder selbst aus, welcher Rhythmus einem am besten liegt.

Schlafrhythmus anpassen

Rhythmus – ein wichtiges Stichwort auch für die Nacht. Empfehlenswert ist für eine sanfte Rückkehr nämlich, schon frühzeitig den eigenen Schlafrhythmus wieder an den normalen Alltag anzupassen. Im Urlaub auszuschlafen oder lange wach zu bleiben, ist natürlich vollkommen in Ordnung. Doch spätestens in den letzten Tagen des Urlaubs ist es wichtig, sich langsam wieder den gewohnten Schlafrhythmus anzugewöhnen.

Gegen Ende des Urlaubs sollte der gewohnte Schlafrhythmus wieder eingehalten werden.
Gegen Ende des Urlaubs sollte der gewohnte Schlafrhythmus wieder eingehalten werden.Foto: stock.adobe.com © Spectral-Design

So kann die Umstellung nämlich sanft gelingen. Andernfalls können viele Menschen am Vorabend des ersten Arbeitstages nicht einschlafen und starten dadurch mit einem Schlafdefizit in den Alltag, wenn plötzlich früh am Morgen der Wecker wieder klingelt.

Den Urlaub in den Alltag holen

Die positiven Effekte des Urlaubs sind zwar wissenschaftlich belegt, das gilt aber genauso für die Geschwindigkeit, mit der sie im alltäglichen Leben wieder nachlassen. Wichtiger, als sich auf die wenigen Gelegenheiten im Jahr zu freuen, die Entspannung versprechen, ist deshalb eine neue Herangehensweise an den Alltag. Ziel sollte sein, fortan auch den Alltag weniger stressig zu gestalten, so dass ein Hauch von Urlaubsgefühl bestehen bleibt – zumindest an den Feierabenden und Wochenenden. Wie kann das funktionieren?

Was sich vom Urlaub auf den Alltag übertragen lässt

Zunächst ist sinnvoll, sich zu fragen, was einen im Urlaub so glücklich oder zumindest glücklicher gemacht hat, als im Alltag. Manche Gewohnheiten aus dem Urlaub lassen sich auch in den „normalen“ Alltag übernehmen und können dessen Qualität somit verbessern.

Das Smartphone abends ausschalten? Das sollte auch während der Arbeitswoche ab und an kein Problem sein. Mit dem Fahrrad in der Sonne fahren und den kühlen Fahrtwind genießen? Das ist nicht nur am Strand, sondern auch auf dem Weg zur Arbeit möglich. Die Abende mit einem Glas Wein in einem Restaurant ausklingen lassen? Das könnte eine neue Tradition am Freitagabend werden – Was spricht denn eigentlich dagegen? Wer gewisse Gewohnheiten mit- und übernimmt, kann das Urlaubsgefühl nicht nur länger bewahren, sondern mitunter als Teil seines Alltags dauerhaft integrieren.

Jeder muss individuell prüfen, was sich vom Urlaub auf den Alltag übertragen lässt und wie. So lassen sich viele kleinere oder größere Optimierungen im eigenen Leben vornehmen, um eben nicht mehr nur von Urlaub zu Urlaub zu leben. Der Urlaub selbst darf natürlich das Highlight des Jahres bleiben, doch wichtiger ist es, auch während des (Arbeits-) Alltags im Großen und Ganzen zufrieden zu sein. Dann fällt sogar die Rückkehr fortan nicht mehr so schwer.

Pausen und Entspannung im Alltag – aber wie?

Letztlich ist natürlich Erholung stets eine gute Devise. Auch nach der Heimkehr sollten Pausen und Entspannungszeiten einen festen Platz im Alltag bekommen. Dadurch kann Stress präventiv verhindert und effektiv abgebaut werden. Das ist enorm wichtig für die Gesundheit und das Wohlbefinden. Anstatt also jedes Mal alle Ressourcen bis zur nächsten Urlaubsauszeit aufzubrauchen, sollten diese zwischendurch immer wieder aufgeladen werden. Auch hier können individuelle Strategien zum Einsatz kommen, zum Beispiel:

– Sport

– Yoga

–  Meditation

–  Hobbys

–  Treffen mit Freunden

–  Massagen

–  Autogenes Training

–  Wellness

–  Power-Napping

Meditation hilft nachhaltig dabei, entspannter durch den Alltag zu kommen.
Meditation hilft nachhaltig dabei, entspannter durch den Alltag zu kommen.Foto: stock.adobe.com © Syda Productions

Zwar wird der private und berufliche Alltag vermutlich niemals dieselbe Qualität haben wie Urlaub. Denn allein das Gefühl, etwas Neues zu erleben oder überhaupt nichts tun zu müssen, ist etwas ganz Besonderes. Trotzdem ist es mit den genannten Tipps möglich, zumindest einen Teil des Urlaubs über die Rückkehr hinaus zu bewahren und das eigene Leben insgesamt stressfreier und glücklicher zu gestalten.

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