Müde, irritierte Haut: Die 4 häufigsten Nährstoffmängel

Wer gesund ist, sich bewusst und ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper in der Regel mit allen benötigten Nährstoffen.
Wer gesund ist, sich bewusst und ausgewogen ernährt, versorgt seinen Körper in der Regel mit allen benötigten Nährstoffen.iStock/ Chinnapong
Du bist häufig müde und infektanfällig? Netdoktor.at-ExpertinVeronika Ottenschläger verrät, was dahinter steckt und wann ein Arztbesuch ratsam ist.

Ein Nährstoffmangel bleibt oft lange Zeit unbemerkt. Die Anzeichen sind unspezifisch: Man fühlt sich müde, unruhig oder unkonzentriert, die Haut ist irritiert, der Kopf schmerzt. Dahinter kann ein Zuwenig an bestimmten Vitaminen oder Mineralstoffen stecken. Vier sogenannte Nährstoffdefizite kommen dabei besonders häufig vor, weiß auch die Ernährungswissenschaftlerin Veronika Ottenschläger.

In der Online-Sprechstunde "Mehr Leben – Das Magazin um Ihre Gesundheit" von netdoktor.at in Zusammenarbeit mit der "Wiener Städtischen Versicherung" hat die Expertin sämtliche Fragen rund um das Thema Nährstoffmangel beantwortet.

1Vitamin D-Mangel

Das Sonnenvitamin D kann unsere Haut mithilfe der Sonne herstellen. Dringen die kurzwelligen UV-B-Strahlen des Sonnenlichts in unsere Oberhaut, produzieren wir Vitamin D3. Allerdings bekommen viele Menschen zu wenig Sonne für ihren Bedarf ab. Vor allem in den "dunklen" Monaten von Oktober bis März - wenn die Sonne hierzulande einfach zu selten und zu schwach scheint - sind viele Menschen mit Vitamin D unterversorgt.

Symptome bei Vitamin D-Mangel:
- Müdigkeit
- Konzentrationsschwäche
- Knochenschwäche
- Muskelverspannungen und -krämpfe
- Erhöhtes Infektionsrisiko

So kann man vorbeugen:
Mit Vitamin D-reichen Lebensmitteln wie Lachs, Aal, Hering, Makrele, Bückling, Avocado, Pilze und Haferflocken.

2Vitamin B12-Mangel

Vegetarier und Veganer aufgepasst: In großer Menge kommt Vitamin B12 nur in tierischen Produkten wie Milch, Käse, Fisch und Fleisch vor, in pflanzlichen Lebensmitteln ist der Vitamin B12-Gehalt verschwindend gering.

Symptome bei Vitamin B12-Mangel:
- Müdigkeit
- Kribbeln
- Taubheitsgefühl
- Herzklopfen
- Blasse Haut
- Blutarmut

So kann man vorbeugen:
Vitamin B12-reiche, tierische Lebensmittel essen wie Schweinefleisch, Rindfleisch, Milchprodukte oder frischer Fisch wie Lachs, Makrele, Hering, Bückling. Verzichtet man darauf, hilft nur eine entsprechende Nahrungsergänzung.

3Calciummangel

Der essenzielle Mineralstoff Calcium ist von großer Bedeutung für unseren Körper. Es unterstützt die Erhaltung normaler Knochen, Zähne und einen normalen Energiestoffwechsel. Calcium verhilft außerdem zu einer regulären Muskelfunktion, Blutgerinnung und Signalübertragung zwischen den Nervenzellen. Entsprechend vielfältig können die Anzeichen bei einem Mineralstoffmangel ausfallen.

Symptome bei Calciummangel:
- Hautprobleme wie Ekzeme
- Haarausfall
- Brüchige Fingernägel
- Muskelkrämpfe und -zittern
- Herz- und Kreislaufbeschwerden
- Verdauungsstörungen
- Störungen im Knochenstoffwechsel, langfristig Osteoporose

So kann man vorbeugen:
Ausreichend Vitamin D zu sich nehmen, um die Aufnahme von Calcium im Darm möglich zu machen. Calcium-reiche Nahrung essen wie Milchprodukte, Mandeln, Mohn, Haselnüsse, Grünkohl, Rucola, Spinat, Sojabohnen, Sesam.

4Eisenmangel

Das Spurenelement Eisen sorgt für den Transport von Sauerstoff im Blut hin zu den einzelnen Zellen und unterstützt das Immunsystem. Besonders Frauen leiden häufig an Eisenmangel. Sie essen viel weniger Fleisch als Männer (die dadurch oft sogar einen erhöhten Eisenspiegel haben).

Symptome bei Eisenmangel:
- Müdigkeit
- Antriebslosigkeit
- Konzentrationsstörungen
- Blasse Haut
- Schwindel
- Kopfschmerzen
- Haarausfall
- Brüchige Nägel
- Trockene Haut

So kann man vorbeugen:
Fleisch als gut verwertbare Eisenquelle zu sich nehmen. Bei vegetarischer und veganer Ernährung sollte zu den fleischlosen, eisenhaltigen Lebensmitteln immer Vitamin C oder Fruchtsäuren kombinieren werden, um eine bessere Aufnahme des Eisens zu erreichen.

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