Ronaldo: Mit Gymnastikball zurück im Training

Cristiano Ronaldo (31) zählt zu den besten Fußballern der Welt und ist mittlerweile auch für seinen unglaublich durchtrainierten Körper bekannt. Beinahe täglich postet er auf seiner Instagram-Seite einen Schnappschuss aus dem Fitnesscenter, wo sich der 31-Jährige nach einer Knieverletzung wieder fit trimmt.

(31) zählt zu den besten Fußballern der Welt und ist mittlerweile auch für seinen unglaublich durchtrainierten Körper bekannt. Beinahe täglich postet er auf seiner Instagram-Seite einen Schnappschuss aus dem Fitnesscenter, wo sich der 31-Jährige nach einer Knieverletzung wieder fit trimmt. 

Im Finale der Europameisterschaft 2016 musste Weltfußballer Cristiano Ronaldo einen schmerzhaften Rückschlag hinnehmen. Zwar gewann er mit seiner Mannschaft Portugal den Bewerb, dennoch musste er nach wenigen Minuten wegen einer Bänderdehnung im linken Knie das Spielfeld verlassen. 

Um wieder fit zu werden, trainiert der 31-Jährige regelmäßig im Fitnesscenter. Erst kürzlich veröffentlichte der Portugiese ein Trainings-Foto auf seiner Social-Media-Plattform. Der Profisportler kombiniert Übungen mit dem Gymnastikball und sogenannten Expandern, um das Gleichgewicht zu stärken und den verletzten Bereich aufzubauen. 

 



 


Ein von Cristiano Ronaldo (@cristiano) gepostetes Foto am 26. Aug 2016 um 10:13 Uhr




Ronaldo Workout: Spritzigkeit, Schnelligkeit und Sprungkraft

Zusätzlich führt er aber auch ein Workout durch, dass besonders für Fußballer zugeschnitten ist. Hierbei wechseln sich hoch intensive, als auch lockere und regenerative Einheiten ab. Regelmäßiges Ausdauertraining ist für den Profi-Fußballer die Basis für alle anderen Trainingsformen. 

Um seine gefürchtete Geschwindigkeit und sein enormes Höchsttempo zu halten und zu steigern, baut der 31-jährige Portugiese kurze und längere Sprint-Intervalle in sein Lauftraining ein: 10 Minuten locker einlaufen; 10 x 2 Sekunden sprinten mit je 10 Sekunden Pause; 5 Minuten lockern, 5 x 10 Sekunden Vollgas mit je 30 Sekunden Pause - und zum Schluss 10 Minuten locker auslaufen. 

Zudem trainiert CR7 kurze Beschleunigungsläufen - fünf bis 15 Meter - gegen einen Zugewiderstand, den er mit sogenannten Expander erzeugt. Im Rückwärtslauf bremst man aktiv und noch während das Band auf Zug ist, beginnt der nächste Sprint. Aber auch Hock-Sprünge oder Box-Jumps werden in die Einheiten eingebaut. 

Fitnesskonzepte wie Functional Fitness, Freeletics oder Crossfit stehen ebenfalls am Trainingsplan des Weltfußballers. Dadurch kann der Sportler Bewegungsabläufe in unterschiedlichen Intensitätsbereichen trainieren und kombinieren. 

Zusätzlich zum Ausdauertraining macht Ronaldo noch dynamische und statische Bauchübungen: Erst 15 Sit-ups, dann direkt anschließend 60 Sekunden Planks. Empfohlen werden vier Durchgänge mit je einer Minute Pause. 

Ronaldos Ernährungspan: 

Der Speiseplan ist genauso umfangreich, wie das Trainingsprogramm des Weltfußballers. 2 Stunden vor dem Training wird eine kleine Mahlzeit eingenommen, welche aus mindestens 600 Kalorien besteht. Dabei achtet der Spitzensportler auch auf die ausreichende Menge Kohlenhydrate, welche beispielsweise mit 3 Bananen und vier Scheiben Brot abgedeckt sind. 

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Der Weltfußballer lüftet seine persönlichen Fitness-Tipps für den absoluten Traumkörper - inklusive Six-Pack.

1. Mentale Stärke ist genauso wichtig, wie physische. Daher sollte nicht nur der Körper sondern auch der Verstand trainiert werden. Das ist ein wichtiger Schritt, um die eigenen Ziele zu erreichen. 

2. Seien Sie diszipliniert! Bleiben Sie motiviert und schaffen Sie sich eine Trainingsroutine. Das ist der Schlüssel zum Erfolg. 

3. Setzten Sie sich Ziele und trainieren Sie auf eine bestimmte Sache hin. Es wird Ihnen helfen fokussiert zu bleiben.

4. Suchen Sie sich einen Trainingspartner. Es stärkt Ihre Wettbewerbsfähigkeit und wird Ihnen helfen sich selbst an Ihre Grenzen zu bringen. Suchen Sie sich jemanden, der am gleichen Fitness-Levels ist. So können Sie sich gegenseitig pushen. 

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5. Gesunder Schlaf ist wichtig für Ihren Trainingserfolg, da sich die Muskeln regenerieren können. Ich gehe sehr früh ins Bett und stehe zeitig auf, besonders wenn ich ein Fußballspiel habe. 

6. Aufwärmen schützt vor Verletzungen.Vor dem Training machen wir immer eine Stretch- und Cardio Einheit, um den Körper auf die Anstrengung vorzubereiten. Das Warm-up sollte Ähnlichkeiten mit Ihrem Workout haben.

7. Kombinieren Sie Cardio-Einheiten mit Kraftübungen. So trainieren Sie alle Körperpartien und stärken Muskeln sowie Ausdauer. Die Abwechslung verhindert Langeweile und Motivationsverluste.

8. Hohe Intensität ist sehr wichtig, damit die Ausdauer gestärkt wird. Während des Trainings machen wir viele Sprints. Diese können Sie ganz einfach in Ihr Workout einbinden. Egal, ob Sie im Fitnessstudio oder an der frischen Luft trainieren.

9.  Mit Cardio-Training können Sie Ihr Durchhaltevermögen und Ihre Ausdauer stärken. Halten Sie den zeitlichen Abschnitt bei 30 Minuten. Steigern Sie aber immer wieder die Anzahl an Einheiten. 

10. Trainieren Sie, egal wo Sie sich gerade befinden. Ihre Bauchmuskel-Übungen können Sie beispielsweise im Schlafzimmer gleich am morgen oder vor dem zu Bett gehen durchführen. Je routinierter Sie werden, desto schneller wird es zur Gewohnheit. 

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11. Ein gutes Fitnessprogramm muss mit einer gesunden Diät kombiniert werden. Ich esse viele Proteine mit gesunden Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Früchte und Gemüse. Allerdings verzichte ich strikt auf Zucker. Ich liebe Fisch, insbesondere das portugiesische Gericht "bacalhau à braz". Im Restaurant bestelle ich immer ein Steak mit Salat. 

12. Trinken Sie viel Wasser und verzichten Sie komplett auf Alkohol. 

13. Essen Sie ausgewogen! Besonders wenn Sie regelmäßig trainieren, müssen Sie Ihr Level an Energie hoch halten, damit der Körper das Sportprogramm durchhält. Ich esse sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt. So bin ich mir sicher, dass ich genug Power für das Training und die wichtigen Fußballspiele habe. 

14. Ich achte immer darauf, während dem Training gute Musik zu hören. Es hilft gedanklich abzuschalten, zu motivieren und das Beste aus sich herauszuholen. Ich höre gerne HipHop oder Reggae. 

15. Relaxen Sie! Sportliche und körperliche Betätigung ist wichtig, doch Entspannung und Ruhe helfen sich selbst beim Training zu verbessern. Egal, ob körperlich oder mental. Ich verbringe meine freie Zeit mit meiner Familie und meinen Freunden, dass hilft mir abzuschalten und neue Energie zu tanken. 

 

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