Was tun, wenn man nicht schlafen kann?

Als Erwachsene verschlafen wir rund ein Drittel unseres Lebens. Gut so, denn guter Schlaf ist immens wichtig für unser Immunsystem und unsere Psyche. Häufiger Schlafmangel kann sich langfristig durch ein höheres Risiko für Bluthochdruck, Diabetes, neurodegenerative Erkrankungen oder Depression zeigen, wie der Neurologe und Leiter des Schlaflabors der MedUni Wien, Dr. Stefan Seidel, erläutert. Studien zeigen zudem auch, dass Menschen, die weniger schlafen, häufiger von Übergewicht betroffen sind. Der Experte rät zu regelmäßigem Schlaf von sieben bis acht Stunden pro Nacht. Unregelmäßige Schlafzeiten und Schlafdauer sind mittel- und langfristig für „Herz und Hirn“ ungesund.

Gerade jetzt in schwierigen Corona-Zeiten kann uns der eine oder andere negative Gedanke schon mal den Schlaf rauben. Patienten mit Long Covid-Beschwerden weisen vor allem ein Mehr an erhöhter Ermüdung bzw. Ermüdbarkeit auf, wie der Schlafforscher im "Heute"-Interview bestätigt.

Liegt man dann im Bett und wälzt sich von einer Seite auf die andere, kann dies mehrere Ursachen haben. Eine genetische Prädisposition oder ein Ereignis wie eine akute Krankheit können dafür verantwortlich sein. Aber auch häufiges Grübeln oder Schlafmittelübergebrauch können Gründe für Schlafstörungen sein. Um eine klinisch relevante Schlafstörung handelt es sich dann, wenn man sich tagsüber in seiner Funktionsfähigkeit beeinträchtigt fühlt und Müdigkeit oder Konzentrationsstörungen auftreten.

Schlafstörungen haben viele Gesichter

Schlaflosigkeit kann sich auf unterschiedliche Weise zeigen. Bei Insomnien, also Ein- und Durchschlafstörungen, können die Betroffenen durchaus schlafen, allerdings nur verkürzt. Parasomnien wie Schlafwandeln und zirkadiane Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen wie Jetlag oder Schichtarbeitersyndrom können am guten Schlafen hindern. Aber auch schlafbezogene Bewegungsstörungen wie das sogenannte "Restless Legs Syndrom", also periodische Beinbewegungen im Schlaf lassen einen nachts nicht zur Ruhe kommen.

Ebenso kontraproduktiv kann zu viel Schlaf sein. Betroffene von Hypersomnie, wie Narkolepsie, fühlen sich tagsüber schläfrig und schlafen wiederholt ungewollt ein – oft auch zu unpassenden Zeiten während der Arbeit oder in einem Gespräch.

Tipps für einen guten Schlaf

Für einen erholsamen Schlaf rät Dr. Seidel dazu, sogenannte Schlafhygienemaßnahmen einzuhalten:

➤ Ein bequemes Bett.

➤ Ein dunkler oder mindestens abgedunkelter und ruhiger Raum.

➤ Kurzes Stoßlüften vor dem Schlafengehen. Das Schlafzimmer muss ein angenehmer Raum sein, in dem du dich entspannen kannst. Die ideale Zimmertemperatur für gesunden Schlaf liegt bei ca. 16 Grad Celsius.

➤ Das Schlafzimmer ist zum Schlafen da, nicht zum Herumknotzen. Gehe daher erst schlafen, wenn du wirklich müde bist.

➤ Führe ein persönliches Einschlafritual ein. Ein Bad mit entspannender Musik lässt dich von deinem Tag runterkommen.

➤ Ein regelmäßiger Schlafrhythmus ist wichtig. Halte deine Schlafzeiten auch am Wochenende und im Urlaub ein.

➤ Vermeide es, etwa vier Stunden vor dem Zubettgehen Alkohol zu trinken. Oft hilft Alkohol zwar beim leichteren Einschlafen, beeinträchtigt aber die Schlafqualität - auch in geringen Mengen. Keine aufputschenden Getränke wie Kaffee, schwarzen und grünen Tee oder Cola und Energy Drinks vor dem Zubettgehen trinken. Auch Nikotin stört beim Einschlafen.

➤ Zumindest drei Stunden vor dem Zubettgehen keine größeren Mengen mehr essen. Kleine leichte Snacks können aber sogar schlaffördernd sein. Milchprodukte enthalten die schlaffördernde Substanz Tryptophan und eignen sich mit zwei, drei Keksen als gutes Betthupferl.

➤ Regelmäßige körperliche Bewegung an der frischen Luft fördert den Schlaf. Plane dein Workout aber in großem Abstand zur Schlafenszeit, denn Sport bringt das Nervensystem und das Herz-Kreislauf-System auf Hochtouren und es braucht einige Zeit, bis diese Reaktion wieder abflaut.

➤ Wenn der Partner schnarcht, entweder zu Ohropax greifen oder über getrennte Schlafzimmer nachdenken.

➤ Bei psychischen Problemen kann eine Therapie helfen, die Nachtruhe wieder herzustellen.