"Wer stark sein will, muss essen"
Erst eine zielgerichtete Ernährung lässt Ausdauer und Muskeln größer werden. Das Rezept von Sportprofessor Ingo Froböse heißt Strongfood.
Ingo Froböse, Superfoods machen kerngesund und Strongfood superstark?
Mit einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung können wir den Körper unterstützen und alle Abläufe positiv beeinflussen. Aber allein durch die Ernährung bauen wir natürlich keine körperliche Stärke oder Muskeln auf. Erst durch die richtige Kombination aus Training und Ernährung. Von allein wachsen Muskeln nicht!
Was ist Strongfood genau?
Viele ambitionierte Hobbysportler sind wahre Trainingsweltmeister, erzielen aber limitierte Erfolge Das liegt vor allem an der Fehlernährung, die auch bedingt durch die unterschiedlichsten Empfehlungen entsteht. Deshalb habe ich das Strongfood-Buch geschrieben, um Athleten einen fundierten Leitfaden an die Hand zu geben, um ihre sportlichen Leistungen zu verbessern. Wir müssen essen, um gesund und fit zu werden – das ist die Botschaft. Dabei müssen aber Qualität und Quantität stimmen.
Wie lautet das Erfolgsrezept, wenn ich mich stark essen will?
Das Erfolgsrezept ist einfach, wir brauchen eine zielgerichtete Ernährung mit allen Makronährstoffen, abgestimmt auf die individuellen Bedürfnisse der Sportler. Das bedeutet, dass nur die Kombination aus regelmäßigem Training und einer dazu passenden Ernährung Höchstleistungen erzielen kann.
Viele Kraftsportler haben Berührungsängste mit Kohlenhydraten. Viele Ausdauersportler hingegen essen Unmengen davon. Wie finde ich die richtige Balance?
Kohlenhydrate werden zu Unrecht verteufelt. Wir brauchen Proteine, aber erst die Kombination von Kohlenhydraten und Proteinen ist der Schlüssel zum Erfolg. Diese geben den richtigen Energieschub im Kraftsport und sorgen für eine schnellere Regeneration. Wer also Low-Carb oder sogar No-Carb verfolgt, sollte seine Ernährung überdenken. Athleten sind immer auf alle Makronährstoffe, also Fette, Proteine und Fette angewiesen, um maximale Leistungen zu erzielen.
Ingo Froböse ist Leiter des Zentrums für Gesundheit durch Sport und Bewegung sowie des Institutes für Bewegungstherapie und bewegungsorientierte Prävention und Rehabilitation der DSHS Köln. Als Fitness-Experte ist er gern gesehener Gast in den Medien. Er ist auch mit humorvoll-informativen Bühnenshows unterwegs. Sein Motto: Nur wer selber brennt, kann andere anstecken!
Wie kann ich herausfinden, wie viel mein Körper wirklich benötigt?
Ausgangslage ist der Grundumsatz, der Mindestbedarf, um alle grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Dazu kommt der Leistungsumsatz, der durch körperliche Aktivität bestimmt ist und die sogenannte Thermogenesis, jene Energie, die wir zur Verarbeitung von Nahrung brauchen. Um diese Werte zu ermitteln, gibt es verschiedene Rechenmodelle. Es gilt jedoch zu beachten, dass Berechnungen nur ein grober Richtwert sind, da diese nie die individuelle Situation der Athleten darstellen. Genauere Werte liefern Grundumsatzmessungen in Form einer Spirometrie.
Gibt es eine Faustregel?
Folgende Berechnung kann als Grundlage genommen werden: für Frauen 1 x 24 x Körpergewicht und für Männer 1,1 x 24 x Körpergewicht. Der Grundumsatz muss je nach Trainingsintensität und -dauer oder der körperlichen Aktivität angepasst werden. Als Orientierung wird an Ruhetagen der Grundumsatz mit 1,5 multipliziert oder an moderaten Trainingstagen mit 2,0. Damit erhalten wir grob den Gesamtumsatz beziehungsweise Leistungsumsatz.
Inwieweit spielt der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine Rolle?
Je nachdem, in welcher "Phase" wir uns am Tag befinden, ist es entscheidend, welche Nährstoffe wir benötigen. Also ob es vor oder nach dem Training ist oder wir einen Regenerationstag einlegen. So kann sich Art und Zusammensetzung der Mahlzeiten erheblich unterscheiden. Genauso sind individuelle Ziele, wie Muskelaufbau oder Abnehmen noch zusätzliche Faktoren. Damit erhalten wir ein relativ komplexes Konstrukt. Nach dem Sport beispielsweise gilt es, die verbrauchte Energie aufzufüllen und dem Körper die nötigen Baustoffe zu geben.
Mir fällt auf, dass sich in meinem Umfeld immer mehr vegetarisch oder vegan ernähren. Wie essen Vegis nach dem Strongfood-Prinzip?
Das Strongfood-Prinzip kann auch komplett vegetarisch praktiziert werden. Hier ist es nur wichtig, dass Sie auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten. Dazu sollten Sie sich einige Eiweißquellen heraussuchen, die Ihnen schmecken und bekommen und diese frei variieren.
Welches ist Ihr liebstes Strongfood-Menü?
Das Rezept für die Protein-Pancakes ist ein echter Allrounder. Je nach Würzung und Beilagen kann es ein süßes Frühstück sein, ein herzhaftes Mittag- oder Abendessen. Das Menü ist reich an allen Nährstoffen und eine wahre Eiweißbombe mit rund 75 Gramm pro Portion.