Wenn du versuchst, viele Proteine bei deiner Ernährung aufzunehmen – etwa, um deinen Muskeln nach dem Sport bei der Erholung zu helfen – wirf einen genauen Blick auf die Nährwerttabelle.
Oft werden bestimmte Lebensmittel als proteinreich gehypt, obwohl sie es gar nicht sind. Auch die Ernährungsexpertin Nadia Leuenberger rät zum Hinterfragen. Und nennt weitere Tipps:
"Die Proteinmenge in Lebensmitteln wird gerne über- oder unterschätzt. In meinen Beratungen fällt mir das häufig auf", so Leuenberger. Klienten würden den Proteingehalt in unterschiedlichen Lebensmitteln schwer einschätzen können und meist auch gar nicht wissen, wie hoch ihr täglicher Proteinbedarf ist.
"Proteine sind für alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper wichtig", so die Expertin. Vor allem beim Aufbau und der Reparatur von Gewebe kommen sie laut Leuenberger zum Zug, auch viele Hormone bestehen aus Proteinen. Daneben unterstützen und stärken sie das Immunsystem. "Wir benötigen Proteine auch für starke Nägel und gesundes Haar. Und, ganz wichtig: Sie sättigen uns."
"Ich empfehle eine Mischung aus tierischen und pflanzlichen Proteinen", so Leuenberger. Dabei könnten zwei- bis dreimal pro Woche Fleisch, einmal pro Woche Fisch aus der Region, täglich zwei Portionen Milch und Milchprodukte und mehrmals pro Woche pflanzliche Proteine wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen auf dem Teller landen.
"Eine Empfehlung für die Allgemeinheit lautet, mindestens 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag aufzunehmen, ich halte aber mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht für geeignet." Wer Sport treibt, sollte noch mehr aufstocken. Die Ernährungsberaterin rät zu 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
"Ich persönlich bin Fan von Mozzarella, schnell zubereitet in einem Salat. Auch Magerquark und Hüttenkäse sind tolle Proteinquellen. Und natürlich Linsen und Kichererbsen, zum Beispiel in Hummus als Dip. Auf meinem Frühstücksbrot landet gerne ein Spiegelei", so die Ernährungsberaterin.