Im Fitnessstudio scheiden sich die Geister: Die einen schwören darauf, vor dem Krafttraining zu laufen, die anderen halten das für kontraproduktiv. Die Wahrheit liegt, wie so oft, dazwischen.
Ausdauer- und Krafttraining stellen dem Körper unterschiedliche Anforderungen. Wer beides in einer Session kombiniert, muss abwägen. Die erste Belastung kann beeinflussen, wie leistungsfähig man in der zweiten noch ist.
Wie Women's Health meldet, gibt es auf die Frage keine pauschale Antwort. Die richtige Reihenfolge hängt davon ab, was man mit dem Training erreichen will. Als einfache Orientierung gilt: Was am wichtigsten ist, trainiert man zuerst.
Die Sportwissenschaft spricht vom Interferenzeffekt: Kraft- und Ausdauertraining können sich unter bestimmten Bedingungen gegenseitig in ihren Anpassungen bremsen. Auf molekularer Ebene aktivieren beide Trainingsformen teilweise unterschiedliche Signalwege.
Ob und wie stark dieser Effekt auftritt, hängt von vielen Faktoren ab – darunter Trainingsumfang, Intensität, Regeneration und Trainingsstatus. Die Forschung liefert keine Reihenfolge, die für jedes Trainingsziel gleich gut ist.
Eine Metastudie mit über 1.300 Teilnehmern fand einen bemerkenswerten Geschlechtsunterschied: Bei Männern fielen die Zuwächse der Unterkörperkraft beim kombinierten Training geringer aus, bei Frauen war dieser Effekt nicht nachweisbar.
Frauen müssen beim kombinierten Kraft- und Ausdauertraining also nicht dieselben Einbußen bei der Unterkörperkraft befürchten wie Männer. Warum das so ist, ist noch nicht vollständig geklärt.
Wer auf Kraft und Muskelaufbau setzt, sollte das Krafttraining zuerst machen, solange man noch frisch ist. Cardio danach, kurz und moderat. Wer hingegen Ausdauer und Kondition verbessern will, macht Cardio zuerst.
Wenn beides gleich wichtig ist und es der Alltag erlaubt, sollte man Kraft und Ausdauer um mehrere Stunden trennen oder auf verschiedene Tage verteilen. So startet man mit weniger Vorermüdung in die zweite Einheit.
