Richtige Sportart & Ernährung für jeden Körpertypen

Ektomorph, Endomorph, Mesomorph: Die verschiedenen Körpertypen verfügen über verschiedene Eigenschaften.
Ektomorph, Endomorph, Mesomorph: Die verschiedenen Körpertypen verfügen über verschiedene Eigenschaften.Quelle: stock.adobe.com @ Vasyl
Sowohl beim Thema Gesundheit als auch beim Muskelaufbau durch Sport spielt der individuelle Körpertyp eine große Rolle. 

Dieser entscheidet unter anderem darüber, wie zugeführte Nährstoffe verarbeitet werden können und welches Training besonders effizient ist. Das ist für einen gesunden Lebensstil ebenso wichtig wie für Erfolge beim Training. Dieser Ratgeber stellt die drei Körpertypen "Ektomorph", "Endomorph" und "Mesomorph" vor und erläutert, welche Aspekte in Bezug auf die Ernährung und das Training damit verbunden sind.

Warum man seinen eigenen Körpertyp kennen sollte

Trotz des grundlegend gleichen Aufbaus unseres Körpers sind einige Menschen sehr dünn, andere zeichnen sich wiederum durch einen kräftigen Körperbau mit breiten Schultern aus. Die verschiedenen Körperformen haben jeweils andere Auswirkungen auf den Stoffwechsel und beeinträchtigen gleichzeitig die Effizienz des Krafttrainings. Deswegen ist es wichtig, die drei unterschiedlichen Körpertypen zu kennen und zu wissen, zu welchem man selbst gehört.

Die charakteristischen Eigenschaften zu den einzelnen Typen spiegeln das Idealbild wider. In der Realität finden sich hingegen meist Mischformen. Dennoch lässt sich in der Regel eine klare Tendenz zur einen oder anderen Form erkennen. Dies hilft dabei, die damit verbundenen Besonderheiten berücksichtigen zu können.

Wer sein Training möglichst effizient gestalten möchte, sollte sich über die Zusammenhänge informieren, die es zwischen der Ernährung, dem Körperbau und der sportlichen Belastung gibt. Dann lässt sich die Ernährung an die individuellen Stoffwechselprozesse anpassen, der Körper zieht genau die Bestandteile aus der Nahrung, die er braucht, und setzt keine unnötigen Fettdepots an.

Die Folge sind eine größtmögliche Leistungsbereitschaft im physischen und psychischen Bereich, was wiederum bei der Arbeit und beim Training relevant ist. Hinzu kommt, dass Kenntnisse in Bezug auf den eigenen Körpertypen bei der Optimierung des Trainingsplans helfen. Denn nur wenn die Übungen auf den eigenen Körpertyp abgestimmt werden, sind sie effektiv und führen zu den gewünschten Ergebnissen.

Der Ektomorphe Körpertyp

Der ektomorphe Körpertyp zeichnet sich durch eine große und schlanke Silhouette aus. Solche Menschen setzten nicht so leicht Fettpolster an, was an ihrem sehr effizienten Stoffwechsel liegt.

Ein typisches Merkmal beim ektomorphen Körpertyp ist, dass er über ein sehr breites Becken und sehr schmale Schultern verfügt. Das hat allerdings zur Folge, dass bei ihm eher Haltungsschäden auftreten und sich die Muskeln nur schwer bis gar nicht entwickeln. Weitere Merkmale dieses Körpertyps sind sein hoher Ruhepuls und seine geringe Ausdauer. Beides ist für die Erstellung eines Trainingsplans von großer Relevanz.

Der Endomorphe Körpertyp

Der endomorphe Körpertyp ist quasi das Gegenteil vom ektomorphen Körpertyp. Diese Menschen sind eher klein und gedrungen gewachsen und bilden sehr schnell Fettreserven aus. Becken und Schultern sind hier ungefähr gleich breit, sodass das Gewicht gleichmäßig verteilt ist.

Hierdurch kommt es seltener zu Fehlhaltungen und anderen körperlichen Beeinträchtigungen. Die Muskeln des endomorphen Körpertyps bilden sich sehr schnell aus, was ein immenser Vorteil beim Krafttraining ist. Bei der Planung des Trainings sollte berücksichtigt werden, dass dieser Körpertyp sich durch einen niedrigen Ruhepuls auszeichnet.

Der Mesomorphe Körpertyp

Der mesomorphe Körpertyp zeichnet sich durch einen kräftigen, muskulösen Körperbau aus. Die Schultern sind breiter als das Becken, was insgesamt den Eindruck einer starken und stabilen Haltung vermittelt. Fettpolster bilden sich bei diesem Typ nur dann aus, wenn er sich nicht körperlich betätigt. In diesem Fall speichert der Körper das Fett vor allem in der Körpermitte.

Der mesomorphe Körpertyp verfügt über eine gute, gesunde Körperhaltung und kann Muskeln schnell ausbilden. Wie der endomorphe Körpertyp verfügt der mesomorphe Typ über einen niedrigen Ruhepuls. Für die Ernährung von Vorteil ist, dass seine Verdauung normal und gleichmäßig abläuft.

Geeignete Ernährung und Training für jeden Körpertypen

Neben Fitness soll auch die Ernährung auf den eigenen Körpertyp eingestellt werden.
Neben Fitness soll auch die Ernährung auf den eigenen Körpertyp eingestellt werden.Quelle: stock.adobe.com @ grki

Für eine gesunde Entwicklung des ektomorphen Körpertypen und Erfolge beim Krafttraining kommt es darauf an, den schnellen Stoffwechsel zu nutzen und stets im Hypertrophiebereich zu trainieren. Auf diese Weise wird der langsame Muskelaufbau ausgeglichen und das Training führt relativ schnell zu sichtbaren Erfolgen.

Das gilt aber nur dann, wenn zwischen den Trainingseinheiten genügend Regenerationsphasen liegen. 48 Stunden sind hierbei ein sinnvoller Richtwert. In Sachen Ernährung sollte der ektomorphe Körpertyp darauf achten, genügend Proteine zu sich zu nehmen. Hier gelten 2‑2,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Tag.

Damit der endomorphe Körpertyp gesund bleibt und zu Trainingserfolgen kommt, ist es ratsam, das Krafttraining durch regelmäßige Cardio-Trainings zu ergänzen. Denn dieser Körpertyp legt schnell an Masse zu, allerdings sind die Muskeln meist wenig definiert und unter Fettdepots versteckt.

Deshalb sind in Bezug auf das Krafttraining bei diesem Typen kaum Anpassungen notwendig, wohingegen in Bezug auf die Ernährung einiges zu beachten ist. Zum Beispiel genügen sehr wenige Kohlenhydrate und Energielieferanten, weil diese durch den langsamen Stoffwechsel besonders gut verwertet werden können.

Der mesomorphe Körpertyp hat das große Los in Sachen gesunder Entwicklung und Muskelaufbau gezogen. Er ist in der Lage, Fett schnell ab- und Muskeln schnell aufzubauen. Aus diesem Grund ist es jedoch wichtig, das Augenmerk auf einen ausgewogenen Trainingsplan zu richten. Es muss unbedingt vermieden werden, bestimmte Muskeln oder Körperregionen intensiv zu trainieren, während andere unberücksichtigt bleiben.

Ansonsten kommt es schnell zu Fehlhaltungen und körperlichen Beeinträchtigungen, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken. Ein weiterer Vorteil dieses Körpertyps sind seine exzellenten Regenerationseigenschaften. Er kann somit sehr intensiv und zielgerichtet trainieren. Aufgrund des ausgezeichneten Stoffwechsels muss dieser Körpertyp in Sachen Ernährung keine besonderen Dinge berücksichtigen, sondern kann auf einen klassischen Ernährungsplan zurückgreifen.

Die Bedeutung des Körpertyps für die Kohlenhydrat-Toleranz

Bei der Aufnahme und Verstoffwechslung von Kohlenhydraten gibt es Unterschiede – unter anderem aufgrund der verschiedenen Körpertypen. Dieser entscheidet nämlich darüber, ob die jeweilige Person eine hohe Kohlenhydrat-Toleranz besitzt oder ob schon wenige Kohlenhydrate zu viel sind. Grundsätzlich wird zwischen einer hohen, einer mittleren und einer niedrigen Kohlenhydrat-Toleranz unterschieden.

Bei einem hohen Toleranzwert ist es möglich, auch fernab des Trainings Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Gerade beim Krafttraining ist es aber wichtig, den Körper mit genügend Kohlenhydraten zu versorgen. Hierdurch hat er das nötige Energielevel, um das Training zu meistern, und arbeitet gleichzeitig an der Muskelregeneration.

Bei einem mittleren Toleranzwert sollte man auf Kohlenhydrate nur dann zurückgreifen, wenn an dem jeweiligen Tag ein Krafttraining ansteht. An anderen Tagen sollten eher Eiweiße sowie Obst und Gemüse auf dem Ernährungsplan stehen.

Bei einem niedrigen Toleranzwert sollten Kohlenhydrate ausschließlich direkt nach dem Krafttraining konsumiert werden. Alternativ sollte der Griff zu Fetten und Proteinen gehen. An Tagen ohne Krafttraining sind hingegen Obst und Gemüse angesagt.

Neben dem Körpertyp spielt es zudem eine Rolle, in welcher Menge und mit welchen anderen Zutaten die Kohlenhydrate auf dem Speiseplan landen. Auch hier gibt es Unterschiede.

Stärken und Schwächen des Körpertyp-Modells

Die größte Stärke des Körpertyp-Modells ist gleichzeitig seine größte Schwäche: Es ist simpel aufgebaut. Durch die Fokussierung auf drei Körpertypen ist es leicht möglich, ein gezieltes Training und einen effizienten Ernährungsplan aufzustellen. Wer sich akribisch daran hält und die Besonderheiten des eigenen Körpertyps berücksichtigt, erzielt somit gute Erfolge.

Allerdings ist das Leben nicht so einfach, wie es uns dieses Modell vormachen möchte. Wie eingangs erwähnt liegen die Körpertypen nämlich nicht in Reinform vor, sondern gehen ineinander über. Somit ist es nicht immer leicht zu definieren, zu welchem Körpertyp man selbst gehört. Deswegen ist es wichtig, das individuelle Training und die eigene Ernährung mit einem Arzt oder einer Ärztin beziehungsweise einem Ernährungsberater oder einer Ernährungsberaterin abzusprechen, um nichts falsch zu machen und an den Bedürfnissen des eigenen Körpers vorbei zu trainieren.

Fazit: Ernährung und Training auf den Körpertyp zuschneiden

Ein effizienter Muskelaufbau gelingt besonders gut, wenn man den eigenen Körpertyp und seine Bedürfnisse kennt.
Ein effizienter Muskelaufbau gelingt besonders gut, wenn man den eigenen Körpertyp und seine Bedürfnisse kennt.Quelle: stock.adobe.com @ luckybusiness

Es ist sehr wichtig, den eigenen Körpertyp und dessen Besonderheiten genau zu kennen. Nur so lässt sich die Ernährung auf den eigenen Körper zuschneiden, indem zum Beispiel genau die richtige Menge an Kohlenhydraten konsumiert wird. Ebenso ist es möglich, das Krafttraining auf die eigenen körperlichen Voraussetzungen anzupassen und gezielt an einem effizienten Muskelaufbau zu arbeiten.

Allerdings ist das Körpertyp-Modell keine universelle Lösung. Es gibt noch viele weitere Faktoren, die Einfluss auf die Gesundheit und den Trainingserfolg nehmen. Aufbau und Funktionsweise des menschlichen Körpers sind zu komplex, um sie auf ein einziges Modell herunterzubrechen und damit alles zu erklären. Deshalb sollte dieses Modell nach Möglichkeit lediglich eines unter mehreren im Ernährungs- und Trainingsplan sein.

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