Viele Menschen kennen das Problem: Du wachst mitten in der Nacht auf, die Gedanken kreisen, und das Einschlafen fällt schwer.
Der amerikanische Neurowissenschaftler Andrew Huberman hat hierfür eine einfache Technik vorgestellt.
Huberman ist Professor an der Stanford University School of Medicine. Seine Forschung konzentriert sich auf Wahrnehmung, Stress und die Anpassungsfähigkeit des Gehirns. Bekannt wurde er vor allem durch seinen beliebten Podcast "Huberman Lab".
Die Methode ist einfach: Du schließt die Augen und bewegst sie sanft nach links und rechts, dann nach oben und unten. Danach rollst du die Augen einmal gegen den Uhrzeigersinn und einmal im Uhrzeigersinn. Anschließend blickst du mit geschlossenen Lidern auf den Nasenrücken und atmest dabei langsam aus.
Huberman empfiehlt, diese Abfolge zwei- bis dreimal zu wiederholen. "Das ist es, was ich tue, wenn ich mitten in der Nacht aufwache", sagt er im Podcast "The Diary of a CEO". Er weist allerdings darauf hin, dass die Technik bei starkem Stress weniger wirksam sein kann.
Laut Huberman ist die Erklärung in der Propriozeption zu finden – der Fähigkeit des Körpers, die eigene Position im Raum wahrzunehmen. Das Kleinhirn verarbeitet dabei Informationen aus den Augenbewegungen, dem Gleichgewicht und der Körperhaltung.
Die monotone Abfolge der Augenbewegungen kann helfen, die ständige mentale Aktivität zu unterbrechen und so das Einschlafen zu erleichtern. Das Online-Magazin Healf vermutet zudem, dass die Technik einfach hilft, den Kopf von kreisenden Gedanken abzulenken – ähnlich wie Schäfchenzählen.
Wissenschaftlich belegt ist die konkrete Augenbewegungs-Sequenz von Huberman nicht. Die Idee basiert jedoch auf Untersuchungen zu rhythmischen Bewegungen und deren Einfluss auf den Schlaf.
Studien zeigen etwa, dass sanftes Wiegen den Einschlafprozess beschleunigen kann. Ob gezielte Augenbewegungen denselben Effekt haben, ist aber nicht bewiesen. Wer dauerhaft Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen hat, sollte medizinischen Rat einholen.
➤ Zwing dich nicht zum Einschlafen: Wenn du nicht zur Ruhe kommst, steh kurz auf und beschäftige dich mit etwas Ruhigem, etwa mit Lesen. Geh erst wieder ins Bett, wenn du müde bist.
➤ Halte elektronische Geräte fern: Leg Smartphone, Tablet oder Laptop vor dem Einschlafen möglichst weit weg.
➤ Sorge für ein kühles, dunkles und ruhiges Schlafzimmer.
➤ Versuche, immer etwa zur gleichen Zeit schlafen zu gehen und aufzustehen.
➤ Verzichte am Abend auf Kaffee, Tee oder andere anregende Getränke.
