Wer kennt das nicht? Man kommt ausgelaugt von der Arbeit nach Hause und es fehlt jede Motivation zur körperlichen Betätigung. Auch eine gesunde Ernährung bleibt bei einem stressigen Job oft auf der Strecke. Die Folgen sind Gewichtszunahme und ein ungesunder, träger Körper. Personal Trainer Jörn Giersberg verrät, wie man sich auch im Büro fit hält.
Wer kennt das nicht? Man kommt ausgelaugt von der Arbeit nach Hause und es fehlt jede Motivation zur körperlichen Betätigung. Auch eine gesunde Ernährung bleibt bei einem stressigen Job oft auf der Strecke. Die Folgen sind Gewichtszunahme und ein ungesunder, träger Körper. Personal Trainer Jörn Giersberg verrät, wie man sich auch im Büro fit hält.
Der deutsche Fitnessexperte weiß, wie es trotz Fulltime-Job funktioniert, sich gesund zu ernähren und sportliche Bewegung in den Alltag zu integrieren. Der erste Schritt beginnt im Kopf. Denn nur, wer sich bewusst dazu entscheidet etwas zu ändern, wird auch langfristig Erfolge haben. Für die Bürowoche ist es wichtig einen Ernährungsplan zu erstellen.
Vorkochen hilft Körper und Geist
Es gibt genügend Möglichkeiten sich auch während der Arbeitszeiten gesund zu ernähren, ohne den Lieferservice bemühen zu müssen. Es sollte etwas vorgekocht werden, das problemlos während der Arbeitszeit zubereitet werden kann. "Zum Aufwärmen in der Kaffeeküche bieten sich vor allem Reis, Kartoffeln und Steaks an", weiß der Ernährungsexperte.
Richtig Mittagessen
Das Mittagessen gilt als wichtigste Mahlzeit. Hier müssen komplexe Kohlenhydrate vorhanden sein und nicht nur Salat auf den Tisch kommen. "Denn wird dem Körper mittags ausgiebig Energie durch Kohlenhydrate zugeführt, werden die berühmten Hunger - bzw. Essattacken am Abend vermieden", sagt der Sportwissenschaftler.
Um Heißhunger zu vermeiden, bieten sich Snacks für zwischendurch an. Vor allem Obst und Gemüse wie Äpfel, Bananen, Tomaten und Gurken, aber auch nahrhafte Eiweiß-Riegel, Eier, Putenschinken und ein Stück Topfentorte eignen sich hervorragend für zwischendurch. "Grundsätzlich ist es wichtig, dass wir regelmäßig (alle 2-3 Stunden) am Tag essen." So bleibt der Stoffwechsel aktiv und der Hunger am Abend aus.
Sport im Büro, ohne sich zu blamieren
Auch im Büro gibt es Möglichkeiten, kleine Sporteinheiten einzubauen. Hierfür bieten sich der Bankstütz oder auch Liegestütze an. Beim Bankstütz sitzt man auf dem Stuhlrand, die Hände direkt neben dem Gesäß auf die Stuhlkante gestützt, sich mit gestreckten Armen hochstemmend.
"Beim Liegestütz darf der Rumpf nicht durchhängen, sondern muss gerade wie ein Brett sein. Den Oberkörper absenken, bis die Nasenspitze den Boden berührt und anschließend kraftvoll die Arme strecken und in die Ausgangsposition zurückkehren", erklärt Giersberg.
Aufwärmen nicht vergessen, fixe Trainingstage einbauen
Vor den Übungen sollte man sich mit Armkreisen, Schulterheben und Kopfkreisen aufwärmen. In einem Rhythmus von zwei Tagen sollten diese dann durchgeführt und versucht werden, systematisch die Wiederholungen zu steigern. "Mit diesen kleinen Sporteinheiten wird erreicht, dass der Stoffwechsel und die Verdauung angeregt werden".
Natürlich sollten auch längere Sporteinheiten in der Arbeitswoche nicht fehlen. Idealerweise sollte man sich zwei feste Trainingstage in der Woche aussuchen. Dabei sollte an dem einen Tag ein Krafttraining und an dem anderen Tag ein Ausdauertraining absolviert werden.
