30-20-10 Formel für steigende Laufperformance

Laut dänischen Wissenschaftern wirkt die neue Formel 30-20-10 wahre Wunder in Sachen Sport. Egal, ob Einsteiger oder Fortgeschrittene - das Intervall-Training bietet die ideale Ausgangsposition, um die eigene Leistung kontinuierlich zu steigern und in Bestform zu kommen.

Sportwissenschaftler Prof. Jens Bangsbo (55) belegte in einer neuen Studie an der Universität Kopenhagen, dass selbst trainierte Freitzeitsportler die wichtigsten Effekte des Ausdauertrainings bereits mit Läufen von 30 Minuten erzielen können. Dafür entwickelte er eine Formel, die das Training optimieren soll: 30-20-10. 

Studie: Intervalltraining bringt Erfolge!

Prof. Bangsbo untersuchte 18 Hobby-Läufer über einen Zeitraum von sieben Wochen. Die Hälfte lief wie gewohnt weiterhin im Dauerlauf, während die anderen Sportler das neue 30-20-10 Training austesteten.Hinter dem Zahlencode verbergen sich konkrete Zeitangaben. So wird nach einer kurzen Aufwärmphase, 30 Sekunden ganz locker getrabt, 20 Sekunden im normalen Tempo gejoggt und 10 Sekunden gesprintet. Wen man die Formel auf ein normales Workout umlegen möchte, dann wären das 10 Sekunden auspowern, 20 Sekunden mittlere Kraft und 30 Sekunden gemütlich. Nach 30 Minuten ist das Training vorbei, wenn man die Formel rund fünfmal wiederholt - inklusive zwei Minuten Pause.

Die Probanden, die das Intervalltraining durchführen, verbesserten sich über 1500 Meter um durchschnittlich 23 Sekunden und über 5000 Meter um fast eine Minute - trotz um 50 Prozent reduzierten Trainings. Beim Laufsport sanken gleichzeitig Blutdruck und Cholesterinwerte, welche zwei entscheidende Werte ergeben, die Joggern den Ruf als Gesundheitssport Nummer eins eingebracht haben. Während des Intervalltrainings stieg auch die maximale Sauerstoffaufnahme im Schnitt um vier Prozent, somit ist das Ergebnis ein eindeutiges Indiz dafür, dass die Ausdauer durch die 30-20-10 Formel verbessert wird. Die Dauerlauf-Gruppe konnte übrigens keine Fortschritte erzielen. 

Der 30-20-10-Einsteigerplan: 


Wärmen Sie sich 5 Minuten auf
Traben Sie 30 Sekunden langsam, joggen Sie 20 Sekunden in Ihrem normalen Lauftempo und sprinten Sie 10 Sekunden. 
Wiederholen Sie diesen Ablauf 5-Mal, was so viel wie 1. Intervall entspricht. Anschließend folgt die Trabpause. 
Je nach Form wiederholen Sie dieses Intervall dann 1- bis 3-mal, wieder mit jeweils 5 Wiederholungen. 
Am Ende machen Sie 5 Minuten Cool-Down.