5 Übungen, die Sie fit für den Bergsommer machen

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Haben Sie müde Beine? Nicht mehr lange: Judith Wyder und Rémi Bonnet zeigen Ihnen Tricks für die Lauf-, Wander- und Trailrunning-Saison.
Sie brauchen noch ein bisschen Starthilfe für Ihre nächsten Höhenmeter? Orientierungslauf-Weltmeisterin Judith Wyder und Top-Trailrunner Rémi Bonnet wissen Bescheid und haben genau die richtigen Übungen für Sie.

Ganz wichtig: Erst mal richtig aufwärmen!

Ein richtiges Aufwärmprogramm ist der Grundstein für den Trainingserfolg. Zu einem richtigen Warm-up gehören auf jeden Fall 10 bis 15 Minuten einfaches Laufen. Auch wichtig: Streue einige Functional-Moves ein, um für das Workout richtig aufgewärmt zu sein.

1. Hill Sprints | 10 mal 20 bis 25 Sekunden

CommentCreated with Sketch.0 zu den Kommentaren Arrow-RightCreated with Sketch. Hill Sprints sind das perfekte Kraft-Ausdauer-Training. Starten Sie mit maximaler Geschwindigkeit und laufen Sie für 20 bis 25 Sekunden bergauf. Anschließend läufen Sie locker wieder zum Startpunkt zurück und geben von dort aus direkt wieder Vollgas.

2. Lunges | 3 mal 20 Wiederholungen

Der Ausfallschritt (Lunges) ist die perfekte Läuferübung. Beim Indoortraining lässt sich die Übung mit dem hinteren Bein im Schlingentrainer ganz einfach eine Stufe schwieriger gestalten. Wichtig ist die Qualität der Bewegung: Ihr Oberkörper sollte gerade sein und der Winkel unter Ihrem vorderen Knie kleiner als 90 Grad. Dazu sollte die Bewegung dynamisch sein.

3. High Knees | 3 mal 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Die High Knees sind die ideale Übung, um Ihre Berglauf-Skills zu verbessern. Während der Übung sollte der Oberkörper in leichter Vorlage bleiben. Heben Sie die Knie immer auf 90 Grad nach oben und ziehen Sie den Fuß an. Achten Sie auf eine hohe Kadenz.

4. Mountain Climbers | 3 mal 30 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause.

Wichtig bei den Mountain Climbers sind eine gute Haltung (gerader Rücken) und Stabilität in den Schultern. Außerdem sind beim Berglaufen Rumpfstabilität und eine gute Armbewegung sehr wichtig, die beide mit dieser Übung trainiert werden. Die Arme sind der Taktgeber, der Rumpf der wichtigste Teil, um keine Energie zu verlieren.

5. Bounces | 3 mal 12 Wiederholungen mit je 30 Sekunden Pause

Mit den Bounces trainieren Sie die Schnelligkeit in den Beinen und Ausdauer. Beginnen Sie mit den Laufsprüngen am Hügel und achten Sie auf eine gute Haltung sowie kurzen Bodenkontakt.

Häufigkeit

Sowohl Lauf- als auch Kraft-Übungen sollten Sie je ein- bis zweimal die Woche in Ihr Training mitaufnehmen. Grundsätzlich sind die Koordination und Stabilität vor allem beim Bergablaufen wichtig. Je stärker Sie aber im Rumpf sind und Ihre Hüfte beim Bergauflaufen hochhalten können, desto besser der Laufschritt und umso schneller sind Sie.

Location

Um besser und schneller bergauf zu laufen, muss natürlich auch bergauf trainiert werden!

Material

Schuhe mit Profil! Allgemein Schuhe, die bequem sind. Bergauf kommt es aber nicht so darauf an – bergab ist es viel wesentlicher! Dort kann ein stabiler Schuh viel helfen und notfalls auch einmal Tape angewendet werden.

Wie bereitest Sie sich auf Bergläufe vor? Verraten Sie uns Ihren Trick im Kommentarfeld.

1.1. Hill Sprints | 10 mal 20 bis 25 Sekunden (gss)

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