6 effektive Übungen mit der Blackroll

Verspannt? Muskelkater? Wir zeigen, wie eine kleine Rolle die Durchblutung anregt, um eine optimale Regeneration zu erreichen. Viel Spaß!

Heute zeigt Ihnen Janine Baumann, ausgebildete Fitnesstrainerin mit Fachausweis und Club Managerin im Indigo Fitness Club Zug, ein Faszientraining mit der Blackroll, um eine optimale aktive Regeneration zu erzielen. Nicht nur Ihre sportliche Leistung wird dadurch gesteigert, auch Muskelverspannungen werden mit der Blackroll gelöst und die Durchblutung angeregt. Die Blackroll ist ein ideales Hilfsmittel für den Trainingsalltag. Mit geringem Aufwand kann die Elastizität und somit das Leistungsvermögen der Muskulatur erhöht werden. Die Blackroll ist übrigens ein toller Begleiter für die Ferien oder auch im Büro, um akute Verspannungen zu lindern. Janine zeigt Ihnen sechs Übungen. Pro Übung bzw. Seite wird eine Belastungsdauer von 30 bis 60 Sekunden gewählt.

1. Hamstrings links bzw. rechts

Setzen Sie sich hin und stützen Sie sich mit Ihren Händen ab. Die Blackroll wird nun unter das Bein gelegt, direkt oberhalb der Kniekehle. Nun können Sie sich langsam und kontrolliert hin und her bewegen. Danach Seitenwechsel.

2. Abduktor links bzw. rechts

Diese Übung kann recht schmerzhaft sein. Man legt sich auf eine Seite und stützt sich mithilfe des Ellbogens ab. Den äusseren Oberschenkel unterhalb der Hüfte auf die Rolle legen und nun gehts langsam hin und her. Mit dem anderen Fuß können Sie die Intensität dosieren. Danach Seitenwechsel.

3. Vorderer Oberschenkel links bzw. rechts

Die Blackroll unterhalb der Hüfte platzieren und auf die Unterarme abstützen. Die Fußspitzen sind in der Luft. Jetzt das Gewicht auf die Hände verlagern und die Oberschenkel mit Druck langsam bis kurz vor die Knie über die Rolle bewegen. Dies einige Male wiederholen. Die Übung kann auch einseitig durchgeführt werden, wie auf dem Video gezeigt.

4. Rücken

Platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb Ihrer Schultern. Beine anwinkeln, das Gesäss bleibt während der ganzen Übung auf dem Boden. Nun legen Sie sich mit ausgestreckten Armen über die Rolle. Sie können diesen Vorgang einige Male wiederholen. Diese Übung hilft Ihnen, Ihre Brustwirbelsäule zu dehnen.

5. Großer Rückenmuskel links bzw. rechts

Legen Sie sich seitlich hin und platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb Ihrer Achselhöhle. Nun können Sie mit langsamen, kleinen Bewegungen hin und her rollen. Dies ist eine optimale Übung, um den großen Rückenmuskel zu lockern. Danach Seitenwechsel.

6. Brustmuskel mit Ball an Wand links bzw. rechts

Das ist eine tolle Übung für alle, die eine sitzende Tätigkeit haben. Stellen Sie sich vor eine Wand und klemmen Sie eine kleine Schaumstoffkugel oder einen Tennisball zwischen Wand und Brustmuskulatur. Sie können den Druck selbst regulieren. Bewegen Sie nun die Kugel langsam in kreisenden Bewegungen über Ihre Brustmuskulatur. Anschließend die Seite wechseln.

(20 Min / Jonas Caflisch)

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