Chia Samen sind ein echtes Superfood und wirken sich positiv auf unseren Körper, Geist und Seele aus. Die schwarzen Körner enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, überzeugen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien und punkten mit wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Grund genug, um die kleinen Kraftpakete auch am Abend zu essen. Wir zeigen Ihnen, wie sie Chia-Samen in ihre Dinner-Rezepte einbauen.
Chia Samen sind ein echtes Superfood und Die schwarzen Körner enthalten fünfmal so viel Kalzium wie Milch, überzeugen mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien und punkten mit wichtigen Omega-3 und Omega-6-Fettsäuren. Grund genug, um die kleinen Kraftpakete auch am Abend zu essen. Wir zeigen Ihnen, wie sie Chia-Samen in ihre Dinner-Rezepte einbauen.
immer roh verzerrt werden, da sonst ein Teil der wichtigsten Vitalstoffe verloren gehen würden.
Natürlich kann man die Kraftpakete auch trocken essen, allerdings sollte dann darauf achtet, dass man anschließend genug trinkt. Empfohlen wir eine Dosierung von 15 Gramm pro Tag. So kann der tägliche Nährstoffbedarf optimal ergänzt werden. Allerdings ist aber eine Menge von 30 Gramm gesundheitlich unbedenklich und kann ohne Probleme in Smoothies, Puddings oder Müslis genossen werden.
. Neben Frühstück und Mittagessen haben wir nun zehn tolle Rezepte für ein gesundes und nahrhaftes Abendessen mit dem Superfood für Sie zusammengestellt. Nachkochen also erwünscht!
Brot mit Chia Samen
Zutaten
400 g Weizenvollkornmehl
200 g Roggenvollkornmehl
20 g Salz
2-3 El Brotgewürz (Koriander, Fenchel, Kümmel)
2 El Rapsöl
2 Päckchen Trockengerm
2 El Ahornsirup (oder Zucker)
100 ml Apfelessig (oder Essig)
Mehl (zum Kneten und Formen)
Quellstück:
100 g Weizenschrot
100 g Roggenschrot
50 g Leinsamen (geschrotet)
50 g Sonnenblumenkerne
50 g Hirse (gemahlen)
50 g Chia Samen
600 ml Wasser
Zubereitung
Für das Quellstück vom Brot mit Chia Samen Weizen-, Leinsamen- und Roggenschrot mit den anderen Zutaten und dem Wasser verrühren. In einem verschlossenen Gefäß 4-8 Stunden (am besten über Nacht) bei Zimmertemperatur stehen lassen.
Mehle mit Germ und Salz mischen und mit dem Quellstück, dem Öl, den Gewürzen, Ahornsirup und Apfelessig ca. 10 Minuten zu einem festen Teig kneten. Falls erforderlich noch Wasser zugeben. Zugedeckt 10 Minuten rasten lassen. Teig noch einmal durchkneten und einen länglichen Brotlaib daraus formen.
Ein Gärkörbchen mit Mehl bestäuben und den Laib darin an einem warmen Ort ca. 1 Stunde gehen lassen. Ein leeres Backblech ganz unten ins Rohr schieben und Backrohr auf 220°C Ober- und Unterhitze vorheizen. Das Brot mit Chia Samen aus dem Gärkörbchen auf ein Backblech kippen, 200 ml Wasser ins untere Backblech gießen (Vorsicht, heißer Dampf!) und das Backrohr schnell schließen.
10 Minuten bei 220°C anbacken, dann die Hitze auf 180°C reduzieren und 1 Stunde fertig backen. Das fertige Brot auf ein Gitter legen, mit heißem Wasser besprühen und auskühlen lassen. Das fertige Brot mit Chia Samen wiegt ca. 1700 g.
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Quinoa-Rote Bohnen-Burger mit Chia Samen
Zutaten:
60 g Quinoa
1 Würfel Gemüsebouillon
1 TL Olivenöl
2 Karotten
1 TL scharfes Paprikapulver
1 TL mildes Paprikapulver
30-60 g Paniermehl
1 Büchse Rote oder schwarze Bohnen
1 grosse Zwiebel
1 TL Cumin
1 TL Oregano
1 Knoblauchzehe
3 TL Ketchup
1 TL Meersalz
1 1/2 TL Pfeffer
1 TL Sojasauce
2 TL Chia-Samen (Die Chia-Samen mit 3 TL warmen Wasser mind. fünf Minuten quellen lassen)
8 Burgerbrötchen euer Wahl
Zubereitung:
Quinoa (60g) wie auf der Packung angegeben kochen, das Wasser mit einem halben Würfel Gemüsebouillon anreichern.
Quinoa fertig kochen lassen, einen Klecks Olivenöl erhitzen und gehackte Zwiebeln, gehackten Knoblauch und zerkleinerte Karotten auf tiefer Stufe anschwitzen, bis die Karotten weich sind.
Alle Gewürze zusammen mixen. Abgetropften Bohnen in eine Schüssel geben, Karotten und Zwiebeln hinzufügen. Mit zwei Gabeln zerstampfen, bis eine Masse entsteht. Ketchup, Sojasauce und Gewürzmischung hinzu. Gequollenen Chiasamen ebenfalls hinzu. Quinoa und Paniermehl hineingeben.
Die Mischung sollte sich nun leicht zu Burgern formen lassen. Nun acht Burger formen, auf Zellophan-Folie legen und mind. 20 Minuten (max 2 Tage) in den Kühlschrank geben. Burger mit einem Klecks Olivenöl auf beiden Seiten auf niedriger Stufe in der Bratpfanne anbraten. Burgerbrötchen kurz ins Backrohr, mit Salat, Tomaten und Gurken belegen und die Quinoa-Laibchen darauflegen.
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Bärlauch-Cashew-Tomaten Aufstrich mit Paprika-Gewürz und Chia Samen
Zutaten
50g Cashewnüsse
10 – 15 Blatt Bärlauch
8 – 10 getrocknete Tomaten
1 TL Paprikagewürz edelsüß
200ml Wasser
1 EL Chia-Samen
Zubereitung
Cashewnüsse ein bis zwei Stunden in 200 ml Wasser einlegen, damit sie weich werden. Anschließend die getrockneten Tomaten und Chia-Samen hinzufügen. Nun 30 Minuten warten, da die Samen erst quellen müssen. Mit dem Mixer pürieren und mit dem Paprikagewürz würzen.
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Himbeer-Galette mit Chiasamen
Zutaten
200g Dinkel- oder Vollkornmehl
1 EL Chia-Samen
1 Prise Salz
1 TL Agavendicksaft (ersatzweise Zucker)
1 Ei
100g kalte, gewürfelte Butter
Für den Himbeer-Belag:
1 Schälchen frische Himbeeren
200g Marzipan Rohmasse
bei Bedarf noch ein bisschen Agavendicksaft oder Zucker
Zubereitung
Alle Zutaten für den Teig mit den Händen gut verkneten. Teig in Frischhaltefolie wickeln und ca. 30 Minuten in den Kühlschrank legen.
Ein Backblech mit Backpapier auslegen und den Teig direkt auf dem Backpapier annähernd kreisförmig ausrollen, mit einem Durchmesser von ca. 30 cm. Bei Bedarf etwas Mehl zum Ausrollen dazu nehmen.
Auf der leicht bemehlten Arbeitsplatte die Marzipanrohmasse zu einem Kreis mit einem Durchmesser von ca. 20 cm ausrollen.
Den kleineren Marzipankreis auf den größeren Teigkreis legen. Das Marzipan wirkt als isolierende Fettschicht und hindert die gleich folgenden Himbeeren am durchrutschen.
Die Himbeeren auf dem Marzipankreis verteilen und den überstehenden Rand vom Teigkreis zur Mitte hin über die Himbeeren falten. Nach Wunsch noch mal mit etwas Zucker bestreuen oder Agavendicksaft nehmen.
Ca. 25 Minuten auf mittlerer Schiene bei 180 °C Ober- und Unterhitze backen.
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Kürbis-Chia-Pudding
Zutaten
4 EL Chia Samen
1/4 l Mandeldrink
1 cm Vanilleschote oder etwas gemahlene Vanille
1/2 TL Pumpkin-Spice Gewürz
2 EL Kürbis-Mus
3 TL Rohrohrzucker
Zubereitung
Alle Zutaten bis auf die Chiasamen im Mixer mixen und die Flüssigkeit anschließend mit den Chiasamen verrühren. In der ersten viertel bis halben Stunde ein paarmal umrühren, damit die Chiasamen keine Klümpchen bilden und anschließend mindestens 1 Std, besser ca 3 Stunden im Kühlschrank ziehen lassen.
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Süßkartoffel-Kürbis-Suppe mit gerösteten Chia Samen
Zutaten:
1 große Süßkartoffel
1/2 gr. Hokkaidokürbis
1/2 gr. Zwiebel
1 Knoblauchzehe
Wasser
Olivenöl
Cayennepfeffer
Salz
nach Belieben pflanzliche Sahne
geröstete Chiasamen
Zubereitung
Olivenöl in einem großen hohen Topf erhitzen und die grob geschnittenen Zwiebeln und halbierte Knoblauchzehe darin glasig dünsten. Die kleingeschnittene Süßkartoffel und den kleingehackten Hokkaidokürbis in den Topf geben. Kurz mit dünsten und mit heißem Wasser aufgießen, sodass all das Gemüse bedeckt ist.
Weich kochen lassen. Testet das mit einer Gabel, wann bei Euch der Kürbis und die Süßkartoffel weich gekocht ist, sodass alles bereits für den Mixer ist.
Kochwasser aber nicht wegschütten – außer es wäre zu viel Flüssigkeit für den Standmixer-, denn in dem Kochwasser sind die guten Nährstoffe enthalten. Alles sämig und gleichmäßig pürieren.
Wieder zurück in den Topf und weiter köcheln lassen, bis Ihnen die Konsistenz passt.
Zum Schluss mit etwas Cayennepfeffer, Salz und Gewürzen je nach Geschmack würzen. In einen tiefen Teller geben und mit einem Schuss Pflanzensahne und den gerösteten Chiasamen toppen.
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Chia Samen-Hummus
Zutaten
2 gestr. EL weiße Chia Samen
2 gestr. EL geschälter Sesam
1 Glas Kichererbsen
1 Knoblauchzehe
40-50 ml frisch gepresster Zitronensaft
3 EL kaltgepresstes Olivenöl
¼ TL scharfes Paprikapulver
etwas gemahlener Kreuzkümmel
Meersalz
schwarzer Pfeffer, frisch gemahlen
2 Lauchzwiebeln oder eine Schalotte
8 Kirschtomaten
2 Stängel glatte Petersilie
Zubereitung
Chia Samen und Sesam zusammen in einer Pfanne ohne Fettzugabe etwa 3 Min. rösten. Anschließend zum Abkühlen auf einen Teller geben.
Kichererbsen abtropfen lassen, in einen Mixbecher geben. Knoblauch schälen, pressen. Knoblauch, Zitronensaft, 2 EL Olivenöl, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer zu den Kichererbsen geben, alles zu einer Paste mixen.
Das abgekühlte Chia-Sesam-Gemisch fein mahlen und unter die Kichererbsenpaste heben.
Paste abschmecken, in eine flache Schale geben und mit dem restlichen Olivenöl beträufeln. Dann mit etwas Paprikapulver, Kreuzkümmel und grobem Pfeffer bestreuen.
Zum Schluss Lauchzwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Kirschtomaten waschen, in Scheiben schneiden oder vierteln. Petersilie waschen trocken schütteln und grob hacken. Die Paste mit Lauchzwiebeln, Tomaten und Petersilie garnieren.
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Zucchinipancakes mit Chia Samen
Zutaten
60 g glattes Weizenmehl
1/2 TL Natron
1 Prise Salz
1 Ei
120 ml Buttermilch
1/2 EL Honig
1 EL geschmolzene Butter + etwas für die Pfanne
1/2 Handvoll grob geraspelte Zucchini
1 EL Chia Samen
Zubereitung:
Das Mehl mit Natron und Salz in eine Schüssel sieben. Das Ei trennen und das Eiklar in einer kleinen Schüssel steif aufschlagen. Beiseite stellen. Eigelb mit Buttermilch verquirlen und zum Mehl geben. Nur so lange rühren, bis sich die Zutaten grob verbunden haben. Nun Honig, geschmolzene Butter, Zucchini und Chia Samen unterrühren. Als letztes den Eischnee vorsichtig unterheben.
Eine Pfanne auf mittlerer Hitze erwärmen und etwas Butter darin schmelzen. Den Pfannkuchenteig Esslöffelweise bzw. mit einem Eisportionierer in die Pfanne geben und auf jeder Seite etwa 2-3 Minuten backen. Die Pancakes sollten außen goldbraun sein. Wenn nötig, auf einem Teller mit Küchenpapier abtropfen, bevor ihr sie serviert. Bei mir war das aber nicht notwendig.
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Gebackene Tomaten auf Chiapancakes
Zutaten
20 g Chiasamen
200 ml Hafermilch
50 g Hirseflocken
5 Tomaten, in Scheiben geschnitten
1/2 Avocado
1 TL Olivenöl
1 TL Kokosöl
Pfeffer bunt, frisch Gemahlen
frischer Oregano und Thymian
Zubereitung
Chiasamen in der Hafermilch über den Tag im Kühlschrank einweichen Auf ein Blech das Olivenöl dünn auftragen und die Tomatenscheiben auflegen.
In der Ofen geben und bei 100 °C Umluft für ca. 10 Minuten backen. Kurz vor Ende das Blech kurz herausnehmen und die Tomaten mit dem Pfeffer und Oregano würzen Derweil die Hirseflocken in die Chiasamen-Hafermilch einarbeiten (ev. etwas Wasser zuschütten damit eine glatte Masse entsteht).
In der Pfanne das Kokosöl erhitzen und die Masse hineinleeren. Beidseitig goldbraun anbraten Chiapancakes auf einen Teller geben. Die Avocado mit den Tomaten oben drauf.
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Chia-Samen - Low Carb Cracker, scharf
Zutaten
25g Leinsamen geschrotet
40g Chia Samen z.B von Naturya
50g Sonnenblumenkerne
30g Cashewnüsse
½ TL Salz
½ TL Cayenne Pfeffer
1 Rosmarinzweig
1 Tasse Wasser in etwa
Zubereitung
Cashewnüsse etwas kleiner hacken. Alle trockenen Zutaten miteinander vermengen und dann alle Zutaten mit Wasser mischen.
Ca. 5-8 Minuten einweichen lassen, sodass die Chia Samen aufquellen und eine streichbare Masse entsteht.
Nun die Masse auf ein mit Backpapier belegtes Blech glatt und ganz dünn streichen und bei 150° 20 Minuten im Ofen backen. Nun in Cracker teilen.
