Die richtige Regeneration nach einem Marathon

Der Marathon ist gelaufen und der Höhepunkt nach monatelangem Training erreicht. Doch was passiert nun? Regeneration, Entspannung und ruhiges Training sollten nun am Programm stehen.

Wir verraten Ihnen, was sie unmittelbar nach dem Marathon, den Rest des Tages und die ersten Tage nach dem Wettkampf wirklich tun sollten, damit sich ihr Körper vom Lauf erholt.

Viele "Marathonis" stehen vor der Herausforderung "Was tun, um sich körperlich und muskulär schneller vom anstrengenden Wettbewerb zu erholen?"

Gefährlich ist es allerdings, nach einem erfolgreichen Marathon gleich wieder ein neues Rennen zu laufen. Doch ganz aufhören und dem inneren Schweinehund nachgeben ist dennoch nicht die Lösung.

Direkt nach dem Marathon

Vergessen Sie Ihre müden Beine und trinken Sie etwas Wasser. Zusätzlich sollten Sie sich in Wärmefolie einwicklen, damit ihre Körpertemperatur nicht zu schnell absinkt. Nun wäre auch genau die richtige Zeit, etwas Leichtes zu essen, wie eine Banane oder Orange. 

Ziehen Sie sich so schnell wie möglich trockene und warme Kleidung an. Auch frische Socken und ein bequemes Paar Schuhe sollten Sie parat haben, da Ihre geschwollenen Füße genug Platz brauchen. 

Der restliche Tag

Versuchen Sie schnell nach Hause zu fahren, damit Sie sich ausruhen und duschen können. Zudem sollten Sie ausreichend trinken. Sollten Sie von Sportgetränken noch nicht komplett satt sein, dann trinken Sie jetzt noch ein oder zwei.

Diese versorgen den Körper mit Vitaminen, etwas Proteinen und Kalorien in Form von Kohlenhydraten, die den Blutzuckerspiegel wieder normalisieren. Leichte Nahrungsmittel, die gut verdaulich sind, wie Gemüse oder Obst versorgen den Körper zusätzlich mit Nährstoffen und beschleunigen die Erholung.

Machen Sie einen kurzen Spaziergang um den Muskeln zu helfen, sich wieder zu regenerieren. Auch wenn es schwer fällt, aber die Bewegung ist besser als nichts tun.

Der kleine Ausflug wirkt ähnlich wie ein Cool Down, fördert die Blutzirkulation und damit den Prozess der Muskelregeneration. Anschließend wäre eine leichte Massage ideal, allerdings sollten Sie dabei sanft vorgehen. 

Achten Sie bei, Nahrungsmittel zu wählen, mit denen Sie die Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen. Dafür eignen sich besonders gut Vollkornnudeln, Basmati-Reis, Haferflocken oder andere langsam verdauliche Nahrungsmittel.

Geben Sie Ihrem Verdauungssystem nach dem Wettkampf etwas Zeit, wieder zu seiner normalen Funktion zurück zu finden, den während dem Lauf läuft die Durchblutung in die Muskeln und Ihr Magern wird nur mit wenig Blut versorgt. Nehmen Sie im Laufe des Tages eher kleine, verschiedene Snacks zu sich, als einmal eine große Mahlzeit.

Es kann passieren, dass Sie am Abend nach dem Wettkampf vor lauter Erschöpfung keinen Schlaf finden. Das ist vollkommen in Ordnung. Versuchen Sie Ihre tolle Leistung zu reflektieren. Auch in diesem Punkt hilft oftmals eine Massage, da sie das Einschlafen erleichtern kann. 

Die Tage nach dem Marathon

Nun sollten Sie auf Ihren Körper hören. Richtig erholen werden Sie sich, wenn Sie mit einem kleinen Spaziergang oder einem lockeren Dauerlauf über zehn bis fünfzehn Minuten beginnen. Dadurch wird es Ihnen sicher besser gehen.

Laufen Sie allerdings in den ersten Tagen nach dem Wettbewerb nicht mehr als vier bis fünf Kilometer und achten Sie auch darauf, Ihre Herzfrequenz niedrig zu halten. Sollten Sie sich während dem Marathon verletzt haben, dann machen Sie es mit solchen Läufen nur noch schlimmer. 

Leichte Bewegung steigert die Blutzirkulation, was dem Körper wiederum hilft, giftig Stoffwechselprodukte auszuschwemmen und Sauerstoff sowie Nährstoffe wieder zu den Muskeln zu befördern.

Dehnungsübungen sollten Sie in Ihr Training integrieren - allerdings erst nach Ihrem Lauf. Mit der Zeit wird sich Ihr Körper wieder vollständig erholt haben. Dies wissen Sie wahrscheinlich am Besten, wann Sie Ihre Training wieder starten können, ohne dass es mit schmerzen oder schweren Beinen verbunden ist. 

Quelle: takethemagicstep.de von Uta Pippig und Scott Douglas