Diese Fitness-Übungen stärken das Immunsystem

Regelmäßiger Sport stärkt die Immunabwehr. Siegfried Allemann, Clubmanager und Fitnesstrainer bei John Harris, hat uns fünf einfache Übungen für zu Hause verraten.

Wer regelmäßig Sport treibt, tut nicht nur etwas für sein körperliches und geistiges Wohlbefinden, sondern stärkt auch seine Immunabwehr. Von moderaten Sport- bzw. Bewegungseinheiten profitieren sowohl gesunde als auch chronisch kranke Menschen. Dieser Umstand ist mittlerweile auch wissenschaftlich gut belegt.

Der menschliche Organismus hat eigene Antikörper, mit denen er Viren und andere bösartige Zellen bekämpft. Bei körperlicher Belastung wird das Hormon Adrenalin ausgeschüttet. Dieses bewegt Abwehrzellen dazu, sich schneller zu vermehren und aktiver zu werden. Potenziell schädliche Zellen werden somit effizienter beseitigt. Besonders Infektionskrankheiten der Atemwege wie etwa Erkältungen, Entzündungen des Rachenraums und der Mandeln treten bei (Freizeit-) Sportlern deutlich seltener auf.

Wichtig ist jedoch, es mit dem Training nicht zu übertreiben, ausreichend Ruhephasen einzuplanen und den Körper nicht ständig an sein Belastungslimit zu treiben. Denn so würde man genau das Gegenteil erzielen – der Körper wird anfälliger für potenzielle Infektionen. Bei der Trainingsplanung sollte demnach auf die Intensität und Frequenz Rücksicht genommen werden.

Alles, was den Körper moderat auspowert, fördert den Stressabbau, kurbelt Immunprozesse an und unterstützt dadurch ein eventuell geschwächtes Immunsystem. Sei es nun Jogging bzw. Wandern in der Natur oder Yoga und ein moderates Ganzkörpertraining im Fitnessstudio – wichtig ist, dass möglichst viel Muskel- und Gelenkmasse in den Übungen integriert ist.

Meine Top 5 Übungen für ein starkes Immunsystem:

Starte mit dem Seil hinter dir, während du die beiden Griffe in deinen Händen hältst. Hole mit leicht angewinkelten Armen Schwung und lass das Seil über deinen Kopf fliegen. Springe nun über das unter dir hindurchgleitende Seil und hole erneut Schwung. Versuche nur aus den Handgelenken Schwung zu holen und immer auf den Ballen zu landen.

Strecke im Stand beide Arme nach oben. Die Beine sind leicht gebeugt und nicht durchgedrückt. Abwechselnd je einen Arm nach oben strecken und nach einem imaginären Apfel greifen. Dabei jeweils die entsprechende Seite des Oberkörpers strecken. Den Kopf dabei immer gerade halten und nicht auf die Zehenspitzen stellen!

Stelle dich hüftbreit hin, dein Oberkörper ist aufgerichtet, dein Bauchnabel nach innen gezogen und dein Blick geht nach vorne. Setze dann ein Bein mit einem großen Schritt nach hinten. Nun beugst du das vordere Bein und führst das hintere Knie Richtung Boden. Wenn sich das Knie knapp über dem Boden befindet, drückst du dich mit dem hinteren Bein wieder nach oben und steigst nach vorne, bis beide Füße wieder auf gleicher Höhe stehen.

Begib dich in die Ausgangsposition eines Liegestützes. Der Körper bildet von den Schultern, über das Gesäß bis zu den Fersen eine gerade Linie. Der Bauchnabel ist Richtung Wirbelsäule gezogen. Ziehe nun abwechselnd diagonal deine Knie Richtung Brustkorb bzw. gegenüberliegendem Ellbogen. Das hintere Bein bleibt dabei immer durchgestreckt. Bei der Ausführung ist auf eine kontinuierlich hohe Körperspannung achten.

Lege dich flach mit dem Rücken auf den Boden und winkle deine Beine ca. 90 Grad an. Lege die Hände seitlich flach auf den Boden. Hebe deine Hüfte nun vom Boden ab, sodass eine gerade abfallende Linie von den Knien zu den Schultern entsteht und der Oberkörper nur mehr auf den Schulterblättern aufliegt. Spanne in der obersten Position aktiv das Gesäß an und senke die Hüfte wieder bis knapp über den Boden ab.

Diese 5 Übungen können auch zuhause problemlos als Zirkeltraining durchgeführt werden. 3 Runden mit je 12 Wiederholungen pro Übung.

Sport- und Ernährungswissenschaftler Siegfried Allemann ist diplomierter Gesundheits- und Personal Trainer sowie Clubmanager bei John Harris Fitness.