Für ein effizientes Training brauchen wir Zucker

Ernährungswissenschaftler Jürg Hösli wird Iin den Beratungen oft ganz erstaunt und ungläubig angeschaut, wenn er seinen Kundinnen erzählt, dass sie zum intensiven Training Zucker brauchen. Oft kommt dann die Aussage: "Aber du meinst sicher nicht 'den Zucker'."

Doch, genau diesen meint der Experte. Denn ohne Zucker zum intensiven Training gibt es deutlich weniger Anpassungen im anaeroben System. Und es ist genau dieses System, welches uns fit für Stress macht, unseren Körper weniger entzünden lässt, unser Schmerzempfinden senkt und uns psychologisch stabilisiert!

Süsser Helfer gegen Stress

Warum ist das so? Wenn dem Körper mehr Zucker zum Training zugeführt wird, werden in der Muskulatur mehr Säuren produziert. Und genau dies wollen wir, denn der Körper lernt dadurch mit ihnen umzugehen und Stoffwechsel-Abbauprodukte dieser Säuren besser zu verarbeiten oder sogar als Energiequelle zu rezyklieren – genau das bringt uns sehr viel in unserem stressigen Alltag!

Wenn wir keinen Zucker zum Training aufnehmen, haben wir all diese Anpassungseffekte eben deutlich weniger und dafür brauchen wir dann auch nicht hart zu trainieren. Säuren werden nun einmal aus Glukose gemacht – und nicht aus Vollkornwasser. Wo aber keine Säuren sind, ist der Körper auch nicht motiviert, mit diesen umgehen zu lernen.

Sechs Bananen pro halbe Stunde

Nun höre ich immer wieder, dass jemand "nur ein kurzes, intensives Training" mache, darum müsse er kein Sportgetränk nehmen. Diese Aussage ist leider falsch. Nehmen wir die Leistungsdaten eines guten Athleten, dann verbrennt dieser in einem intensiven Training pro Stunde rund 250 Gramm Kohlenhydrate! In einer halben Stunde sind das noch 125 Gramm oder eben sechs Bananen.

Die Grafik zeigt die Kohlenhydrate- und Fettverbrennung eines Spitzensportlers (oben) und einer Spitzensportlerin (unten).

Wenn wir die (vom Körper auch benötigte) Energie nicht zuführen, ruft uns später umso mehr der Kühlschrank. Wer zu intensiveren Training nie Kohlenhydrate nimmt, der senkt längerfristig den anaeroben Stoffwechsel, entzündliche Prozesse im Bereich der Lunge und Darm treten dann immer mehr auf. Weizen-, Laktose- oder Fruktoseintoleranz können folgen. Passen wir Ernährung und Training wieder einem sinnvollen Rhythmus an, sind die Intoleranzen meist oft wie weggeblasen, was wir in unseren Praxen fast täglich feststellen.

Apfelschorle, Sportgetränk oder Raketenglacé

Wir sehen heute übrigens immer mehr Menschen, die leider schon so unfit sind, dass für sie bereits Spazieren eine intensive Belastung darstellt. Auch Übergewicht ist ein Faktor. Selbst dann sind Kohlenhydrate zu empfehlen. Sonst folgt später Heißhunger nach Süssem oder Schlafstörungen, weil der Körper selber neue Kohlenhydrate machen muss und diesen in einen Stresszustand versetzt.

Wer unsicher ist, ab wann eine Belastung intensiv ist, wendet sich an eine Leistungsdiagnostik und lernt hier, ab wann Zucker verbrannt wird. Empfehlenswert sind während des Trainings eine Apfelschorle oder ein isotonisches Sportgetränk mit Natrium und Kalium, bei einer Radtour darf es aber auch einmal eine Raketenglace sein.

Extensive Trainings können von fitten Sportlern auch mit Fett gemacht werden, aber darüber in einem nächsten Beitrag.

Typische Fehler bei der Argumentation rund um Zucker:

Während des Trainings nehme ich keinen Zucker, weil sonst der Insulinspiegel die Fettverbrennung stört. Das ist falsch, während des Trainings geht der Insulinspiegel nicht hoch!

Wenn ich während eines Ausdauertrainings Kohlenhydrate nehme, stört das den Fettstoffwechsel Das ist zwar richtig, aber wenn ich nicht optimal regeneriert bin, dann sorgt es für eine bessere Regeneration und somit einen besseren Sauerstofftransport, was wiederum eine bessere Fettverbrennung ermöglicht.

Ich trinke viel Wasser, wenn ich längere Zeit trainiere. Erst das sorgt für eine gute Fettverbrennung. Das ist leider ebenfalls falsch, denn der Körper braucht genügend Kalorien, um den Stoffwechsel auszubauen. Bei einem extensiven Ausdauertraining ist die Aufnahme von Fett sinnvoller, sonst sind zum Beispiel Schlafstörungen leider an der Tagesordnung.

Zucker ist ungesund Über den Tag richtig, während des Trainings trifft genau das Gegenteil zu!

(Red)