Home-Gym: Fit bleiben mit Haushaltsutensilien

Ein Workout mit Klopapierrollen und Putzutensilien? John-Harris-Personaltrainer Siegfried Allemann erklärt, was Sinn macht und wie oft trainiert werden sollte.

Home-Workouts erleben seit der Schließung von Sport- und Freizeiteinrichtungen einen regelrechten Boom. Die Social-Media-Kanäle werden regelmäßig mit neuen Trainingsideen bespielt, um die Bevölkerung zu mehr Bewegung im eigenen Wohnzimmer zu motivieren. Und das aus gutem Grund: Studien zufolge haben bereits 15 Minuten gezielte körperliche Aktivität gesundheitliche Vorteile wie beispielsweise Steigerung der Gedächtnisleistung, Verbesserung der Immunabwehr und Stärkung des Herz-Kreislaufsystems.

Das günstigste und einfachste Tool, das wir für ein effektives Workout zu Hause brauchen, tragen wir alle mit uns herum - das eigene Körpergewicht, weiß John-Harris-Clubmanager und Personaltrainer Siegfried Allemann. Bodyweight-Training macht fit und stark und kommt ohne viel Schnickschnack aus. Zugegeben, wer ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht trainiert, muss erfinderisch bleiben, um den Muskeln immer neue Reize zu geben. Hier kommen dann externe Fitnessgadgets ins Spiel. Viele kennen wir bereits aus dem Fitnessstudio, wie beispielsweise Widerstandsbänder, Medizinbälle, kleine Hanteln oder Gymnastikbälle.

Doch auch in Puncto Workout-Tools für zu Hause ist die Social-Media Szene sehr einfallsreich. Wir durften bereits Workouts mit Klopapierrollen, Putzutensilien und diversen anderen Alltagsgegenständen bewundern. Doch was macht hier noch Sinn und was dient eher zur Belustigung der ZuseherInnen?

Diese Haushaltsgegenstände halten uns tatsächlich fit

Es gibt tatsächlich Utensilien, die jeder von uns daheim hat und mit denen ein sinnvoller externer Trainingsreiz erzeugt werden kann. Für Oberkörperübungen eignen sich zwei große Wasserflaschen oder ein mit Büchern befüllter Rucksack. Für die Verbesserung der Schulterbeweglichkeit kann man beispielsweise einen langen Besenstiel einsetzen. Um die gelenksstabilisierende Muskulatur und die Sensomotorik zu trainieren, können zwei kleine Handtücher eingesetzt werden.

Summa summarum: Ein gut ausgestattetes Home-Gym muss nicht teuer sein. Sei dir bewusst, dass du für eine effektive Sporteinheit nicht unbedingt viel Ausrüstung brauchst! Zu den absoluten Basics für das Training zu Hause gehört eine gute Fitnessmatte, die sicheren Halt und eine leichte Dämpfung bietet. Abhängig vom eigenen Trainingsziel und dem zur Verfügung stehenden Platz in der Wohnung kann noch weiteres Fitnesszubehör zugekauft werden oder der ein oder andere Haushaltsgegenstand in das Training integriert werden.

Motivation ist das A und O

Was das Thema Motivation angeht, bietet es sich an, sich auch zu Hause für den Sport umzuziehen, und nicht im Schlafanzug zu trainieren. Weiters hilft es, die Workouts aktiv in den Tag einzuplanen, so, als wären sie ein "richtiger" Termin. So ist die Chance größer, die Sporteinheiten auch tatsächlich einzuhalten. Sich mit seinen Freunden zusammenzutun, um Trainingserfolge zu messen oder kleine Challenges zu starten, kann hierbei auch hilfreich sein.

3 bis 4 HIIT-Einheiten in der Woche

Die ideale Trainingsform für ein schnelles Workout zuhause ist das hochintensive Intervalltraining (kurz: HIIT). Bei dieser Trainingsform werden unterschiedliche Muskelgruppen im Wechsel gefordert und so der ganze Körper trainiert. Zwischen den Belastungsintervallen erfolgen nur sehr kurze Pausen. So bleibt die Herzfrequenz hoch und neben Kraft werden vor allem die Ausdauer und Koordination mittrainiert. Optimal sind 3 bis 4 Sporteinheiten in der Woche.

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Sport- und Ernährungswissenschaftler Siegfried Allemann ist diplomierter Gesundheits- und Personal Trainer sowie Clubmanager bei John Harris Fitness.