Die vier Ernährungsfallen im Homeoffice

Viele arbeiten derzeit von zu Hause und auch sonst sollen die eigenen vier Wände - zumindest derzeit noch - nicht viel verlassen werden. Eine wahre Herausforderung für die Waage.

Die Ausbreitung des Coronavirus hat den Tagesablauf von vielen heute auf morgen komplett umgekrempelt. Viele arbeiten im Homeoffice und sollen gleichzeitig Kinder, Familie und das Kochen unter einen Hut bringen. Neben der Zeiteinteilung und dem permanenten Zusammensein mit Familie, Partner und Kindern sieht auch die Ernährung zuhause oft anders aus, als wir es von einem „normalen" Arbeitstag gewohnt sind. Zu nah scheinen die leckeren Versuchungen aus dem Kühlschrank oder der Naschlade und zu weit weg die Tagesstruktur aus Büro und Arbeitsalltag.

Doch vor allem jetzt gilt mehr denn je: Eine gesunde Ernährung ist - neben Bewegung und Sport - das A und O für ein stabiles und funktionierendes Immunsystem. Da wir zurzeit auch häufiger zuhause bleiben (müssen) und uns dadurch im Schnitt weniger bewegen, verbrennen wir auch weniger Kalorien. Das kann sich in weiterer Folge negativ auf unser Körpergewicht und die geplante Sommerfigur auswirken.

Eine gesunde Ernährung im Homeoffice muss trotz aller potenziellen Hürden nicht zu kurz kommen und unnötige Kilos auf der Waage lassen sich leicht vermeiden. John-Harris-Clubmanager und Personaltrainer Siegfried Allemann verrät die gängigsten Stolpersteine in Sachen Ernährung und gibt uns handfeste Tipps und Tricks, wie gesundes Essen im Homeoffice einfach umsetzbar ist.

Ernährungsfalle #1: : Zu wenig Struktur

Um das Ernährungsverhalten im Homeoffice unter Kontrolle zu haben, müssen klare Strukturen und Abläufe geschaffen werden. Die Einplanung fester Essens- und Pausenzeiten hat oberste Priorität! Die Küche ist gleich um die Ecke und das verleitet zum ständigen Essen kleinerer Snacks. Mache dir einen Plan für jeden Tag, der insgesamt 3 Hauptmahlzeiten und 2 gesunde Snacks zu festen Uhrzeiten vorsieht. So schaffst du dir mehr Struktur im Homeoffice und vermeidest Essen aus Langeweile.

Auch beim Einkauf ist Struktur das halbe Leben: Eine gut sortierte Einkaufsliste und ein Speiseplan für die ganze oder zumindest halbe Woche sind hier sehr hilfreich. Überlege dir vor dem Einkauf genau, was du über die Woche verteilt kochen bzw. essen möchtest. Lasse dich von Kochbüchern inspirieren und achte auf Abwechslung im Speiseplan.

Ernährungsfalle #2: Fertiggerichte

Bereits verarbeitete Lebensmittel gehen zwar schnell in der Zubereitung und schmecken meist einigermaßen gut, enthalten aber bedingt durch die Konservierung bzw. Herstellung meist viele ungesunde Zutaten. Dadurch sind sie oft sehr kalorienhaltig und halten vergleichsweise weniger lange satt als frische Lebensmittel. Hin- und wieder ist es natürlich okay, Fertiggerichte als Ergänzung einzusetzen. Der Hauptbestandteil der Ernährung sollte aber aus frischen und vollwertigen Lebensmitteln bestehen.

Die Lösung: Selbst kochen. Laut Umfragen kochen die Österreicherinnen und Österreicher wieder häufiger frisch, weil mehr Zeit zur Verfügung steht. Ein Trend, der hoffentlich auch nach Corona noch anhält. Denn selbst zu kochen und sich mit seiner eigenen Ernährung auseinanderzusetzen ist die beste Voraussetzung, um sich gesund zu ernähren.

Ernährungsfalle #3: Die Küche

Arbeiten und Essen liegen im Homeoffice - örtlich gesehen - enger beisammen und verleiten häufig dazu, zwischendurch einen Happen essen zu wollen, obwohl man eigentlich gar keinen Hunger hat. Gerade im Homeoffice ist daher etwas Disziplin angesagt. Generell gilt: Nichts Essbares am Schreibtisch bzw. in greifbarer Nähe horten! Beim nächsten Gedanken an etwas Süßes, kurz an die frische Luft gehen oder ein großes Glas Wasser trinken. Das gibt dem Körper neue Energie und signalisiert Sättigung.

Auch beim Einkauf sollte bewusst darauf geachtet werden. Je weniger kalorienreiche Snacks Zuhause sind, desto weniger kann man in Versuchung kommen, welche zu konsumieren. Eine weitere Idee: Untertags ein großes rotes STOP-Schild an den Kühlschrank und/oder die Naschlade anbringen. So kann man sich selbst daran "erinnern", nicht ständig einen Blick reinzuwerfen.

Ernährungsfalle #4: Versteckter Zucker und versteckte Kalorien

Fast schon ein Klassiker in Sachen "Ernährungsfallen", aber man kann nicht oft genug darauf hinweisen. Fertige Salatsoßen, Fruchtjoghurt, Müsliriegel, Trockenfrüchte und Fruchtsäfte machen der Tafel Schokolade hinsichtlich ihres Zucker- und Kaloriengehaltes ordentlich Konkurrenz. Auch wenn man es oft auf den ersten Blick nicht vermutet, enthalten diese Lebensmittel viel zugesetzten Zucker und lassen so unsere tägliche Kalorienbilanz in die Höhe schnellen, ohne wirklich Nährstoffe oder ein bewusstes Sättigungsgefühl zu liefern.

Glücklicherweise gibt es viele gesunde Alternativen, auf die man zurückgreifen kann. Mische dir, anstatt des fertigen Fruchtjoghurts, Naturjoghurt mit frischen Früchten, mache die Salatsoße selbst und iss statt dem Müsliriegel eine Hand voll Nüsse als gesunden Snack. Ein weiterer Tipp: Regelmäßig Wasser trinken. Oft wird Hunger mit Durst verwechselt! Und die Snacks bewusst in den Home-Office-Alltag einplanen.

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Sport- und Ernährungswissenschaftler Siegfried Allemann ist diplomierter Gesundheits- und Personal Trainer sowie Clubmanager bei John Harris Fitness.