Mit nur 5 Übungen schnell noch zur Bikinifigur

Die warmen Sommermonate nähern sich mit großen Schritten, und noch bleibt genug Zeit um sich auf die heiße Badesaison vorzubereiten. Fitness-Experte Holmes Place hilft dabei mit den fünf besten Tipps für den effektiven Weg zur Bikinifigur!

hilft dabei mit den fünf besten Tipps für den effektiven Weg zur Bikinifigur!

Wer in leichter Sommerkleidung oder im Freibad eine gute Figur machen will, sollte sich rechtzeitig darum kümmern. Denn ein straffer Bauch, eine schlanke Silhouette und definierte Muskeln erfordern ein gezieltes Maß an Vorleistung, das beim rechtzeitigen Start mit Effizienz und Freude erreicht werden kann.

Die fünf besten Tipps für das Sommerfigur-Workout

Mit ganz einfachen, aber sehr wirksamen Übungen lässt sich in den nächsten Wochen in aller Ruhe auf die Strandfigur hinarbeiten, verrät Holmes Place Personal Trainer Philip Regenfelder: "Mit diesen fünf Übungen haben Sie ein perfektes Ganzkörper-Workout, mit dem Sie Ihre ganz persönliche Sommerfigur mit Sicherheit erreichen werden. Dazu brauchen Sie nur noch die richtige Ernährung und ein wenig Disziplin."

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Übung 1: Burpees

Ein Burpee ist eine Kombination aus dem Liegestützstand, der Kniebeuge und dem Strecksprung. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander. Beugen Sie Ihre Knie und lassen Sie sich auf den Boden hinunter, wobei Sie die Hände breit aufstellen. Achten Sie darauf, dass Ihre Ellenbogen leicht gebeugt sind und dass Ihre Arme unter oder außerhalb Ihrer Schultern bleiben.

Springen Sie mit Ihren Füßen zurück in eine Liegestützposition und kommen Sie dann wieder mit ihnen zwischen die Beine nach vorne. Kommen Sie wieder in die Kniebeuge-Position, heben Sie die Hände vom Boden ab und springen Sie nach oben ab. Sollte Ihnen diese Übung zu leicht fallen versuchen Sie beim Strecksprung zusätzlich die Beine anzuziehen und dabei mit den Fingern die Füße zu berühren ...! Empfohlene Frequenz: 3 Serien mit je 10-15 Wiederholungen.

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Übung 2: Kniebeugen & Ausstoßen

Bei der Kniebeuge ist generell darauf zu achten, dass das Gewicht eher auf den Fersen als auf den Zehenspitzen lagert und der Rücken die ganze Zeit über möglichst gerade bleibt – die Knie sollten die Zehenspitzen in gebeugter Position nicht unbedingt überragen.

Der Stand ist hüftbreit und die Knie folgen der mittleren Zehe. Am Ende der Kniebeuge die Langhantel bzw. Kurzhantel noch oben ausstoßen. Gewicht wieder absenken und sich wieder in die Kniebeuge begeben. Empfohlene Frequenz: 3 Serien mit je 15-20 Wiederholungen.

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Übung 3: Liegestütz

Der Klassiker! Die Körperposition sollte gerade sein, sodass man einen Strich von der Ferse bis zur Schulter ziehen kann. Der Po ist ebenfalls fest angespannt. Am Ende der Bewegung sollte nicht etwa das Gesicht sondern der Brustkorb dem Boden am nächsten sein!

Falls Ihnen diese Übung zu schwer sein sollte, können Sie auch die Knie auf dem Boden ablegen – falls Ihnen die Übung zu leicht fällt versuchen Sie mal Hände bzw. Füße auf einem Ball abzulegen, Sie werden staunen...! ? Empfohlene Frequenz: 3 Serien mit je 12-15 Wiederholungen.

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Übung 4: Ausfallschritte

Der Ausfallschritt erklärt sich im Prinzip von selbst. Erwähnenswert ist hier die Schrittlänge: In der untersten Position sollte in beiden Beinen ein rechter Winkel zwischen Unter- & Oberschenkel erreicht werden! Der gerade Rücken und die allgemeine Körperspannung verstehen sich von selbst.

Die Arme schwingen entweder wie beim normalen Gang gegengleich mit oder können auch hinter dem Kopf zusammengeführt werden. Zusätzliches Gewicht in Form von Kurzhanteln erschwert diese Übung! Empfohlene Frequenz: 3 Serien mit je 15-25 Wiederholungen.

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Übung 5: Unterarmstütz am Ball – Bein abwechselnd heben

Die Unterarme so auf dem Ball abstützen, dass ein rechter Winkel zwischen Oberarmen und Oberkörper entsteht. Die Körperposition sollte, wie bei den Liegestütz, gerade sein (Strich von Fersen zu den Schultern). Wenn die richtige Position und vor allem die Balance gefunden wurden, versuchen Sie ein Bein gestreckt vom Boden abzuheben – Achtung: das Gesäß hat hier volle Spannung, sonst laufen Sie Gefahr ins Hohlkreuz zu fallen!

Bein wieder absenken und mit dem anderen Bein dieselbe Bewegung durchführen. Empfohlene Frequenz: 3 Serien mit je 8-12 Wiederholungen pro Bein.

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Konsequenz lautet das Zauberwort

"Am effektivsten sind die Übungen wenn sie in einem Zirkel absolviert werden", erklärt Personal Trainer Philip Regenfelder. "Je eine der Übungen mit kurzen Pausen (30-60 Sekunden) dazwischen, und das dreimal hintereinander – mit Serienpausen von je 3 bis 5 Minuten", ergänzt er. Der Übungszirkel sollte mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden, um die gewünschte Wirkung zu zeigen.

Zusätzlich empfiehlt sich adäquates Cardio-Training wie Laufen, Radfahren, Skaten oder Einheiten auf dem Cross-Trainer. Eine Einheit sollte 30-60 Minuten dauern bei richtiger Intensität, also 60 – 75% der max. Herzfrequenz (Faustregel: 220 – Lebensalter).

Für den größtmöglichen Effekt darf auch die richtige Ernährung nicht außer Acht gelassen werden. Frisches Obst und Gemüse sollten in jedem Fall täglich auf dem Ernährungsplan stehen.

Mit dem Willen zum Erfolg und all diesen Tipps wird die ideale Bikinifigur bald Realität – und dem sommerlichen Wohlfühlen sollte nichts mehr im Wege stehen.