"Slow Jogging": Effektiv trainieren im Schneckentempo

Einen Fuß vor den anderen setzen - langsam. Darauf kommt es beim Slow Jogging an.
Einen Fuß vor den anderen setzen - langsam. Darauf kommt es beim Slow Jogging an.Getty Images/iStockphoto
Slow Jogging ist eine Lauftechnik aus Japan, die besonders gesund und gelenkschonend ist. Wie Slow Jogging funktioniert und welche Vorteile es hat.

Weil die Fitnessstudios im letzten Jahr coronabedingt geschlossen hatten und als Sportmöglichkeit somit ausgefallen sind, haben viele mit dem Laufen begonnen. Schließlich braucht's dazu nicht viel mehr als Shirt, Hose und gute Schuhe. Laufen verbrennt viele Kalorien, kräftigt das Herz und steigert die Ausdauer. Es kann aber die Gelenke belasten. Vor allem dann, wenn deine Lauftechnik nicht ausgereift ist und deine Laufschuhe weder zu deinen Füßen noch zum Untergrund passen.

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Der Sportphysiologe Prof. Dr. Hiroaki Tanaka aus Japan entwickelte das so genannte "Slow Jogging", das er mit seinem Team mehrere Jahrzehnte lang erforscht hat.

So läufst du "slow"

Ziel des Slow Jogging ist, das Jogging-Tempo so zu wählen, dass du es mit einem Lächeln absolvieren kannst - im „Nikoniko“-Tempo. „Nikoniko“ bedeutet im Japanischen „lächelnd“.

Das sind die richtigen Moves:

● Viele kleine und kurze Schritte; etwa 45 Schritte innerhalb von fünfzehn Sekunden.

● Langsam laufen. Kannst du dich beim Laufen unterhalten, ohne außer Atem zu kommen, hast du die richtige Geschwindigkeit erreicht.

● Du berührst den Boden zuerst mit deinem Mittelfuß, nicht mit den Fersen oder Zehenspitzen. Die Fersen dürfen aber danach kurz Bodenkontakt haben.

● Den Körper beim Laufen bewusst entspannen. Die Schultern sind locker, der Atem ist gleichmäßig.

● Der Rücken bleibt beim Laufen möglichst gerade und senkrecht aufgerichtet.

● Dein Blick ist nach vorn gerichtet, das Kinn bleibt gerade.

Lass es langsam angehen

Für Laufeinsteiger ist Slow Jogging ein sehr guter Anfang. Besonders schwere oder schwache Läufer werden so langsam eingeführt. Das steigert die Motivation und senkt die seelische und körperliche Belastung. Dr. Tanaka empfahl Anfängern, eine Minute zu joggen und 30 Sekunden zu gehen, denn der ungewohnte Slow-Jogging-Stil belastet in den ersten Wochen die Achillessehnen und die Waden. Daher die Dauer und Intensität der Einheiten am besten langsam steigern (jede Woche 5 bis 10 Minuten länger trainieren) – so lange, bis sich der Körper an die neue Gangart gewöhnt hat.

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Effektives Training im Schneckentempo

Aber werden beim langsamen Laufen überhaupt Fett und Kalorien verbrannt? Ja, Slow Jogging ist genauso effektiv wie schnelles, intensives Laufen. Slow Jogger empfinden beim Workout aber nur geringe Anstrengung. 

Die Vorteile des Slow Jogging auf einen Blick:

● gelenkschonend und gesund

● ideal für Anfänger und Wiedereinsteiger 

● effektiver als Gehen – Glücksgefühle inklusive

● verbessert die Grundlagenausdauer 

● hilft beim Abnehmen – in jedem Alter

● stärkt das Herz-Kreislaufsystem

Auf den Schuh kommt es an

Ganz wichtig sind auch die richtigen Schuhe. Sie sollten leicht und flexibel sein, gut abrollen und eine geringe Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß haben. Natural- und Lightweight-Modelle sind hier zu empfehlen.

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