So gefährlich kann vegetarische Ernährung sein

Eine strenge vegetarische Ernährung könnte Mangelerscheinungen hervorrufen, warnte die Agentur für Ernährung und Lebensmittelsicherheit (AGES). Wenn die Nährstoffe aus dem Fleisch nicht durch den Konsum anderer Lebensmittel kompensiert wird, sind Defizite möglich.

Eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung (ohne Fleisch und Fisch) ist als Dauerkost geeignet. Eine streng vegetarische bzw. vegane Ernährungsweise, die alle tierischen Produkte meidet, wird durch damit verbundene Risiken von der AGES nicht empfohlen. Säuglingen, Kindern und Jugendlichen wird dringend von dieser Essensform abgeraten.

So ist Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten und zählt daher zu den Risikonährstoffen bei vegetarischer Ernährung. Für jene, die Milch-, Milchprodukte und Eier konsumieren, stellt die Versorgung mit Vitamin B12 meist kein Problem dar.

Ein Mangel tritt erst nach langjähriger, strikt vegetarischer Kost auf. Symptome sind unter anderem Störung der Blutzellbildung, Gewebsschwund der Magenschleimhaut, Verwirrtheit sowie erhöhter Homocysteinspiegel. Vitamin B12 ist zwar in vergorenen Lebensmitteln wie etwa Sauerkraut enthalten, allerdings nur in geringen Mengen.

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Vitamin D und Proteine

Nächstes Problem ist das Vitamin D, das nur in wenigen pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Pilzen enthalten ist. Das Vitamin kann allerdings bei ausreichender Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet werden. Mangelerscheinungen treten sehr selten auf - vorausgesetzt man hält sich ausreichend im Freien auf.

Auch Proteine in tierischen Produkten haben laut AGES eine höhere biologische Wertigkeit als jene aus pflanzlichen Lebensmitteln. Je höher die biologische Wertigkeit eines Proteins, desto mehr körpereigenes kann daraus gebildet werden.

Daher ist bei den vegetarischen Ernährungsformen, die alle tierischen Lebensmittel meiden, wichtig auf eine ausreichende Zufuhr pflanzlicher Proteine zu achten, die in Getreide, Hülsenfrüchte, Erdäpfeln und Mais enthalten sind, rät die AGES. Der tägliche Bedarf sollte 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht betragen. Sojaprodukte wie Tofu können ebenfalls zu dieser Abdeckung beitragen.

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Eisen-Mangel

Ebenso sieht es bei der Verfügbarkeit von Eisen aus: In Pflanzen (Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Blattgemüse, Nüsse und Samen) ist weniger vorhanden als in tierischen Lebensmitteln.

Vegetarier und Veganer haben zwar meist geringere Eisenspeicher als Mischköstler, dennoch ist in den westlichen Ländern bei Vegetariern eine Eisenmangelanämie nicht häufiger als bei Nicht-Vegetariern, so die AGES. Symptome für einen Mangel sind unter anderem Blutarmut, Kopfschmerzen, Schwindel und leichte Ermüdbarkeit.

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Kalzium und Jod

Bei Verzicht auf Milch und Milchprodukte könnte ein Mangel an Kalzium entstehen. Die Empfehlung von 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag ist ohne Milch- und Milchprodukte schwer zu erreichen. Kalzium aus pflanzlichen Lebensmitteln wird vom Körper schlechter verwertet.

Ein Mangel äußert sich durch Muskelkrämpfe, Blutgerinnungsstörung sowie die Entmineralisierung des Skeletts (Osteoporose). Zu den pflanzlichen Kalziumquellen zählen Brokkoli, Spinat, Sesam, Mohn und Haselnüsse.

Beim Verzicht auf Fisch muss wiederum auf eine ausreichende Jodzufuhr geachtet werden. Die Verwendung von jodiertem Speisesalz könnte Abhilfe schaffen.

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Aber auch zuviel Fleisch ist ungesund

Aber auch zu viel Fleischkonsum ist ungesund: Die AGES empfiehlt, pro Woche maximal drei Portionen fettarmes Fleisch und fettarme Wurstwaren (300 bis 450 Gramm pro Woche) zu konsumieren.

Rotes Fleisch wie Rind, Schwein und Lamm sollten eher selten gegessen werden. Mehr als zwei Eier pro Woche sollten nicht verzehrt werden. Dafür ist es empfehlenswert, täglich Milch oder Milchprodukte zu essen.