Steigern Sie Ihre Ausdauer mit diesem Training

Sportlehrer ETH und Gründer der Indigo Fitness Clubs Jonas Caflisch zeigt Ihnen ein Trainingsprogramm, mit dem Sie die Vorteile des Laufbandes gut nutzen können.

Vorbemerkung: Das Trainingsprogramm ist für Anfänger, Fortgeschrittene und Könner ähnlich aufgebaut, nur die Belastungs- bzw. Ruhezeiten variieren. Und natürlich variiert das Lauftempo. Ein Könner kann das Programm in höherem Tempo absolvieren als ein Anfänger. Anhand Ihres Dauerlauftempos auf dem Laufband können Sie erkennen, ob Sie ein Anfänger, Fortgeschrittener oder Könner sind:

Anfänger: Sie können beim Dauerlauf auf dem Laufband mit 0 Prozent Steigung problemlos ein Tempo von 8 bis 11 km/h während 30 Minuten durchhalten.

Fortgeschrittener: Sie können während 30 Minuten ein Tempo von 11 bis 15 km/h durchhalten.

Könner: Sie können während 30 Minuten ein Tempo von mehr als 15 km/h durchhalten.

Das Programm basiert auf dem HIIT-Prinzip (High Intensity Interval Training) und dauert ohne Aufwärmen 30 Minuten. Das Interessante am Training ist, dass die Steigung zuerst sehr hoch ist, bei relativ tiefer Geschwindigkeit. Bei jeder Belastungseinheit wird die Steigung dann gesenkt, die Geschwindigkeit gesteigert.

So können Sie Ihr Lauftempo für das Training bestimmen: Nehmen Sie das Tempo, das Sie 30 Minuten problemlos laufen können, und gehen Sie um 1 km/h nach unten. Bei mir wären das 16 km/h, die ich 30 Minuten gut durchhalte, und daher würde ich in dem Programm mit 15 km/h starten.

Und los gehts:

Durchgang 1: Steigung 10% / Tempo: Dauerlauftempo minus 1 km/h (siehe Erklärung oben)

Anfänger: 1 Minute Belastung, dann Tempo deutlich runterfahren (ca. 4-6 km/h – Schritttempo), 2 Minuten Pause bei Schritttempo

Fortgeschrittener: 90 Sekunden Belastung, dann Tempo deutlich runter auf Schritttempo, 90 Sekunden Pause bei Schritttempo

Könner: 2 Minuten Belastung, dann Tempo deutlich runterfahren auf Schritttempo, 2 Minuten Pause bei Schritttempo

Durchgang 2: Steigung 9% / Tempo wie bei Durchgang 1. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 3: Steigung 8% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 2. Belastung- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 4: Steigung 7% / Tempo wie bei Durchgang 3. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 5: Steigung 6% / Tempo um 0,5 km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 4. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 6: Steigung 5% / Tempo bleibt wie bei Durchgang 5. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 7: Steigung 4% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 6. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 8: Steigung 3% / Tempo bleibt wie in Durchgang 7. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 9: Steigung 2% / Tempo um 0,5km/h steigern im Vergleich zu Durchgang 8. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

Durchgang 10: Letzter Durchgang. Steigung 1% / Tempo bleibt wie in Durchgang 9. Belastungs- und Pausenzeiten wie in Durchgang 1 beschrieben.

(Red)