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Vegan Abnehmen mit 10 Diät-Rezepte
Vegane Ernährung ist schon längs kein Nischentrend mehr: Der Verzicht auf den Genuss von Fleisch sowie anderen tierischen Produkten ist für viele mittlerweile zu einer wahren Lebenseinstellung geworden. Die fleischlose Ernährungsweise tut Körper und Geist gut und lässt, perfekt für den kommenden Sommer gesund ein paar Kilos schmelzen. Für Ideenmuffel haben wir nun 10 vegane Diät-Rezepte für Sie zusammengefasst.
Vegetarisch war gestern, vegan ist heute! Auch Hollywood ist offenbar schon auf den Geschmack gekommen und hat Gefallen an der veganen Ernähungsweise gefunden. Die vegane Ernährungsweise ist nicht nur gesund, man kann auch ganz leicht Kilos purzeln lassen, da man als Veganer auch auf tierische Fette und zahlreiche Süßigkeiten verzichten muss.
Was ist "Veganismus"?
Veganismus ist eine Einstellung, Lebens- und Ernährungsweise, die eine Nutzung von Tieren und tierischen Produkten ablehnt. Man spricht von einer ethisch motivierten Ablehnung jeglicher Nutzung von Tieren und tierischen Produkten.
Zu Produkten, deren Konsum bei einer veganen Lebensweise nicht in Frage kommt, gehören neben Fleisch, Fisch, Milchprodukten und Eiern auch Honig, Leder und Wolle sowie Kosmetika und Medikamente mit tierischen Anteilen.
Wir haben 10 vegane Diät-Rezepte für Sie zusammengefasst:
Mangold-Roulade mit Quinoa-Füllung und Rote-Beete-Schaum
Zutaten
100 g Quinoa
jodiertes Meersalz
1 Zwiebel
40 g geröstete Haselnüsse
30 g getrocknete Maulbeeren (Bioladen oder Reformhaus)
1 daumengroßes Stück Ingwer
1 EL Olivenöl nativ extra
1 Prise Safran
1,5 El Cashewmus
100 g frische rote Beete
3 frische Minzblätter
1 EL weißes Mandelmus
schwarzer Pfeffer aus der Mühle
4 große Mangoldblätter
2 EL Sojaöl Walnussöl
etwas frische Kresse
Zubereitung
Für die Füllung Quinoa in 350 ml leicht gesalzenem Wasser 12 Minuten kochen. Zwiebel schälen und fein hacken. Haselnüsse mittelfein hacken. Maulbeeren fein hacken. Ingwer schälen und fein reiben. Öl in einer Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Safran dazugeben und 2 Minuten anbraten. Nüsse und Ingwer dazugeben, 1 Minute mitbraten und dann mit Cashewmus und Maulbeeren zu dem Quinoa geben.
Kurz vorsichtig unter Rühren erwärmen, sodass das Cashewmus andickt und die Masse noch fester wird. Mit Salz abschmecken. Für den Minz-Schaum Rote Bete schälen und fein raspeln, in einem kleinen Topf in 200 ml Wasser ca. 5 Minuten kochen. Minzeblätter waschen, trocken schütteln und mit dem Mandelmus zur Roten Bete geben.
Alles fein pürieren, noch einmal aufkochen und andicken lassen, schaumig schlagen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Für die Roulade Mangold-blätter abtrennen, unteren Teil abschneiden und den harten Teil des Strunks entfernen. Jeweils 1–2 EL der Quinoa-Mischung auf den Mittelteil des Blattes geben. Blatt überschlagen, seitlich einklappen und dann einrollen. Rouladen in Sojaöl bei mittlerer Hitze 3 Minuten auf jeder Seite braten. Mangold-Roulade mit Rote-Bete-Schaum und restlicher Quinoafüllung anrichten. Etwas Walnussöl daraufträufeln und mit Kresse anrichten.
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Gegrillter grüner Spargel mit Orangen-Pistazien-Salsa
Zutaten
2 rote Zwiebeln
3 EL Pistazien (ca. 45 g)
1 Orange
1 Limette
2 Tomaten
Salz
Pfeffer
3 EL Olivenöl
4 Stiele Basilikum
20 Stangen grüner Spargel
1 EL Balsamessig
Zubereitung
Zwiebeln schälen und fein würfeln. Ein Sieb in einem Top mit kochendem Wasser hängen. Zwiebelwürfel hineinstreuen und 30 Sekunden garen. Sieb aus dem Wasser heben, Zwiebelwürfel kalt abschrecken und gut abtropfen lassen. Pistazien mittelfein hacken. Orangen mit einem Messer so dick schälen, dass die weiße Haut mit entfernt wird. Orangen in Scheiben schneiden und grob hacken. Limetten auspressen. Tomaten waschen, vierteln und entkernen, dabei die Stielansätze entfernen. Tomatenfleisch fein würfeln.
Mit Zwiebelwürfel, Orangenstücken, 1 EL Limettensaft, Salz, Pfeffer und 2 EL Olivenöl mischen. Basilikum waschen, trockenschütteln und die Blätter grob hacken. Basilikum und Pistazien untermischen. Die Salsa beiseitestellen. Spargel waschen. Unteres holziges Ende der Spargelstangen abschneiden. Die Stangen, wenn gewünscht, im unteren Drittel schälen. Jeweils 5 Stangen Spargel nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen und an 2 Stellen mit Holzspießen fixieren, das erleichtert das Wenden und sorgt für gleichmäßige Bräune.
Eine Grillpfanne erhitzen und die Spargelstangen mit dem restlichen Olivenöl einpinseln. In der Pfanne von jeder Seite 3-4 Minuten bissfest grillen. Mit Essig ablöschen, mit Salz und Pfeffer würzen und mit der Salsa servieren.
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Grüner Curry-Eintopf
Zutaten
2 Stängel Zitronengras
3 Knoblauchzehen
40 Gramm Ingwerknolle
3 Peperoni (Pfefferschoten)
1 EL Sonnenblumenöl
150 Gramm Reis (braun oder rot)
1,40 Liter Gemüsebrühe
2 Kaffir-Limettenblätter (aus dem Asia-Supermarkt)
5 Lauchzwiebeln
300 Gramm Steckrübe
250 Gramm Zucchini
1 Dose Kokosmilch (400 g)
1 Dose große weiße Bohnen (400 g Füllmenge)
6 Stiele Thai-Basilikum
5 EL Sojasoße
1 TL brauner Zucker
1 ½ EL Limettensaft
Zubereitung
Das Zitronengras putzen, abspülen und in 3 Stücke schneiden. Knoblauch auf der Arbeitsfläche andrücken und schälen. Ingwer schälen und in feine Scheiben schneiden. Peperoni längs aufschneiden, entkernen, abspülen und würfeln. Butterschmalz in einem Topf erhitzen. Reis, Zitronengras, Knoblauch, Ingwer und Peperoni darin etwa 2 Minuten anbraten. Die Gemüsebrühe dazugießen, Kaffir-Blätter zufügen und alles zugedeckt etwa 40 Minuten kochen lassen. Inzwischen die Lauchzwiebeln putzen, abspülen und in etwa 2 cm breite Ringe schneiden. Steckrübe schälen, Zucchini putzen und abspülen. Beides in etwa 4 cm lange Stifte schneiden. Nach etwa 25 Minuten Kochzeit die Kokosmilch, Lauchzwiebeln und Steckrübenstifte zum Reis geben. 5 Minuten vor Ende der Garzeit die Bohnen mit dem Sud und die Zucchinistifte dazugeben und alles zu Ende kochen lassen. Basilikum abspülen, trocken tupfen, die Blätter grob zerreißen. Curry-Eintopf mit Sojasoße, braunem Zucker und Limettensaft abschmecken. Zitronengras und Kaffir-Blätter eventuell entfernen. Mit dem Basilikum bestreuen und servieren.
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Miso-Nudel-Eintopf mit Sesam
Zutaten
1 EL Sesamsaat
1 TL Salz
250 Gramm Wirsingkohl
1 Bund Lauchzwiebeln
40 Gramm Ingwerknolle
1 ½ Liter Gemüsebrühe
200 Gramm japanische Nudeln (z. B. Udon- oder Soba-Nudeln)
150 Gramm Erbsen (TK)
2 EL Miso-Paste
Salz
frisch gemahlener Pfeffer
3 EL Zitronensaft
200 Gramm rote Bete (aus dem Vakuumpack)
2 EL Sesamöl (geröstet)
Zubereitung
Sesam und Salz in einen Topf ohne Fett geben und bei mittlerer Hitze goldbraun anrösten. Die Mischung herausnehmen und zum Abkühlen beiseite stellen. Wirsing putzen, eventuell abspülen und in Streifen schneiden. Lauchzwiebeln putzen, abspülen, das Hellgrüne und Weiße in feine Ringe schneiden. Ingwer schälen, in dünne Scheiben schneiden.
Gemüsebrühe und Ingwer in einem großen Topf aufkochen. Wirsing und Lauchzwiebeln dazugeben und etwa 10 Minuten kochen lassen. Nudeln zufügen, nach Packungsanweisung darin gar kochen. Gefrorene Erbsen 5 Minuten vor Ende der Garzeit dazugeben. Die Miso-Paste und etwa 100 ml heiße Gemüsebrühe aus dem Topf verrühren.
Diese Mischung zurück in den Topf gießen und den Miso-Eintopf mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken. Rote Bete in etwa 1 cm große Würfel schneiden (mit Küchenhandschuhen arbeiten). Rote-Bete-Würfel und die Sesam-Mischung auf den Eintopf streuen, mit dem Sesamöl beträufeln und servieren.
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Veganes Gyros mit Makkaroni und Feldsalat
Zutaten
10 kleine Cherrytomaten
1 Packung Feldsalat
1 Paket Tzatziki
400g Makkaroni
250g Seitan
4 EL Olivenöl
3 EL Balsamico
3 Zehen Knoblauch
Salz und Pfeffer
Zubereitung
Kochen Sie die Makkaroni nach Packungsanleitung. Schneiden Sie die Knoblauchzehen klein und dünsten Sie diese in etwas Öl. Anschließend das Seitan Gyros hinzufügen und braten Sie es kräftig an. Waschen Sie den Feldsalat und mischen Sie Olivenöl, Balsamico, Salz und Pfeffer zusammen. Richten Sie dann den Salat auf Pastateller an. Waschen Sie ebenfalls die Cherrytomaten und geben Sie kurz zum Saitan in die Pfanne dazu. Die fertigen Makkaroni auf den Feldsalat geben, dann den fertigen Seitan und die Tomaten darüber verteilen und mit ca. 3 - 4 EL Tzatsiki verzieren.
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Yuba-Hähnchen mit Zwiebelfüllung
Zutaten
1 Packung Yuba-Blätter
1/2 Tasse Sojasauce
1 TL Knoblauchpulver
2 EL Gemüsebrühe
1/4 Tasse Öl
4 Zwiebeln
2 EL Gemüsebrühe
Pfeffer
Chilipulver
Zubereitung
Falten Sie die Blätter auseinander und schneiden Sie die Hälfte davon in grobe Streifen. Die andere Hälfte der Yuba-Blätter legen Sie auf die Seite. Anschließend mischen Sie Sojasauce, Zucker, Knoblauchpulver, Gemüsebrühen-Pulver zusammen und halbieren es. Teilen Sie es auf zwei Behälter auf. Schneiden Sie nun die Zwiebeln in Streifen und braten Sie diese in etwas Öl, Pfeffer und Chilipulver in einer Pfanne an. Breiten Sie nun die Yuba-Blätter aus, streichen Sie es glatt und bestreichen Sie es mit etwas Sojasoße. Legen Sie dann ein zweites Blatt auf das erste und führen Sie den Prozess noch einmal zu.
Belegen Sie die Blätter nun mit der Hälfte der Streifen und der Hälfte der Zwiebel. Rollen Sie die Füllung wie bei einer Frühlingsrolle zusammen. Wiederholen Sie das mit allen Zutaten und Yuba-Blättern. Nun braten Sie die Rollen mit etwas Öl in der Pfanne an und fügen etwas von der vorbereiteten Flüssigkeit vor. Lassen Sie das Gericht solange dünsten, bis die komplette Flüssigkeit verdampft ist.
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Gegrillte Thai-Früchte
Zutaten
4 Stangen Zitronengras
1 Stück Ingwerwurzel
1 Bio-Limette
1 EL flüssiger Honig (vegan)
1 kleine Karambole
9 Physalis
1/2 Papaya
100 g frische Ananas
Zubereitung
Zitronengras waschen, putzen und die Stangen jeweils der Länge nach halbieren. Ingwer schälen und fein reiben. Limetten heiß abspülen, abtrocknen und mit einem Zestenreißer einige hauchdünne Streifen Schale abziehen. Limette halbieren, auspressen und den Saft in einer kleinen Schüssel mit Ingwer und Honig verrühren. Karambole waschen, trockentupfen und in Scheiben schneiden.
Physalis aus den Hülsen lösen, waschen und trockentupfen. Ananas in mundgerechte Stücke schneiden. Aus der Papayahälfte mit einem Esslöffel die Kerne herauslösen, Papaya schälen und in mundgerechte Stücke schneiden. Ein Backblech mit Backpapier auslegen.
Die Früchte abwechselnd auf die Zitronengrasspieße stecken, mit dem Limetten-Honig-Mix bestreichen und auf das Backblech legen. Fruchtspieße unter dem vorgeheizten Backofengrill 5-8 Minuten grillen, bis die Fruchtkanten hellbraun werden, dabei einmal wenden.
Spieße mit Limettenschalenstreifen bestreuen und sofort servieren.
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Quorn Grillspieße
Zutaten
4 Quorn Filets
2 Maiskolben
1 rote und grüne Paprika
4 kleine Tomaten
2 EL Olivenöl
1/4 Paprikapulver
4 Scheiben Baguette
Saft einer Zitrone
Salz
Pfeffer
Zubereitung
Halbieren Sie die Filets und schneiden Sie die Maiskolben in 4 cm lange Stücke. Entkernen Sie die Paprika und schneiden Sie beide in gleich große Würfel. Geben Sie alle Zutaten abwechselnd auf den Spieß und verrühren Sie Olivenöl, Zitronensaft, Paprikapulver, Salz und Pfeffer zu einer Marinade. Legen Sie die Spieße kurz auf den Griller und bestreichen Sie diese mit der Soße.
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Veganer Falafel Wrap
Zutaten
125 g getrocknete Kichererbsen
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
2 Stiele Petersilie, Minze, Koriander
1 Msp. gemahlener Kreuzkümmel
Salz
Pfeffer,
2 TL Zitronensaft
150 g Soja-Joghurt
2 TL Tahin
1 Gewürzgurke
2 Tomaten
0,5 Bund Schnittlauch
0,7 l Öl zum Frittieren
2 Tortillafladen
Zubereitung
Kichererbsen mindestens 12 Stunden (am besten über Nacht) in kaltem Wasser einweichen, dann gut abtropfen lassen. Zwiebel und Knoblauch schälen und grob hacken. Kräuterblätter von den Stielen zupfen. Abgetropfte Kichererbsen mit den vorbereiteten Zutaten in einem Mixer geben und zu einer cremigen Paste zerkleinern. Mit Kreuzkümmel, Salz, Pfeffer und 1 TL Zitronensaft würzen. Soja-Joghurt mit Tahin verrühren. Mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken.
Tomaten in kleine Würfel schneiden, Gewürzgurke längs halbieren, dann in schmale Spalte schneiden, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden. Frittieröl in einem hohen Topf auf ca. 180 Grad erhitzen (die Temperatur stimmt, sobald an einem Holzstäbchen, das man ins heiße Öl hält, kleine Blasen aufsteigen).
Aus dem Kichererbsenteig ca. 10 gleich große Kugeln formen und im heißen Öl einige Minuten rundherum knusprig frittieren. Mit einem Schaumlöffel herausheben und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Falafeln mit Tomatenwürfeln, Gurkenspalten und Joghurtsoße auf den Tortillafladen anrichten, mit Schnittlauch bestreuen und im Fladen einwickeln.
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Kokos-Currysuppe mit Lopino
Zutaten
150 g Lopino
100 g Zuckerschoten
1 Zwiebeln
1 rote Knoblauchzehen
2 EL Butter
1 TL Kurkuma
1 TL frischer Ingwer, gerieben
500 ml Kokosmilch
2 Stängel Zitronengras
300ml Gemüsebrühe
100 g Karotten
1 Frühlingszwiebeln
75 g Shiitakepilze
Salz
Zubereitung
Würfeln Sie die Zwiebel und dünsten Sie diese, gemeinsam mit Chilischoten und Knoblauch in Butter an. Fügen Sie Kurkuma und Ingwer dazu. Löschen Sie das ganze mit Kokosmilch ab. Zupfen Sie einige Blätter vom Zitronengrad ab und schneiden Sie diese in feine Streifen. Geben Sie diese zur Kokosmilch und lassen alles aufkochen. Schneiden Sie die Lopino in kleine Würfel, geben Sie diese dann in eine Schüssel und bedecken Sie den Lopino mit einem Löffel Suppe zum marinieren. Füllen Sie die restliche Suppe mit Gemüsebrühe auf. Geben Sie die fein geschnittenen Karotten und die Zuckerschoten sowie die geachtelten Pilze in die Suppe und garen es, bis es bissfest ist. Geben Sie nun den marinierten Lopino hinzu und erhitzen es kurz. Schmecken Sie die Suppe mit Salz ab und fügen Sie den, in feine Ringe, geschnittenen Lauchzwiebel hinzu.