Gesundheit
WOOP-Methode: So erreichst du all deine Ziele
Mit der richtigen Methode kommt man Zielen näher. Damit es dieses Jahr mit den Vorsätzen klappt, hat eine Psychologin eine Strategie entwickelt.
Die Psychologie-Professorin Gabriele und ihr Kollege Peter M. Gollwitzer von der New York Universität haben eine Methode entwickelt, mit der man seine Ziele systematisch und dauerhaft erfolgreich verfolgen kann.
Bei dem "WOOP"-Ansatz geht es darum Wunsch (wish), Ergebnis (outcome), Hindernis (obstacle) und Plan (plan) zu verbinden. Wie das funktioniert erzählen die beiden Fachleute gegenüber dem Spiegel.
"Bei WOOP handelt es sich um eine Abfolge von vier Schritten. Sie malen sich zunächst Ihren Wunsch aus, stellen sich das bestmögliche Ergebnis vor und kontrastieren dieses dann mit der Realität – dem zentralen Hindernis in Ihnen selbst, das Ihrer Wunscherfüllung im Weg steht. Diese drei Schritte, WOO, werden in der wissenschaftlichen Literatur »mentale Kontrastierung« genannt und sind von meinem Team und mir entwickelt worden," fasst Oettingen die Methode zusammen.
Die Kunst, sich selbst zu überlisten
Dazu ist kein hoher Zeitaufwand notwendig. Lediglich ein paar Minuten pro Tag sollte man sich WOOP widmen. "Für einen WOOP brauchen Sie fünf bis zehn Minuten, mehr nicht. Sie können in der Früh WOOPen, in der Bahn, auf dem Weg zur Arbeit oder beim Spazierengehen. Suchen Sie sich aber einen Moment, in dem Sie ungestört sind und sich konzentrieren können," fährt Oettingen fort.
Dabei ist die richtige Formulierung ausschlaggebend. Wenn-Dann-Sätze führen zu Erfolg. Dafür nennt der Psychologe auch ein Beispiel: "Wenn Sie entdeckt haben, dass Sie regelmäßig Sport machen wollen, aber die Müdigkeit nach dem Büro Ihrer Wunscherfüllung entgegensteht, können Sie sich vornehmen: »Wenn ich nach dem Büro müde nach Hause komme, dann werde ich meine Joggingschuhe anziehen und loslaufen.« Sie brauchen abends keine bewusste Handlungsinitiierung mehr, der Plan steht für Sie ja fest. Sie müssen keine Willenskraft mehr aufbringen und sich jedes Mal aufs Neue davon überzeugen, joggen zu gehen. Wir haben in vielen Experimenten zeigen können, dass dies dann völlig automatisch abläuft.
So stellt sich dauerhafter Erfolg ein
Das Konzept kann von einem dauerhaften Erfolg gekrönt sein, weil es sich anders verhält als einfache Vorsätze. Die meisten Menschen schreiben sich nur eine Liste mit Zielen fürs nächste Jahr. Das sei ein Fehler. Dabei berufen sich die Forscher auf Studien, die gezeigt haben, dass es vielmehr eine Selbstverpflichtung braucht, und das Gefühl, die Ziele wirklich erreichen zu wollen. Man muss wissen, was einem im Weg steht einen Plan haben, damit umzugehen.
"Es hat sich gezeigt, dass diese Art des positiven Denkens die Umsetzung erheblich erschwert. Je positiver sich Menschen, die abnehmen wollten, die Zukunft vorstellten, desto weniger Gewicht haben sie später verloren. Das liegt daran, dass wir uns schon am Ziel angekommen fühlen, wenn wir uns die Zukunft positiv vorstellen. Wir konnten in Experimenten nachweisen, dass sich Menschen dann entspannen – ihr Blutdruck sinkt." Die Methode Sie kann auch bei Suchtabhängigkeit oder Depression helfen, insbesondere wenn die Herausforderung groß ist. Bei der Reduktion von Alkohol und Zigaretten soll sie somit bei stärker Abhängigen noch wirksamer sein.