Was der Körper braucht
Zyklus-Ernährung: Das ist in den 4 Phasen wichtig
Der weibliche Zyklus besteht aus 4 Phasen, die jeweils unterschiedliche Nahrungsmittel als Brennstoff brauchen. Was du wann essen solltest.
Im Laufe von etwa 28 Tagen, vom Beginn der Periode - im Durchschnitt im Alter von 12 Jahren - bis zur Menopause - im Durchschnitt im Alter von 51 Jahren - durchläuft eine Frau jeden Monat vier Phasen eines Menstruationszyklus: Die Menstruationsphase, die Follikelphase, die Ovulationsphase und die Lutealphase. Jede Phase kostet den Körper Kraft und Nährstoffe, die er nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung zugeführt werden müssen.
4 Zyklusphasen
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Menstruationsphase
Der Zyklus beginnt mit der Menstruationsphase, also am ersten Tag der Periode, und endet, wenn die Blutung aufhört. Während der mehrtägigen Periode bildet sich die Gebärmutterschleimhaut zurück. Während der Menstruation sind die Hormone Östrogen und Progesteron niedrig, was zu einem Abfall von Energie und Stimmung führt. In der Menstruationsphase ist es wichtig, sich auf leicht verdauliche Lebensmittel zu konzentrieren, die reich an Nährstoffen und Mineralien sind, wie Eisen, Vitamin C und Magnesium. Eisen hilft dem Körper, das während der Periode verlorene Blut wieder aufzufüllen, und Vitamin C unterstützt den Körper bei der Aufnahme von Eisen. Zu den empfehlenswerten Lebensmitteln gehören rotes Fleisch, Leber, Grünkohl, Sardinen, Kürbiskerne, Mandeln, Spinat und dunkle Schokolade. Wer stärkere Blutungen hat, kann seinen Eisenspiegel mittels eines täglichen Präparats aufrecht halten (vor allem wichtig bei vegetarischer oder veganer Ernährung). Vitamin A unterstützt die Leber während der Menstruation bei der Verarbeitung von Hormonen. Enthalten unter anderem in Karotten, Paprika, Tomaten. In dieser Zeit ist es besonders wichtig auf ausreichend gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Fisch, Avocado oder Olivenöl enthalten sind, zu achten. - 2
Follikelphase
In der Follikelphase reift eine Eizelle heran, was den Körper dazu veranlasst, die Gebärmutterschleimhaut zu verdicken. Dafür werden Proteine gebraucht. Da ist die Auswahl recht groß, weil es sowohl pflanzliche als auch tierische Eiweißquellen gibt: Tofu, Fleisch, Käse, Milchprodukte, Fisch, Linsen oder Kichererbsen. In dieser Phase beginnt der Östrogenspiegel langsam anzusteigen, was die Stimmung und die Energie hebt, und ein Anstieg des luteinisierenden Hormons (LH) erhöht den Sexualtrieb. Es kann zu Blähungen kommen. Aus diesem Grund empfehlen sich fermentierte Lebensmittel wie Kimchi, Sojabohnen oder Sauerkraut und östrogenausgleichende Lebensmittel wie Kürbis- und Leinsamen. - 3
Eisprungphase (Ovulationsphase)
Nach der Follikelphase beginnt die Eisprungphase (Ovulationsphase). In dieser Phase springt eine Eizelle aus dem Eierstock in den Eileiter, wo sie darauf wartet, von Spermien befruchtet zu werden. In dieser Phase sind Östrogen und LH am höchsten. Daher ist es wichtig, Lebensmittel zu verzehren, die den Abbau überschüssiger Hormonmengen unterstützen, damit sie sich nicht im Körper ansammeln. Hier sollte zu grünen Gemüsesorten wie Kohl, Brokkoli, Karfiol und Kohlsprossen gegriffen werden. - 4
Lutealphase
Die Lutealphase wird auch die PMS-Phase genannt. Die vierte Zyklusphase bringt oft Symptome wie schmerzende Brüste, Antriebslosigkeit, Niedergeschlagenheit und Reizbarkeit mit sich. Wenn eine Eizelle den Eierstock verlässt und durch den Eileiter wandert, steigt das Hormon Progesteron an, um die Gebärmutterschleimhaut auf eine Schwangerschaft vorzubereiten. Während der Lutealphase steigen der Appetit und die Stoffwechselrate der Frau, was Heißhunger und das Verlangen nach mehr Essen auslöst. Wer zu Fast Food greift, tut sich keinen Gefallen, denn es enthält zu viel Salz, Zucker, gehärtete Fette und gesättigte Fettsäuren – alles Dinge, die die PMS-Beschwerden verschlimmern. Außerdem hält es nicht lange satt und die nächste Heißhungerattacke ist damit vorprogrammiert. Alkohol und Koffein sind Eisen-Killer und können ebenfalls Menstruationsbeschwerden verstärken.
Wer zu Regelschmerzen neigt, sollte auf eine ausreichende Magnesium-Zufuhr achten (am besten den ganzen Zyklus über!) Entweder mittels Präparat oder Bananen, Himbeeren oder Vollkornprodukten. B-Vitamine wirken positiv auf die Stimmung, weil sie die Entstehung der Botenstoffe Serotonin und Dopamin unterstützen. Sie sind unter anderem in Sonnenblumenkerne, Nüsse, Linsen, rotes Fleisch, Fisch, Avocado, Kohlsprossen und Eiern enthalten. Wer unter prämenstruellen Wassereinlagerungen leidet, kann entwässernde Lebensmittel wie Gurken, Kartoffeln, Reis oder Spargel wählen. Für Naschkatzen empfiehlt sich dunkle Schokolade. Je dunkler, desto besser.
Den Körper unterstützen
Für alle Phasen gilt natürlich: Niemand zwingt dich, diese Empfehlungen zu befolgen. Aber du wirst merken, dass deine Ernährung einen erheblichen Anteil an deinem Wohlbefinden hat. Der monatliche Zyklus verlangt dem weiblichen Körper einiges ab und eine nährstoffreiche Ernährung kann ihn dabei unterstützen und auch die unangenehmen Nebeneffekte verringern. Leidest du stark unter deiner Periode, solltest du auf jeden Fall mit einem Arzt darüber sprechen, um eventuelle Erkrankungen auszuschließen.
Auf den Punkt gebracht
- Eine nährstoffreiche Ernährung während des Menstruationszyklus kann den weiblichen Körper in verschiedenen Phasen unterstützen, zum Beispiel durch ausreichende Magnesium-Zufuhr bei Regelschmerzen, B-Vitamine für die Stimmung und entwässernde Lebensmittel bei Wassereinlagerungen
- Eine solche Ernährung kann dazu beitragen, unangenehme Nebeneffekte zu verringern und das Wohlbefinden zu steigern