12 einfache Fitnessübungen für die Halbzeit

Die kürzlich angelaufenen Fußball-WM in Brasilien bietet in den kommenden Wochen die optimale Voraussetzung für gemütliche Couch-Abende. Wer von Chips, Bier und Burgern partout nicht die Finger lassen kann und will, der sollte sich wenigstens während der Halbzeit kurz aufraffen und die angefutterten Kalorien wieder loswerden.

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So funktioniert das Sofa-Work-Out garantiert: Wir haben 12 tolle Fitnessübungen zusammengestellt.

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Die Übungen im Überblick

ÜBUNG 1: Der Hampelmann bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur. Auch die obere Armmuskulatur wird gekräftigt. Beginnen Sie mit der Sprungbewegung indem Sie die Beine auf und zu machen und gleichzeitig auf und ab springen.

Nehmen Sie dann die Arme dazu und schlagen Sie diese, zeitglich mit den Beinen, über dem Kopf zusammen. Achten Sie bei dieser Übung auf eine ruhige und saubere Übungsausführung. Die Atmung sollte gleichmäßig erfolgen. Achten Sie zu jedem Zeitpunkt darauf, dass die Gelenke nicht überstreckt, sondern leicht gebeugt sind.

Lesen Sie weiter: Übung 2

ÜBUNG 2: Wandsitzen kräftigt die Oberschenkelmuskulatur. Zusätzlich kann man während dieser Übung auch die Bauchmuskeln anspannen. Man setzt sich auf einen imaginären Stuhl an die Wand.

Der gesamte Rücken liegt dabei gerade auf der Wand auf. Zwischen Fuß und Unterschenkel, Unterschenkel und Oberschenkel, Oberschenkel und Torso muss ein rechter Winkel bestehen. Halten Sie diese Position für mindestens eine Minute.

Lesen Sie weiter: Übung 3

ÜBUNG 3: Liegestütz sind eine klassische Übung zur Kräftigung der Schulter-, Arm- und Brustmuskulatur. Ausgangsposition der Liegestütz ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich etwas über schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen. Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab.

Das Gewicht wird gleichmäßig auf Zehenspitzen und Händen verteilt. Kopf, Hals, Wirbelsäule, Gesäß und Knie bilden eine Linie und die Bauchmuskulatur ist angespannt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt und der Oberkörper somit abgesenkt, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt. Der Körper bleibt dabei gestreckt.

Lesen Sie weiter: Übung 4

ÜBUNG 4: Sit Ups sind eine Trainingsübung, die dem Training der Bauchmuskulatur dient. Man liegt auf dem Rücken, die Hände sind entweder auf der Brust gekreuzt oder hinter dem Kopf gefaltet. Die Beine sind angewinkelt, sodass an den Knien ungefähr ein 90°-Winkel entsteht.

Nun wird der Oberkörper angehoben, bis nur noch das Gesäß den Boden berührt und die Ellenbogen fast die Oberschenkel erreichen. Es folgt ein Senken des Oberkörpers, wobei die Bauchmuskulatur ständig angespannt bleiben muss.

Lesen Sie weiter: Übung 5

ÜBUNG 5: Stuhl-Steigen - Diese Übung kräftigt die Ober-und Unterschenkelmuskulatur. Man benötigt als Hilfsmittel einen Stuhl, der stabil ist und nicht umkippen kann. Steigen Sie mit einem Bein auf den Stuhl und dann wieder hinunter. Wechseln Sie pro Wiederholung das Bein.

Lesen Sie weiter: Übung 6

ÜBUNG 6: Bei der Hock-Übung wird insbesondere die Oberschenkelmuskulatur gekräftigt. Auch andere Muskeln des Körpers wie Gesäßmuskel, Rücken- und Rumpfmuskulatur und die Wade werden mittrainiert. Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit und der Körperschwerpunkt ruht auf der ganzen Fußsohle.

Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet. Strecken Sie die Arme gerade nach vorne aus und gehen Sie langsam in die Hocke. Richten Sie sich wieder auf und wiederholen Sie die Übung.

Lesen Sie weiter: Übungen 7

ÜBUNG 7: Armübung mit Stuhl - Bei dieser Übung wird die gesamte Armmuskulatur gestärkt. Man benötigt als Hilfsmittel einen Stuhl, der stabil ist und nicht umkippen kann. Stützen Sie sich mit dem Rücken zur Stuhlsitzfläche mit beiden Händen auf dieser ab.

Stellen Sie die Beine etwas angewinkelt auf den Boden. Beugen und strecken Sie nun Ihre Arme, sodass sich Ihr Körper nur durch den Einsatz der Armmuskeln auf und ab bewegt.

Lesen Sie weiter: Übung 8

ÜBUNG 8: Plank - Hier handelt es sich um eine Kräftigungsübung zur Stärkung des Bauchs, des Rückens und der Schulterpartie. Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Stützen Sie sich jedoch nicht auf den Händen, sondern auf der Fläche Ihrer Unterarme ab. Spannen Sie den Körper an und halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden.

Lesen Sie weiter: Übung 9

ÜBUNG 9: Standlauf mit Knieheben - Die Übung bringt den Kreislauf in Schwung und trainiert hauptsächlich die Beinmuskulatur. Auch die obere Armmuskulatur wir gekräftigt. Laufen Sie am Stand und heben Sie dabei das Knie bis ein rechter Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel besteht. Bewegen Sie dazu auch die Beine im Luftakt.

Lesen Sie weiter: Übung 10

ÜBUNG 10: Mit dem Ausfallschritt können Sie Po und Beine problemlos gemeinsam trainieren. Sie trainieren vor allem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker. Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auf und stehen Sie dabei aufrecht. Der Blick ist gerade aus gerichtet, die Bauchmuskeln sind angespannt und der untere Rücken bildet ein leichtes Hohlkreuz.

Machen Sie mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne und atmen Sie gleichzeitig ein. Es ist darauf zu achten, den Schritt so weit nach vorne zu wählen, dass die Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90° nicht unterschreiten und so gewährleistet ist, dass die Knie nicht über die Fußspitzen hinausragen.

Zudem sollte man stets kontrollieren, dass die Knie in die Richtung der Fußspitzen zeigen. Anschließend atmet man aus und drückt sich gleichzeitig wieder mit der Ferse des vorderen Fußes nach hinten ab, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Lesen Sie weiter: Übung 11

ÜBUNG 11: Rotations-Liegestütz - Hier führt man herkömmliche Liegestütz aus und rotiert dabei und die eigen Achse. Dadurch kräftigt man den gesamten Rumpf. Ausgangsposition ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Die Hände befinden sich etwas über schulterbreit voneinander entfernt am Boden. Die Finger zeigen nach vorne, die Daumen nach innen.

Durch gleichzeitiges Anspannen der Arme werden diese gestreckt und der Oberkörper hebt vom Boden ab. Nachdem man die Übung mit dem Blick zum Boden durchgeführt hat, dreht man sich zur Seite und führt die Übung mit einem Arm seitlich aus.

Lesen Sie weiter: Übung 12

ÜBUNG 12: Seitlicher Plank - Hier führt man herkömmliche Planks aus und rotiert dabei und die eigen Achse. Dadurch kräftigt man den gesamten Rumpf und die Arme. Nehmen Sie die Liegestütz-Position ein. Stützen Sie sich jedoch nicht auf den Händen, sondern auf der Fläche Ihrer Unterarme ab.

Spannen Sie den Körper an und halten Sie die Position für mindestens 10 Sekunden Nachdem man die Übung mit dem Blick zum Boden durchgeführt hat, dreht man sich zur Seite und führt die Übung mit einem Arm seitlich aus.