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5 Plank-Varianten für einen starken Rumpf
Ein trainierter Rücken ist nicht nur für Ausdauersportler wichtig. Wir zeigen, wie Sie mit einer Übung Ihre Mitte stärken.
Jonas Caflisch (39) ist Sportlehrer ETH, Gründer der Indigo Fitness Clubs. Uns verrät er, wie man mit einer Übung die Mitte stärken kann:
Stützübungen, auch Planks genannt, erachte ich persönlich als sehr gute Übungen für die Kräftigung der ganzen Rumpfmuskulatur. Wenn Sie Planks in allen Variationen in Ihren Trainingsalltag einbauen, stärken Sie Ihre gerade und seitliche Bauchmuskulatur sowie Ihre Muskulatur im unteren Rücken. Planks sind somit eine geeignete Voraussetzung für eine starke Körpermitte, was wiederum die Basis ist, um Rückenbeschwerden vorzubeugen. Zudem bilden Planks einen guten Ausgleich zum oft sitzenden Alltag.
Der Vorteil im Vergleich zu Rumpfbeugen ist, dass bei Planks nicht nur die Bauch-, sondern auch die untere Rückenmuskulatur gefordert wird. Was ich außerdem an Planks schätze, ist, dass keinerlei Material benötigt wird und diese Übungen somit immer und überall in einen Trainingsplan integriert werden können.
Mein Tipp für die Ausdauersportler unter Ihnen wie Läufer, Fahrradfahrer oder Schwimmer: Auch Sie profitieren stark von Übungen wie Planks, da eine starke Rumpfmuskulatur eine wichtige Voraussetzung für eine nachhaltige, leistungsstarke und gesunde Ausübung von Ausdauersport ist.
Im heutigen Video zeige ich Ihnen fünf Varianten von Planks. Achten Sie bei allen Varianten darauf, dass Sie stabil bleiben wie ein Brett. Wählen Sie eine Variante, die Sie für circa 60 bis 90 Sekunden halten können.
1. Plank in der Stützposition mit gestreckten Armen. Dies ist der Basis-Plank mit gestreckten Armen und dient als Ausgangsposition für viele Varianten. Tipp: Sie können die Übung intensivieren, wenn Sie Ihre Hände weiter nach vorn nehmen. Je weiter Sie Ihre Hände vor Ihren Schultern positionieren, desto schwerer wird die Übung.
2. Plank in der Stützposition auf den Ellbogen. Siehe oben, ebenfalls eine Basis-Plank-Übung. Auch hier wird die Übung schwieriger, wenn Sie die Ellbogen weiter vorn positionieren.
3. Plank mit einem Bein angehoben. Das angehobene Bein macht die Übung etwas instabiler, was Ihren Rumpf noch mehr fordert. Denken Sie daran, das Bein zu wechseln.
4. Plank mit Knie zum Ellbogen. Bei diesem etwas anspruchsvolleren Plank führen Sie Ihre Knie abwechselnd zu Ihren Ellbogen.
5. Superman Plank. Eine ziemlich anspruchsvolle Übung. Starten Sie im normalen Plank mit gestreckten Armen. Bringen Sie nun Ihre Hände in kleinen Schritten Stück für Stück nach vorn bis zu einem Punkt, an dem Sie die Position noch knapp halten können. Verharren Sie in dieser schwierigen Position für einige Sekunden, bevor Sie wieder zurückgehen. (20 Min / Jonas Caflisch)