Mit den herbstlichen Temperaturen sinkt auch die Motivation für den Outdoor-Sport. Kalte Luft, Wind und Regenschauer machen jedes Training zur unangenehmen Herausforderung. Darum werden die Sportschuhe wieder öfter im Fitnessstudio geschnürt. Wir haben die besten Tipps, wie das Indoor-Cardio-Workout zum tollen Kalorienkiller wird. + Jetzt FACEBOOK-FAN werden! +
Mit den herbstlichen Temperaturen sinkt auch die Motivation für den Outdoor-Sport. Kalte Luft, Wind und Regenschauer machen jedes Training zur unangenehmen Herausforderung. Darum werden die Sportschuhe wieder öfter im Fitnessstudio geschnürt. Wir haben die besten Tipps, wie das Indoor-Cardio-Workout zum tollen Kalorienkiller wird. + Jetzt werden! +
Crosstrainer, Laufband & Co. eignen sich optimal, um die eigene Ausdauer auf- und Fett abzubauen. Insbesondere im Herbst wechseln viele Hobbysportler von der freien Natur auf die Trainingsgeräte im Studio.
Wie man mit Cardio-Training die Fettpölsterchen an Bauch, Beinen und Po effektiv schmelzen lässt, zeigen unsere zehn Tipps.
1. Für ausreichend Sauerstoff sorgen
Während des Cardio Workout ist die Luftregulierung besonders wichtig. Im Studio muss man daher auf die Klima - und Belüftungsanlagen vertrauen. Störender Zug sollte man allerdings vermeiden und dafür sorgen, dass ausreichend Sauerstoff vorhanden ist. Im Studio empfiehlt sich daher, immer dann zu trainieren, wenn weniger los ist, um dem Miefgeruch der weiteren Gäste zu entgehen.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
2. Diese Getränke sollten beim Training nicht fehlen
Eine wichtige Regel, die man sich als Sportler unbedingt merken muss: 45 Minuten Cardio-Training - 500 ml Flüssigkeit. Getrunken sollte dieser Wert in kleinen Schlucken, denn während dem Sport im Fitnesscenter schwitzt man durchschnittlich mehr als an der frischen Luft. Neben Wasser sind auchein idealer Ausgleich für den Feuchtigkeitshaushalt.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
3. Die Wahl des richtigen Programms
Die meisten Cardio-Programme sind "Fettverbrennung" und "Intervall- oder Hügeltraining". Zusätzlich gibt es aber auch die Möglichkeit, das Trainingsprofil manuell einzustellen. Aus dem Alter und der maximalen Herzfrequenz wird die optimale Intensität der Programme errechnet. Um auch die richtigen Vorgaben zu erhalten, muss die Pulsmessung während des Workouts gewährleistet sein.
Der Modus "Fettverbrennung" führt allerdings, des Öfteren in die Irre. Bei der geringen Intensität wird zwar der Fettstoffwechsel und die Grundlagenausdauer am besten trainiert, allerdings verbrennt man grundsätzlich mehr Kalorien beim Intervall- und Hügeltraining. Versuchen Sie also Ihr Cardio-Training zu mischen und zwei von drei Einheiten in der Woche im Fettverbrennungsmodus zu absolvieren sowie eine im Intervallmodus.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
4. Der korrekte Bewegungsablauf
Es muss darauf geachtet werden, dass auf jedem Cardio-Gerät, keine seitlichen Bewegungen durchgeführt werden. Arme, Beine und Rumpf sollten im Optimalfall nur in Längsebene, die Kniegelenke über den Füßen stehen und nicht seitlich davon. Besonders beim Laufbahn sollte man gerade stehen, nicht verkrampfen und die Füße nicht zu weit vorne, sondern eher unter dem Körper aufsetzen.
Auch beim Fahrrad ist eine ergonomisch richtige Sitzposition von vielen Faktoren abhängig. Die Beine sollten in der untersten Trittposition nicht durchgestreckt, aber auch nicht zu stark angewinkelt sein.
Beim Crosstrainier ist eine aufrechte, lockere Haltung, bei der die Fersen aufgesetzt bleiben, die Arme aktiv mitarbeiten und die Hände die Hebel umgreifen enorm wichtig. Insbesondere das Rückwärtslaufen, setzt ein sehr gutes Bewegungsgefühls voraus und sollte von Einsteigern nicht durchgeführt werden.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
5. Das richtige Gerät wählen
Wer viele Kalorien verbrennen möchte, sollte sich auf dem Laufband austoben. Der Crosstrainer allerdings hat das beste Verhältnis von gefühlter Anstrengung und Energieverbrauch. Der Fahrradergometer wird hingegen als besonders anstrengend empfunden. Wie intensiv ein Cardio-Programm aber wirklich ist, hängt allerdings von der Intensität ab. Übergewichtigen Personen wird geraten, mit dem Crosstrainer oder Ergometer zu beginnen, bevor sie sich aufs Laufband wagen.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
6. Passende Musik zum Workout
Das Training mit Musik ist um einiges leichter, dies wurde bereits wissenschaftlich bewiesen. Mittlerweile hat auch jedes Cardiogerät im Fitnesstudio integrierte Radiostationen sowie passende Anschlüsse für MP3-Player und Smartphones. Am besten ist allerdings noch immer der eigene Player, da man die Playlist individuell zusammenstellen und die Beats auf das Programm abstimmen kann. Dabei gilt: bis 120 Beats per Minute für geringere Intensität bzw. Warm-Up und Cool-Down. Über 120 BPM, wenn Sie es richtig krachen lassen wollen. Doch: Alles ist erlaubt, was einem persönlich gefällt!
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
7. Top-Songs fürs Cardio-Training
Gossip - Heavy Cross
Black Eyed Peas - I Gotta Feeling
Moby - Lift me up - GO
Kiesza - Hideaway
Rita Ora - I will never let you go
Ariana Grande - Problem
Clean Bandit feat. Jess Glynne - Rather Be
Left Boy - Security Check
Jason Derulo feat. Snoop Dogg - Wiggle
Sigma - Nobody To Love
Seed - Shake Baby Shake
The Chemical Brothers - Galvanize
R.I.O - Shine on
Silicone Soul - Right on!
Nikki Bliss - Run
Lenka - The Show
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
8. Pulsmessen ist wichtig
Cardio-Training ist nur dann wirklich effektiv, wenn man die Intensität via Herzfrequenz misst. Die meisten Studiogeräte haben eingebaute Sensoren, die zur Pulsmessung umfasst werden müssen. Einige empfangen bereits die Signale vom Brustgurt. Vor dem Training muss man allerdings das Alter, Größe und Gewicht angeben, damit die Pulsempfehlung errechnet wird, nach der sich der optimale Widerstand rechnet.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
9. Optimalen Schuhe beim Training
Die Geräte, insbesondere die Laufbänder sind in den Studios ideal gedämpft. Trotzdem sollte auf vernünftige Schuhe wertgelegt werden. Während dem Kauf, ist die richtige Beratung von einem Profi unabdinglich. Vor allem Übergewichtige, sollten auch auf dem Crosstrainer gut gedämpfte Schuhe tragen, da das eigene Gewicht permanent auf den Füßen lasten. Für den Ergometer ist eine möglichst steife Sohle vom Vorteil.
Lesen Sie weiter: So wird Ihr Cardio-Training zum Kalorienkiller
10. Warm-Up und Cool Down
Wenn man das Krafttraining mit dem Cardiotraining kombiniert, sollte immer mit dem Krafttraining begonnen werden. Anschließend startet man das Training auf dem Laufband, Crosstrainer oder Co. langsam und steigert nach etwa fünf Minuten die Intensität langsam. Exakt das Gleiche gilt auch für ein optimales Cool-Down. Etwa fünf Minuten sollte das Training Schritt für Schritt verlangsamt werden. Stretchen kann man direkt nach dem Cardio-Workout. Dafür sollte man sich ruhig etwas mehr Zeit nehmen.
