Chia-Samen: Kochideen für den Mittagstisch

Der mexikanische Alleskönner wird zum Superhit in den heimischen Küchen: Die Chia-Samen sind aus dem Alltag von gesundheitsbewussten Österreichern nicht mehr wegzudenken und gehören für viele mittlerweile zum Grundnahrungsmittel. Kein Wunder, denn das Powerfood ist gut für die Figur, hilft beim Abnehmen und stärkt das Immunsystem. Wir haben die fünf besten Gründe, warum Sie die schwarzen Samen regelmäßig essen sollten. + Jetzt FACEBOOK-FAN werden! +

Der mexikanische Alleskönner wird zum Superhit in den heimischen Küchen: Die Chia-Samen sind aus dem Alltag von gesundheitsbewussten Österreichern nicht mehr wegzudenken und gehören für viele mittlerweile zum Grundnahrungsmittel. Kein Wunder, denn das  werden! +
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Was nur wenige wissen: Man unterscheidet zwischen weißen und schwarzen Samen, die sich in Ihrem Nährstoffgehalt aber nicht unterscheiden. 

Wir haben nun fünf gute Gründe zusammengefasst, warum Sie Chia-Samen essen sollten:


Chia Samen haben einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und weisen außerdem Omega-3:Omega-6-Fettsäuren, im idealen Verhältnis von 3:1 auf. 

 


Das Powerfood ist glutenfrei. Daher sind sie eine gute Alternative zu eiweissreichen Getreidearten für Menschen mit Glutenunverträglichkeit. 

 


Die Samen liefern doppelt so viel Eiweiß wie andere Samen oder Getreidesorten, sowie alle acht essenzielle Aminosäuren. 

 


Chia-Samen wirken sich positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. Das Supernahrungsmittel enthält lösliche Ballaststoffe, die den Abbau von Kohlenhydraten in Zucker verlangsamen und somit langanhaltende Energie liefern. Dieser Effekt ist für Sportler, aber auch für Menschen mit regelmäßigen Heißhungerattacken oder für Diabetiker sehr interessant. 

 


Das Superfood liefert große Mengen an Nährstoffen wie Calcium, Magnesium, Kupfer, Zink und Eisen. Zudem unterstützt das enthaltene Spurenelemente Bor, die Calcium-Aufnahme. Laut einigen Experten haben die Samen auch eine hormonregulierende, immunbildende und Muskel heilende Wirkung.

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Chia Falafel mit Pistazien und Minzjoghurt

Zutaten:


50 g Chia Samen
60 g Pistazien
200 g Kichererbsen
2 Knoblauchzehen
1 Zwiebel
1 große Karotte
2 Stiele Minze
2 Stiele Koriander
Salz
Pfeffer


Für das Minzjoghurt:


5 EL Naturjoghurt
2 EL Wasser
1/2 Zitronen 
2 Stiele Minze
Salz
Pfeffer


Zubereitung:

Pistazien aus der Schale nehmen, 20 Stück davon fein hacken und zusammen mit 2 EL Chia-Samen in einer Schüssel vermengen. Beiseite stellen. Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier auslegen. Kichererbsen abtropfen lassen. Knoblauch und Zwiebel schälen und jeweils vierteln. Die Karotten schälen und fein reiben. Zusammen mit gewaschenen Minz- und Korianderblättern, 40 Pistazien und 3 EL Chia-Samen mit dem Pürierstab fein pürieren. Salzen und pfeffern. Ca. 15 Falafel-Bällchen formen, diese in der Chia-Pistazien-Mischung wälzen und auf das Backblech legen. 15-20 Minuten backen. In der Zwischenzeit Joghurt, Wasser, Saft von einer halben Zitrone und fein gehackte Minzblätter verrühren. Salzen und pfeffern. Fertige Falafel je nach Belieben auf einem Salatbett drapieren, mit Joghurtdressing beträufeln und servieren. 

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Chia-Fresca mit Chia-Gel

Zutaten:


4 EL Chiasamen
100 g Dicksaft (Apfel oder Agave)
4 Stk. Limette
1 Liter Wasser
100 g Himbeeren
1 Spritzer Holunderblütensirup


Zubereitung:

Für die Chia Fresca muss erst das Chiagel vorbereitet werden. Dafür die Chia-Samen mit Wasser vermischen, 20 Minuten quellen lassen und immer wieder umrühren um Klümpchenbildung zu vermeiden. In der Zwischenzeit: Die Limetten auspressen und den Saft mit 1 Liter Wasser vermengen. Den Dicksaft nach Geschmack dazu geben. Das fertige Chiagel unterrühren. Flüssigkeit in ein Glas einfüllen und Eiswürfel dazu geben. Pro Glas 5-6 Himbeeren und einen Schuß Holunderblütensirup dazu geben. Kalt genießen. 

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Brokkoli-Chia-Samen

Zutaten:


1 Brokkoli
3 EL Chia Samen
3 EL Nährhefe
2 Eier
Prise Salz
2 EL Wasser
Gewürze wie Knoblauch, Basilikum,...


Zubereitung:

Den Ofen auf 160°C vorheizen. Die Röschen vom Brokkoli schneiden und in einer Küchenmaschine schreddern, bis er ganz klein ist. Den Stamm klein schneiden und dann ebenfalls schreddern. Alle Zutaten in einer großen Schüssel vermischen und auf ein mit Backpapier belegtes Blech streichen. Nun die Sticks nach Belieben formen. Für ca. 30 Minuten im Ofen backen, dann umdrehen und nochmal 20 Minuten backen. Ein kleiner Tipp: Lasst die Ofentür offen, so werden die Sticks etwas härter und weniger feucht. Anschließend die fertigen Brokkoli-Sticks auskühlen lassen und in Ihrer Mittagspause zu einem gesunden Aufstrich genießen. 

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Salat-Dressing mit Chia-Samen

Zutaten:


3 EL Chia-Samen
2 Zitronen
50 ml Apfelsaft
2 EL Agavendicksaft


Zubereitung:

Zuallererst wird das Chiagel vorbereitet. Dafür die Chia-Samen mit Wasser vermischen, 20 Minuten quellen lassen und immer wieder umrühren um Klümpchenbildung zu vermeiden. Anschließend das fertige Gel mit Zitronensaft, Apfelsaft und Agavendicksaft vermischen und über den Salat gießen. 

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Chia-Kartoffelkuchen

Zutaten:

 

1 kg festgekochte Kartoffeln
Chia-Samen
Pfeffer
ÖL
Salz
Pfeffer
frische Kräuter 
Sahne
Senf, süß

Zubereitung 


Für den Dip: süßen Senf und saure Sahne zusammenrühren und mit frischen Kräutern würzen. Salz und Pfeffer nach Belieben hinzufügen.
Das Backrohr auf 180°C vorheizen. 
Kartoffeln schälen und anschließend in Scheiben schneiden.
Olivenöl über die Scheiben leeren und salzen sowie pfeffern.
Auflaufform mit Backpapier auslegen.
Der Boden der Auflaufform wird mit 2 Esslöffeln Chia-Samen ausgelegt und die Kartoffeln kommen dann darauf
Über den Kartoffel kommen gut verteilt wieder 2 EL Chia-Samen
Die fertige Auflaufform kommt jetzt für 50 Minuten ins Backrohr. 

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Knuspriger Chia-Fisch oder Tofu mit Blattspinat

Zutaten:


100 g Frischfilets oder Naturtofu 
Salz
1 EL Chia-Samen
1 Sesam 
10 g Öl
200 g Blattspinat
Wasser
1 kleine Zwiebel
2 Zehen Knoblauch
5 g Olivenöl
Kräutersalz
Muskat

Zubereitung 


Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
In einem Topf etwas Olivenöl und erhitzen und Knoblauch und Zwiebeln anbraten.
Spinat mit Wasser ca. 10 Minuten kochen lassen.
Mit Kräutersalz und Muskat abschmecken.
Fischfilets oder den Tofu mit Zitronensaft beträufeln und den Fisch/Tofu in einer Sesam und Chia-Samen Mischung panieren. 
Kokosöl in einer Pfanne erhitzen und den Fisch/Tofu darin anbraten. 

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Salat mit Honigchampignons

Zutaten: 


500 g Champignons
200 ml Orangensaft
1 große Zwiebel
2 große Knoblauchzehen
Öl und Butter
2 EL Chia-Samen
Salz 
Pfeffer
500 g Feldsalat
1 Orangen
200 g Parmesan 
Balsamico
Olivenöl
Gewürze nach Geschmack
Zucker 
Honig


Zubereitung:

Den Salat normal putzen und waschen, eine saure Salatsoße herstellen aus der kleingeschnitten Zwiebel, Balsamico-Essig, Olivenöl und Knoblauchzehen. Mit Salz, Pfeffer und weiteren Gewürzen nach eigenem Geschmack würzen und Chia-Samen untermischen. Die Orangen sorgfältig schälen. Den Orangensaft einkochen auf ca. 1/3 bis 1/4 seiner Menge. Die Pilze vierteln, in Butter mit etwas Öl anbraten. Wenn sie fertig sind, eine Prise Zucker überstreuen und mit ca. 2-3 Esslöffel Honig in der Pfanne übergießen, umrühren, das Ganze sollte leicht karamellisieren. Den Salat in die Soße geben, vermischen, dann die Pilze auf den Salat verteilen und mit dem eingedickten Orangensaft übergießen. Dünne Orangenscheiben auflegen. Reichlich Parmesan klein hobeln und ein Parmesanstück auf den Salat geben.