Cool Down Phase: Die 6 größten Fehler

Ausdauer- und Kardiotraining zaubern einen durchtrainierten Wohlfühlkörper. Doch viele Sportler vergessen besonders auf einen wichtigen Punkt: Die Cool Down Phase! Das Abkühlworkout ist ausschlaggebend für den Erfolg eines Trainings und sollte in die sportliche Routine integriert werden. "HeuteInForm" hat für Sie sechs Fehler entlarvt, die Sie bei Ihrem Workout unbedingt vermeiden sollten. + Jetzt FACEBOOK-FAN werden! +

Ausdauer- und Kardiotraining zaubern einen durchtrainierten Wohlfühlkörper. Doch viele Sportler vergessen besonders auf einen wichtigen Punkt: Die Cool Down Phase! Das Abkühlworkout ist ausschlaggebend für den Erfolg eines Trainings und sollte in die sportliche Routine integriert werden. "HeuteInForm" hat für Sie sechs Fehler entlarvt, die Sie bei Ihrem Workout unbedingt vermeiden sollten. + Jetzt  werden! +
Wenn die Zeit knapp ist und das Training erneut zwischen zwei Termine geschoben wird, fällt am häufigsten die Warm-up und Cool-Down Phase aus. Allerdings ist insbesondere die Abkühlphase ausschlaggebend für den sichtbaren Erfolg eines Trainings. Viele Hobbysportler geben während dem Workout Vollgas, verschwenden aber keinen Gedanken an die Regeneration. Die erste Phase eines guten Cool-Downs besteht im langsamen Abklingen der Intensität und dauert nur einige Minuten. Die zweite Phase beinhaltet Dehnübungen, die direkt nach dem Abklingen der Belastung durchgeführt werden sollen. Die Muskeln sind in dieser Phase noch warm und reagieren positiv auf die entsprechenden Übungen. 

Warum ist das Cool-Down so wichtig: 

Bei der Abkühlungsphase nach dem Training kehrt das Herz-Kreislaufsystem langsam wieder zur normalen Pulsfrequenz zurück. Auch die Atmung findet zur Ausgangslage zurück. Das Auftreten von Schwindel oder gar Übelkeit, das durch plötzliches Abbrechen einer intensiven Belastung und anschließender Ansammlung des Blutes in den großen Beinmuskeln verursacht werden kann, wird durch die Cool Down Phase vermieden. Zusätzlich geht das Risiko von Muskelverhärtung, Muskelspannung und Krämpfe unmittelbar nach dem Training zurück. Die Muskeln werden ausreichend gedehnt, um Verletzungen vorbeugen zu können. 

Lesen Sie weiter: 6 Fehler, die Sie vermeiden sollten

Diese 6 Fehler sollten Sie, während des Cool-Downs unbedingt vermeiden:

1. Verzicht auf das Cool-Down

Nach dem Feierabend noch eine Runde Laufen oder eine Trainingseinheit im Fitnesscenter einlegen und dann schnell ab nach Hause ins Bett. Diesen Rhythmus haben viele Hobbysportler, allerdings sollte nicht auf das wichtige Cool-Down verzichtet werden. Die Folgen: Sie fühlen sich beim nächsten Workout früher schlapp und haben weniger Kraft. Nehmen Sie sich ausreichend Zeit, Puls und Herzschlag langsam wieder runter zu fahren, Muskeln durch leichtes Stretching zu lockern und auch mental in den Entspannungs-Modus zu schalten. So senken Sie effektiv das Verletzungsrisiko und helfen den Muskeln bei der Regeneration. Auch ein fieser Muskelkater bleibt Ihnen dadurch erspart. 

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2. Zu wenig Schlaf

Während der Nachtruhe, erledigt Ihr Körper das restliche Cool Down. In der Nacht laufen zahlreiche Aufbau- und Reperaturmechanismen ab. Zusätzlich wird neues Wissen verankert, wo auch die motorischen Fähigkeiten eine große Rolle spielen. Versuchen Sie also mindestens 7 bis 8 Stunden zu schlafen und schalten Sie jegliche Störquellen wie Smartphones, Lichtquellen und elektronische Geräte aus.

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3. Kein Essen nach dem Workout

Nach einem harten Training ist der Glykogenspeicher vollkommen leer. In dieser Zeit ist der Körper besonders aufnahmefähig für Nähstoffe, weshalb Sie 15 Minuten bis eine Stunde nach dem Workout unbedingt neue Energie zu sich nehmen sollten. Wer länger als zwei Stunden nach dem Workout nichts isst, riskiert eine Unterversorgung der Muskulatur und eine längere Regenerationszeit. Auch Personen, die abnehmen möchten, sollten nach dem Cool Down etwas essen, um leistungsfähiger zu bleiben. Ideal nach dem Training ist eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß. Essen Sie daher ein Joghurt mit Obst oder ein Vollkornbrot mit Avocado-Aufstrich. 

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4. Keine Reinigung nach dem Training

Einige Hobbysportler gehen nicht direkt nach dem Workout duschen. Dies kann allerdings zu Reizungen auf der Haut sowie zu Pickel führen, da der Schweiß den Wachstum von Bakterien fördert. Besonders für Outdoor-Sportler, die an einer Pollenallergie leiden, ist das Duschen unabdinglich, um die Allergene wieder loszuwerden. Frauen sollten sich während dem Training abschminken und ohne Make-Up zum Sport gehen. So kann man effektiv verstopfte Poren vermindern. 

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5. Kein Stretching

Das Dehnen der beanspruchten Muskeln gehört zu jedem Cool Down dazu. Auch vor dem Sport und sogar an Workout-freien Tagen ist es durchaus sinnvoll. Das Stretching sollte in der Cool Down Phase integriert und ein fester Bestandteil des Abkühl-Trainings sein. Durch das Dehnen werden Sie um einiges flexibler und beugen Verletzungen vor. Dies kann den Spaß am Sport durchaus steigern, allerdings sollten Sie niemals die kalte Muskulatur stretchen, sondern sich erst, mit ein paar lockeren Übungen aufwärmen. 

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6. Häufige Belohnung

Wer viel Sport treibt, darf sich auch ruhig mal belohnen. Stimmt, allerdings sollten Sie es nicht übertreiben. Viele schätzen die Anzahl der verbrauchten Kalorien viel zu hoch ein, was zu schlimmen Folgen führen kann. Während einer 30-minütigen, lockeren Laufrunde verbrennt man um die 300 Kalorien. Bei einer Stunde Yoga sogar nur 200 Kalorien. Wer sich danach also eine Pizza, Chips oder Schokolade gönnt, der nimmt die doppelte Menge an Kalorien wieder auf. Tun Sie daher Ihrem Körper etwas Gutes und belohnen Sie ihn mit einer leckeren und leichten Mahlzeit. Genießen Sie statt den fettigen Chips also lieber einen gesunden Obstsnack oder Gemüsesticks mit Joghurt-Dip.