Das perfekte Outdoor-Workout in 5 Schritten

Sie wollen Ihre Muskeln in kürzester Zeit zum Brennen bringen? Das klappt am besten mit einer hohen Anzahl Wiederholungen pro Übung, weiß Jonas Caflisch.

Das herrliche Wetter lockt Fitnessbegeisterte wieder ins Freie. Auch Jonas Caflisch, Sportlehrer ETH und Gründer der Indigo Fitness Clubs, hat sich in die Natur gewagt und in einer Street-Workout-Anlage trainiert.

Jetzt zeigt der Experte seinen Trainingsplan und möchte andere dazu ermuntern, diese Art von Training auch einmal auszuprobieren. Durch die insgesamt recht hohe Anzahl Wiederholungen (50 Wiederholungen insgesamt pro Übung) bringen Sie mit diesem Training Ihre Muskeln ganz schön zum Brennen - und dies in relativ kurzer Zeit.

Wenn Sie nachschauen wollen, wie die Übungen korrekt ausgeführt werden, finden Sie alle Übungen (außer die Jump-Liegestützen) in diesem Workout-Video, das er im September 2016 publiziert hat.

Folgende fünf Übungen gehören zum Trainingsprogramm:

1. Klimmzüge (siehe Video Übung 1). Hinweis: Die insgesamt 50 Wiederholungen (verteilt über 10 Runden, siehe unten) sind auch für Könner eine Herausforderung. Anfänger können auf die Übung "Breites Rudern" (siehe Video Übung 4) ausweichen.

2. Jump-Liegestütze. Drücken Sie sich aus der Liegestütz-Position kräftig vom Boden weg, sodass Sie deutlich seitlich abspringen und seitlich versetzt wieder in der Liegestütz-Position landen. Anfänger machen normale Liegestütze (siehe Video Übung 2).

3. Dips (siehe Video Übung 3). Anfänger können sich mit einem Fuß am Boden abstützen und so die Übung je nach Kraft vereinfachen.

4. Jump-Lunges (siehe Video Übung 7). Achten Sie darauf, dass Sie auch am Schluss des Trainingsprogramms noch deutlich abspringen.

5. Knie heben (siehe Video Übung 6). Anfänger können auf normale Rumpfbeugen ausweichen, da das Knieheben eine relativ anspruchsvolle Übung ist.

Von diesen fünf Übungen führen Sie insgesamt 10 Runden durch:

In der ersten Runde machen Sie von jeder Übung 10 Wiederholungen.

In der zweiten Runde machen Sie jeweils 9 Wiederholungen.

In der dritten Runde jeweils 8 Wiederholungen.

Und so weiter, bis Sie in der letzten Runde nur noch 1 Wiederholung pro Übung machen und diese genießen werden.

Insgesamt sind das 50 Wiederholungen pro Übung. Das wird Ihre Muskeln ganz schön fordern.

Die Pausenzeiten zwischen den Übungen und den Runden richten sich nach Ihrem Fitnesslevel. Anfänger benötigen immer wieder mal eine Pause, Könner sollten fast ohne Pause auskommen.

Insgesamt werden Sie ca. 30 Minuten für das Training benötigen.

(kiky)