Das Training in den eigenen vier Wänden

In den eigenen vier Wänden ist der Wohlfühlfaktor groß und der innere Schweinehund übermächtig. Ist man erst mal auf der Couch gelandet, so sinkt die Chance auf sportlichen Motivation schnell ins Bodenlose. Warum drehen Sie den Spieß nicht einfach um und machen aus ihrem Wohnzimmer eine sportliche Fitness-Oase? Wir haben die besten Tipps für das Training zuhause.

Auch wenn es viele nicht glauben, aber im Wohnzimmer gibt es jede Menge Trainingsutensilien, die Sie im Nu fit machen. Starten Sie jetzt mit dem effektiven Home-Workout!

Vorab sollten Sie einige Utensilien griffbereit haben:

 

Gymnastik-Ball
Thera-Band
Hantel (Federgriff-)
Hantelset (11kg)
Rucksack
Wasserflaschen
Besenstiel
Fernbedienung

Übung mit Wasserflaschen und Rucksack

Das Training eignet sich prima für die Stärkung von Beine, Po und Rücken sowie dem Gleichgewicht. 

Kniebeugen: Füllen die den Rucksack einfach mit vollen Wasserflaschen und schnallen Sie ihn ganz normal auf den Rücken. Die Füße stellen Sie anschließend hüftbreit und parallel auf, mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Nun nach hinten unten in die Knie gehen, sodass sich auch in tiefster Position der gesamte Fuß am Boden befindet. Stellen Sie sich vor, Sie setzten sich auf einen Stuhl und stehen mit einer kurzen Pause jeweils 12-15 mal auf. 
Ausfallschritte: Lassen Sie den Rucksack umgeschnallt und stelle Sie beide Beine in Schlussstellung auf den Boden. Zuerst geht das rechte Bein einen großen Schritt nach vorne und der rechte wird flach aufgesetzt. Der linke bleibt hinten und die Ferse wird abgehoben, so dass Sie nur noch auf dem Ballen stehen. In dieser Position senken Sie den Oberkörper wie einen Fahrstuhl auf und ab. Führen Sie das hintere Knie bis fast zum Boden. Dabei wird es ebenso wie das vordere Knie gebeugt. Drücken Sie sich über beide Beine wieder gleichmäßig nach oben ab. 
Rudermaschine: Nehmen Sie einen Stuhl zur Hand und stützen Sie sich mit der linken Hand und dem linken Knie auf dem Stuhl ab. Beugen Sie das rechte Bein im Stehen leicht am Boden ab. Nehmen Sie nun den Rucksack in die rechte Hand und ziehen Sie ihn langsam zum Bauch. Anschließend strecken Sie die Arme wieder aus. 


Übung mit der Federgriffhantel

Diese Art von Hantel eignet sich perfekt für alle, die gerne hart zupacken. Nehmen Sie die Klemme in die Hand und drücken Sie diese langsam zusammen. Öffnen Sie die Hantel wieder kontrolliert. Wiederholen Sie die Übung so oft, bis Sie Ermüdungserscheinungen bekommen. 

Übungen mit dem Gummiball


Rücken: Der Rücken sollte bei keinem Training vergessen werden. Setzten Sie sich deshalb auf den Gummiball, grätschen Sie die Beine und stellen Sie diese im rechtwinkelig ab. Legen Sie die Hände in den Nacken und beugen Sie sich zum Boden. Anschließend richten Sie sich langsam Wirbeln für Wirbel auf. Vergessen Sie nicht tief einzuatmen. 
Bauch: Der Sommer steht vor der Tür, da ist ein flacher Bauch ein Muss. Um die Mitte in Form zu bringen, legen Sie sich in Rückenlage auf den Boden. Klemmen Sie dann den Ball zwischen den Unterschenkel ein und platzieren Sie Ihre Arme dabei seitlich am Boden. Heben Sie nun das Becken vom Boden ab und führen Sie den Ball nach oben in Richtung Decke. Atmen Sie dabei aus. 


Übung mit dem Besenstil

Kaum zu glauben, aber ein Besenstil ist das ideale Workout-Gerät in den eigenen vier Wänden und hilft die  Rumpfmuskulatur zu stärken. 

Rumpfdrehen: Stellen Sie sich für die Bauchübung schulterbreit, in einem festen Stand hin. Die Füße heben bei dieser Übung nie vom Boden ab. Der Besenstil wird hinter den Kopf in die Horizontale gelegt und mit beiden ausgestreckten Armen festgehalten. Drehen Sie nun den Oberkörper bei möglichst fester Beinstellung hin und her. Fangen Sie langsam und mit kleinen Bewegungen an und erhöhen Sie das Tempo. Das Stockdrehen können Sie zweimal eine Minute lang durchführen, bis Sie eine Spannung in Ihrer Rumpfmuskulatur verspüren. 
Liegestütze: Legen Sie die Enden des Besenstils auf zwei gleich hohe Unterlagen und ergreifen Sie den Stiel von oben etwas mehr als schulterbreit. Beugen und strecken sie nun gleichmäßig die Arme. 


Weitere Übungen finden Sie auf der nächsten Seite

Übung mit der Fernbedienung

Auch diese Übung stärkt und kräftigt den Rücken und macht dazu noch jede Menge Spaß. Legen Sie sich flach in Bauchlage auf den Boden und halten Sie die Fernbedingung mit beiden Armen fest. Kreisen Sie nun mit den Armen um den Körper. Lassen Sie die Arme lang und machen Sie ruhig große Kreise. Der Blick sollte dabei zum Boden gerichtet werden. 

Übung mit der Hantel

Straffe Arme sind nicht nur schön anzuschauen, sondern auch bei heißen Temperaturen ein richtiger Hingucker. Um Sommerfit zu werden, nehmen wir nun die Hanteln zur Hand und trainieren den Armstrecker und den Bizeps.

Armstrecker: Greifen Sie eine Hantel in der Mitte an und führen Sie diese hinter den Kopf. Halten Sie dabei den Oberarm dicht am Kopf. Atmen Sie nun tief ein und strecken Sie den Unterarm in die Höhe aus. Beim Hochführen der Hantel atmen Sie dann wieder aus. 
Bizepstraining: Halten Sie die Hantel in einer Hand dicht am Körper, strecken Sie diese aber nicht ganz aus. Atmen Sie tief ein. Nun heben Sie die Hantel und führen diese zur Schulter. Bei dieser Bewegung atmen Sie wieder aus.


Übung mit dem Thera-Band

Im Sommer packen wir die kurzen Kleidchen und knappen Short wieder aus und dafür sollte die Kehrseite schön knackig und straff sein. Mit diesen Übungen werden Sie definitiv mit einem hübschen Po und Beinen glänzen. 

Power-Pendel: Knoten Sie das Thera-Band zu einer Schlaufe zusammen und schlüpfen Sie mit beiden Füßen in die Schlaufe. Nun strecken Sie das Spielbein und heben es seitlich an. Anschließend führen Sie das Bein nach hinten. Dabei wird das Standbein leicht gebeugt. 
Ganzkörpertraining: Stellen Sie sich mittig aufs Thera-Band und wickeln Sie die Enden um Ihre Hände. Gehen Sie in die Hockstellung und halten Sie die Beine und Arme gebeugt. Nun strecken Sie die Beine aus und führen die Arme nach oben.

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