Getreide ist eine langweilige Zutat? Von wegen! Quinoa, Hirse, Amaranth und Co. avancieren immer mehr zu echten Küchen-Klassikern. Und das völlig zu Recht: Getreide ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig mit anderen Nahrungsmitteln kombinierbar. Wir haben die "Fantastic Four" des Getreides für Sie zusammengefasst.
Getreide ist eine langweilige Zutat? Von wegen! Quinoa, Hirse, Amaranth und Co. avancieren immer mehr zu echten Küchen-Klassikern. Und das völlig zu Recht: Getreide ist nicht nur gesund, sondern auch vielseitig mit anderen Nahrungsmitteln kombinierbar. Wir haben die "Fantastic Four" des Getreides für Sie zusammengefasst.
Hirse: Der Mineralstoff-König beim Getreide
Zunächst ist bezeichnet, das von innen wärmt. Diese Beschreibung geht auf die anregende Wirkung zurück, die Hirse auf den Stoffwechsel ausübt.
Weitere Diät-Pluspunkte bekommt die Hirse für das hochwertige Eiweiß und die komplexen Kohlenhydrate, die sie dem Körper liefert. Das heißt im Klartext: Auch bei der Zubereitung kann die Hirse überzeugen. Man kann Hirse wirklich leicht, schnell und praktisch für den Verzehr zubereiten. Einfach eine beliebige Menge Hirse mit der doppelten Menge Wasser aufkochen, köcheln lassen und dann zum Aufquellen vom Herd nehmen.
Danach kann die Hirse entweder süß (mit Rohrzucker, Zimt und Obst) oder pikant (mit Gemüse, Fisch oder Fleisch) genossen werden.
Hirse hat pro 100 Gramm in etwa 350 Kilokalorien.
Buchweizen: Eiweißlieferant gegen den Heißhunger
Buchweizen hat irreführender Weise nichts mit herkömmlichen Weizen zu tun. Die Samen sehen sich im geschälten Zustand zwar sehr ähnlich, doch Buchweizen gehört botanisch zur Familie der Knöterichgewächse und darum zu den so genannten Pseudo-Getreidesorten. Rein äußerlich wirkt Buchweizen durch seine gräuliche Farbe leider nur wenig ansprechend. Dennoch sollten Sie dieser Zutat eine Chance geben.
, sondern auch Vitamin E/B1/B2, Kalium, Eisen, Kalzium, Magnesium sowie Kieselsäure.
Ob in der Palatschinke, im Blini oder im Kuchen: . Allerdings muss man Mehl aus Buchweizen zum Backen immer im Verhältnis 1:2 mit anderen Mehlsorten mischen, denn es enthält kein Klebereiweiß.
Auch als Ersatz für Reis oder kann Buchweizen verwendet werden. Da Buchweizen relativ schnell oxidiert bzw. ranzig wird, sollten Sie immer nur so viel davon kaufen, wie Sie bald verbrauchen können, und Buchweizen außerdem lichtgeschützt aufbewahren.
Buchweizen hat pro 100 Gramm in etwa 340 Kilokalorien.
Quinoa
Quinoa ist ein tolles Nahrungsmittel für Menschen, die ihr Gewicht reduzieren und/oder halten möchten. Verglichen mit anderen Beilagen zeichnet es sich durch eine Reihe von Eigenschaften aus, die für das Abnehmen von Vorteil sind.
Ein großer Teil der Kalorien sind im ", die zwar auch viele Kalorien besitzen, aber für den Körper lebensnotwendig sind.
Quinoa enthält relativ . Dies wiederum begünstigt ebenfalls das Abnehmen.
Quinoa hat pro 100 Gramm in etwa 340 Kilokalorien.
Amaranth
Amaranth taucht heute immer öfter in den Regalen der Supermärkte und Drogerien auf und ist nach wie vor eher ein Feinschmecker-Geheimtipp. Amaranth ist im eigentlichen Sinne kein Getreide, sondern gehört zur Gattung der Fuchsschwanzgewächse.
Amaranth ist sehr proteinhaltig, liefert viele Vitamine, ist reich an Kalzium, hat einen hohen Eisenanteil und enthält viel gesundes Lecitin. oder auch gemischt mit Weizen als Zutatengrundlage für Brot.
Auch in Energieriegeln wird es gerne verwendet. Der hohe Lecitingehalt macht es übrigens auch für Denksportler geeignet. Denn: Lezithin ist ein wichtiger Stoff für die Entwicklung des Gehirnes.
Amaranth hat pro 100 Gramm in etwa 370 Kilokalorien.
Bulgur
Bulgur, auch Bulgurweizen genannt, ist ein vorgekochter Weizen, der nach dem Trocknen grob oder fein mit einem Grützeschneider geschnitten wird. e, die für eine lange Sättigungsdauer sorgen.
Bulgur ist vor allem in der Türkei und im vorderen Orient ein überaus geschätzte Kochzutat. Auch in unseren Breiten erfreut sich das aus Hartweizen hergestellte Korn immer größerer Beliebtheit.
mit verschiedenen Zutaten (Gemüse und/oder Fleisch) zubereitet werden. Man kann ihn auch gedämpft oder nach Einweichen ohne Kochen, als Taboulé oder als Kisir (Bulgursalat) appetitlich anrichten.
Bulgur hat pro 100 Gramm etwa 360 Kilokalorien.
Chia-Samen
Die Samen kommen ursprünglich aus Mexiko, Zentral- und Südamerika und werden aus der Chia-Pflanze gewonnen. Das sogenannte beinhaltet jede Menge Nährstoffe. Im Schnitt enthalten die Chia-Körner doppelt so viel Proteine wie andere Samen oder Getreidesorten und liefern überdies jede Menge Omega-3-Fettsäuren.
Der Kalzium-Gehalt übertrifft den von Milch beispielsweise um das Fünffache. , welches die Kalzium-Aufnahme im Körper unterstützt. Zudem ist der Kalium-Anteil fast doppelt so hoch wie in Bananen und der Eisen-Anteil dreimal so groß wie bei Spinat. Die Wundersamen stoßen auch die Heidelbeeren vom Gesundheitsthron, da sie die dreifache Menge an Antioxidantien beinhalten.
Viele bewusst lebende Menschen schwören auf die Chia-Samen, denn die kleinen Nährstoffbomben unterstützen und regen die Verdauung an und helfen dabei, andere Lebensmittel besser zu vertragen.
Ein weiteres Plus des Superfoods ist seine sättigende Eigenschaft. In einer Flüssigkeit aufgelöst, entwickelt sich die Chia-Samen zu einer geleeartig Masse. Diese spült unter anderem ungewünschte Bakterien aus dem Darm.
Zusätzlich wird im Magen ein langanhaltendes Sättigungsgefühl hervorgerufen, das beim Abnehmen hilft. Chia-Samen stärken das Immunsystem und helfen bei der Vorbeugung von Diabetes. Für Sportler sind die Samen eine Wunderwaffe gegen drohenden Muskelkater.
Chia-Samen haben pro 100 Gramm etwa 490 Kilokalorien.
Couscous
Couscous, auch Kuskus geschrieben, stammt aus der nordafrikanischen Küche und wird aus befeuchtetem und zu Kügelchen zerriebenem Grieß von Weizen, Gerste oder Hirse hergestellt.
Couscous ist ein Spezialfall in der Zubereitung. Die körnige Zutat wird nämlich nicht in Wasser gekocht, sondern lediglich mit heißem Wasser übergossen. Man kann es auch über kochendem Wasser oder einem kochenden Gericht dämpfen. Couscous kan mitt verschiedenen Gemüsesorten wie Tomaten, Karotten, Kürbisse, Zucchini oder Kichererbsen kombiniert und zusammen mit Fleisch oder Fisch serviert werden. Er eignet sich ebenfalls zur Herstellung von Süßspeisen, zum Beispiel mit Milch, Rosinen oder Mandeln.
Der größte Vorteil: Couscous ist enorm kalorienarm und nahezu fettfrei. Dafür beinhaltet es viel gesundes Kalium und gute Kohlenhydrate, die sättigen und dem bösen Heißhunger vorbeugen.
Couscous hat pro 100 Gramm etwa 353 Kilokalorien.
Lesen Sie weiter: Rezeptideen zu Quinoa, Hirse, Amaranth, Bulgur und Co.
Unsere Rezeptideen zu Quinoa, Hirse, Amaranth, Bulgur und Co.
Karotten Chilicurry mit Quinoa
Infos zur Zubereitung:
Anzahl Personen
4
Dauer
35 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Zutaten:
400 g Quinoa
2 Stück Limette
4 Esslöffel Koriander
8 Stück Karotten
2 Teelöffel Curry
400 g gewürfelte Tomaten
4 Stück Chilischoten
4 Stück Knoblauchzehen
20 g Ingwer
2 Stück Zwiebel
400 ml Kokosmilch
Prise Salz
4 Esslöffel Sesamöl
2 Esslöffel Öl
2 Liter Wasser
2 Teelöffel Honig oder Zucker
Zubereitung
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen und in feine Würfel schneiden. Die Chilischoten halbieren, die weissen Trennwände entfernen, warm abspülen und in feine Streifen schneiden. Die Karotten waschen, Spitzen und Enden entfernen und in feine Scheiben schneiden. Den Koriander waschen, trocken schütteln und fein hacken.
Die Limette heiß abwaschen, die Schale abreiben und den Saft ausdrücken. Den Ingwer schälen und mit einer feinen Reibe reiben, so dass ein Püree entsteht. Das Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, salzen und den Quinoa darin etwa 15 Minuten weich kochen.
In der Zwischenzeit das Öl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel sowie den Knoblauch darin anschwitzen. Nun den Honig bzw. den Zucker sowie das Curry dazugeben und sofort mit den gewürfelten Tomaten sowie der Kokosmilch ablöschen. Mit Salz abschmecken und etwa 10 Minuten köcheln lassen.
Nun die Karotten, die Chilischoten, den Ingwer und den Saft der Limette in den Curryansatz geben und je nach Wunsch (je nachdem, ob man das Gemüse eher knackig oder weich möchte) ca. 6-12 Minuten weiterköcheln lassen. Erneut abschmecken. Nach der Hälfte der gewünschten Garzeit ein letztes Mal abschmecken.
Zum Schluss den Quinoa abgießen und ausdämpfen lassen. Den Quinoa nochmals abschmecken und die Limettenschale, das Sesamöl (Olivenöl) und den Koriander unterheben. Nun auf Tellern anrichten, das Curry darauf geben und servieren.
Karotten-Amaranth-Laibchen mit Gurkensalat
Infos zur Zubereitung:
Anzahl Personen
4
Dauer
45 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Zutaten:
250 g Amaranth
6 Esslöffel Zitronensaft
2 Stück Salatgurke
2 Stück Knoblauchzehen
4 Stück Ei
4 Esslöffel Topfen
4 Teelöffel Thymian getrocknet
2 Teelöffel Currypulver
8 Stück Karotten
2 Stück Zwiebel
2 Prise Zucker
500 ml Wasser
4 Teelöffel Butter (Pfanne)
4 Esslöffel Kräuteressig
6 Esslöffel Olivenöl
6 Esslöffel Öl zu Braten
2 Prise Salz und Pfeffer
Zubereitung
Backrohr auf 180°C vorheizen. Gesalzenes Wasser zum Kochen bringen (siehe Kochtipp) und Amaranth einrühren. Zugedeckt etwa 10 Minuten quellen lassen und mit Butter verfeinern. In der Zwischenzeit Zwiebel schälen und fein würfeln. Karotten schälen und mit einer Reibe grob raspeln. Thymian waschen, trockenschütteln und Blättchen abzupfen.
Butter in einer Pfanne schmelzen und Zwiebelwürfel darin ca. 2 Minuten glasig dünsten. Karottenraspeln hinzugeben und etwa 3 Minuten mitdünsten. Mit Curry bestreuen und kurz mitbraten. Mit Thymian, Salz und Pfeffer würzen.
Amaranth, Karotten, Quark und Ei sorgfältig in einer Schüssel vermengen, evt. mit Salz und Pfeffer nachwürzen. Mit feuchten Händen ca. 8 Laibchen formen.
Öl in einer Pfanne erhitzen, Laibchen in zwei Portionen bei mittlerer Hitze von jeder Seite ca. 3 Minuten anbraten. Laibchen anschließend auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen, in den vorgeheizten Ofen schieben und auf der mittleren Schiene ca. 15 Minuten fertig garen (Umluft nicht empfehlenswert).
Gurke waschen, schälen, längs halbieren und in ca. 1 cm große Würfel schneiden. Knoblauch schälen und fein hacken. Für das Dressing Zitrone pressen und Saft mit Salz, Pfeffer, Zucker, Knoblauch und Olivenöl verrühren. Gurke mit Dressing marinieren und mit Dill bestreuen. Laibchen aus dem Ofen nehmen und mit Gurkensalat anrichten und servieren.
Weitere Rezeptideen finden Sie auf der folgenden Seite
Fleischbällchen mit Weizensalat
Infos zur Zubereitung:
Anzahl Personen
4
Dauer
30 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Mittel
Zutaten:
150g parboiled Weizen
500g faschiertes, mageres Schweinefleisch
2
EIne Handvoll Oregano, gehackt
Salz, Pfeffer
1/2 dl Mehl
Öl zum Braten
2 kleine rote
1/2 kg Cherrytomaten
1
4 TL Olivenöl
1 EL Weißweinessig
Zubereitung
Parboiled Weizen nach Packungsanleitung kochen. Fleisch, gepresste Knoblauchzehen, Oregano und Mehl vermengen, mit Saz und Pfeffer würzen.
24 kleine Fleischbällchen formen, in wenig Öl bei mittlerer Hitze ca. 8 Minuten braten. Weizen, Zwiebeln (in schmale Boote geschnitten), halbierte Cherrytomaten, halbierte Gurkenscheiben, Salat, Olivenöl und Essig mischen, mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Fleischbällchen auf Spieße stecken und servieren.
Bunte Gemüsepfanne mit Hirse
Infos zur Zubereitung:
Anzahl Personen
4
Dauer
40 Minuten
Schwierigkeitsgrad
Einfach
Zutaten:
300 g Hirse
300 g Feta
2 Stück Zucchini
20 Stück Kirschtomaten
2 Stück gelbe Paprika
4 Teelöffel Oregano
2 Esslöffel Olivenöl
200 ml Wasser
2 Prise Salz, Pfeffer
Zubereitung
Hirse in ein Sieb schütten und so lange mit heißem Wasser abspülen, bis das Wasser klar bleibt. Anschließend gut abtropfen lassen.
Gesalzenes Wasser in einem Topf zum Kochen bringen. (Als Faustregel gilt bei Hirse, dass auf eine Tasse Hirse zwei Tassen Wasser kommen.) Hirse in das Wasser schütten und bei kleiner Hitze zugedeckt etwa 25 Minuten köcheln, anschließend 10 Minuten quellen lassen.
In der Zwischenzeit Zucchini waschen, längs halbieren und in feine Scheiben schneiden. Kirschtomaten waschen und halbieren. Paprika waschen, entkernen und in kurze Streifen schneiden. Zwiebel schälen und in feine Ringe schneiden. Feta mit einer Gabel zerbröckeln und zur Seite stellen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen, Zwiebel, Paprika und Zucchini hinzugeben und unter Rühren bei mittlerer Hitze etwa 3-4 Minuten andünsten. Tomaten kurz mitdünsten. Mit Salz, Pfeffer und Oregano würzen. Nun Wasser (oder wer Zuhause hat Weißwein) dazugeben und für ca. 5 Minuten aufkochen lassen.
Zum Schluss Hirse (samt Flüssigkeit, falls noch vorhanden) zum Gemüse geben. Alles gut vermischen und nach Belieben noch einmal salzen und pfeffern. Zerbröckelten Feta auf Gemüse-Hirsepfanne verteilen, auf Tellern anrichten und servieren.
