Gesundheit
Ohne Fitnessstudio – Zwei Übungen zur Blutdrucksenkung
Laut einer neuen Studie gibt es zwei Übungen, für die du kein Fitnessstudio brauchst, die aber Gutes für deinen Blutdruck tun.
Hoher Blutdruck ist mittlerweile zur weltweiten Zivilisationskrankheit geworden. Da man ihn aber nicht sieht und auch sehr lange nicht merkt, ist er eine unsichtbare Gefahr. Denn er schädigt die Blutgefäße. Das Resultat können Herzinfarkt oder Schlaganfall sein. Wer einen Wert über 120/80 mmHg hat, liegt bereits über dem gesunden Normalwert. Nicht selten geht ein erhöhter Blutdruck mit Übergewicht, Bewegungsmangel und ungesunder Ernährung einher. Zwar gibt es Medikamente, um den Bluthochdruck zu regulieren, auf lange Sicht ist jedoch nur eine Änderung des Lebensstils das einzige Mittel, um den Blutdruck im Normalbereich zu halten.
Der einzige Weg, um Bluthochdruck sicher zu erkennen, ist die regelmäßige Blutdruckmessung. Beschwerden wie Schwindelgefühl, Schwitzen, Kopfschmerzen, Ohrensausen oder Nasenbluten können, müssen aber nicht auftreten.
Es gibt viele medizinische Ratschläge zur Senkung des Blutdrucks. Bewegung steht ganz oben auf der Liste, zusammen mit einer gesunden Ernährung, Gewichtsabnahme und Raucherentwöhnung. Neue Forschungsergebnisse zeigen jedoch, welche Arten von Bewegung am effektivsten sind – und es ist wahrscheinlich nicht das, was du denkst.
Bewegung, Bewegung, Bewegung
Sport aus bestimmten gesundheitlichen Gründen wird schon seit Jahren empfohlen, aber die meisten Empfehlungen konzentrierten sich auf aerobe oder kardiale Übungen wie Laufen, Radfahren und Schwimmen. Diese Empfehlungen beruhen häufig auf älteren Forschungsergebnissen, die neuere, modernere Möglichkeiten, sich fit zu halten, wie etwa hochintensives Intervalltraining und isometrische Übungen, ausschließen.
Die Studie untersuchte 270 randomisierte kontrollierte klinische Studien mit 15.827 Teilnehmern zu den Auswirkungen bestimmter Trainingsformen auf den Ruheblutdruck. Sie teilten die Übungen in fünf Kategorien ein: Aerobic, dynamisches Widerstandstraining, eine Kombination dieser Übungen, HIIT oder isometrische Übungen. Es zeigt sich, dass isometrische Übungen - bei denen man eine Position hält, ohne sich zu bewegen - möglicherweise besser sind als Ausdauertraining. Insbesondere Krafttrainingsübungen wie Planken und Wandsitz wurden für ihre Wirksamkeit bei der Kontrolle von Bluthochdruck hervorgehoben. Die Autoren analysierten die Auswirkungen von Bewegung sowohl auf den systolischen Blutdruck als auch auf den diastolischen Blutdruck.
Während das Herz das Blut in den Kreislauf pumpt, ist der Druck größer. Dies wird als systolischer Druck (1. Messzahl) angegeben. Der Druck, während das Herz entspannt, wird als diastolischer Druck (2. Messzahl) angegeben.
Die Studie ergab, dass der systolische und der diastolische Blutdruck in der Ruhephase nach allen Übungskategorien deutlich sank. Obwohl auch andere Bewegungsformen wie aerobes Training, Kniebeugen, Gewichte und hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Blutdruck senkten, waren isometrische Übungen am wirksamsten. Die Senkung des systolischen Blutdrucks wird mit einer geringeren Inzidenz schwerer Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinsuffizienz und Gesamtmortalität in Verbindung gebracht.
"Dreimal pro Woche 4 x 2 Minuten Wandsitz mit einer zweiminütigen Pause dazwischen ist ein effektiver Weg, um den Blutdruck zu senken", sagte Dr. Jamie O'Driscoll, ein Herz-Kreislauf-Physiologe an der Canterbury Christ Church University und Hauptautor des Berichts, dem Guardian.
Verbesserung des Blutflusses
Jamie O'Driscoll, Dozent für Herz-Kreislauf-Physiologie an der Canterbury Christ Church University und leitender Autor des Berichts, sagte, dass bei isometrischen Übungen der Muskel kontrahiert bliebe, sich aber nicht in der Länge veränderte. Diese statische Kontraktion könnte die Gefäße zusammendrücken, die die arbeitenden Muskeln mit Blut versorgen – was den Blutfluss zum Muskel während der Übung und damit die Sauerstoffversorgung des Muskels verringert. Als sich der Muskel danach entspannte, verursachte dies einen starken Blutfluss durch die Gefäße (dies war anders als bei anderen Trainingsarten) und war wahrscheinlich der Auslöser für diese größeren Verbesserungen der Blutflussregulierung.