Olympia: So werden Sie fit wie die Profi-Sportler
Am 07. Februar fällt der offizielle Startschuss für die olympischen Winterspiele im russischen Sotschi. Die österreichischen Spitzensportler sind bereits vor Ort und heiß auf Medaillen. Für alle daheimgebliebenen Hobbysportler heißt es nun nicht nur mitfiebern mit den jeweiligen Favoriten, sondern auch das eigene Training in Anlehnung an den Spitzensport zu optimieren. Wir haben die besten Tipps und Tricks!
Die Österreicher sind bereit zum Daumenhalten und hoffen auf Medaillen made by Austrians. Die Sportler haben sich durch hartes Training und erfolgreiche Wettkämpfe für Sotchi qualifiziert.
Doch wie kann man als Otto Normalverbraucher die Regeln des Profisports für sein eigenes Training nutzen? Das "forum.ernährung heute" bietet Sportbegeisterten einen Leitfaden durch den Ernährungsdschungel.
Vom Sportmuffel zum Hobbysportler
"Komplizierte Diätpläne sind unnötig. Egal ob jemand die persönliche Bestzeit beim Österreichischen Frauenlauf oder einen Turniersieg in Tennis oder Golf anstrebt – auch hier ist eine gesunde Mischkost die beste Wahl. Kleine Ess-Tricks zum richtigen Zeitpunkt steigern zudem die Leistung und sorgen für motivierende Erfolge", rät Marlies Gruber, Wissenschaftliche Leiterin des "forum.ernährung heute".
1. Wer sportelt, darf mehr essen
Der zusätzliche Energiebedarf durch Freizeitsport wird oft überschätzt. Wer dreimal pro Woche eine Stunde trainiert z. B. joggt, braucht nur um rund 1.200 kcal (3 x ca. 400 kcal) mehr. Pro Tag reicht damit eine zusätzliche Portion Fruchtjoghurt oder ein Käse- oder Schinkenbrot, um den Energiehaushalt im Gleichgewicht zu halten.
2. Trinken nicht vergessen
Durstlöscher Nr.1 ist Mineral- oder Leitungswasser. Bei Trainingseinheiten von mehr als einer Stunde sollte bereits nach 20 Minuten mit verdünntem Fruchtsaft (z. B. 1 Teil Apfelsaft/Fruchtmolke, 2-3 Teile Mineralwasser) für flüssigen Nachschub gesorgt werden. Bei intensiven Belastungen sind auch Sportgetränke sinnvoll.
3. Kohlenhydrate machen Sportler satt
Optimal ist eine Energiezufuhr, die zur Hälfte aus Haferflocken, Müsli, Getreide sowie Brot, Nudeln oder Reis besteht. Vollkornprodukte sind empfehlenswert, müssen aber nicht immer sein. Erdäpfel bilden eine gute Ergänzung, da sie reich an B-Vitaminen, Vitamin C und Folsäure sowie an Magnesium und Kalium sind.
4. Jeden Tag Obst, Gemüse und Salat
Ein optimaler Vitamin- und Mineralstoffmix unterstützt, den durch Sport angekurbelten Stoffwechsel. Beim Training befindet sich der Körper darüber hinaus in einer Art Alarmbereitschaft bzw. Stresssituation. Es bilden sich zellschädigende freie Radikale, die mit frischem Obst, Gemüse aber auch Hülsenfrüchten bestens in Schach gehalten werden.
5. Eiweiß gut kombinieren
Je nach Sportart und Trainingsintensität ist der Eiweißbedarf nur leicht erhöht. Dreimal pro Woche fettarme Fleisch- und Wurstprodukte zu je 100 bis 150 Gramm reichen aus. Als hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten sorgen Hülsenfrüchte bis zu dreimal pro Woche für Abwechslung. Eiweißshakes sind hingegen überflüssig. Eine gute Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißlieferanten ist ideal und schmeckt dazu:
Rindfleisch mit Erdäpfelschmarrn
Vollkornnudeln mit fettarmer Käsesoße
Palatschinken mit fettarmer Topfencreme
Kartoffelrösti mit Ei
Müsli mit Mager-Milch oder Mager-Joghurt
Bohnengulasch mit Vollkornweckerl
Käsebrot oder Rührei
Auf der nächsten Seite finden Sie Tipps für die Trainingsvorbereitung
Tipps vor dem Training
Ein voller Bauch trainiert nicht gern: Je höher der Fettgehalt des Essens, desto länger bleibt es im Magen. Eine Ruhepause von 3-4 Stunden braucht der Körper nach einem Fleisch-Erdäpfel-Gemüse-Gericht.
Leichte Kost genießen: Bei leichter, kohlenhydratbetonter Kost – wie nach einem fettarmen Nudelteller – kann das Training nach 2-3 Stunden beginnen.
Energietanks auffüllen: Wer in der Stunde vor dem Training die Energiespeicher auffüllen will, sollte zu Joghurt, Haferflocken mit Milch, Müsli oder Milchreis greifen. Damit sind Muskeln und Gehirn mit schnell verfügbarem Zucker versorgt, was die Motivation steigert und Leistungstiefs entgegenwirkt.
Tipps nach dem Training
Jetzt ist Muskelaufbau angesagt: Nicht Fasten lautet die Devise, sondern eine gute Portion eiweißhaltiger Lebensmittel unterstützt die Muskelbildung.
Regeneration im Eiltempo: Im Ausdauersport ist die Kombination mit Kohlenhydraten für eine rasche Regeneration wichtig (z. B. mit einem Bananen-Milchshake oder Vollkornbrot und Topfenaufstrich).
Natur pur: Prinzipiell gilt,