So trainieren Sie in der Kälte wie ein Profi

Auch bei Minustemperaturen können Bewegungsmenschen die Schuhe schnüren – sie sollten sogar! Wer sich regelmäßig im Freien bewegt, kann nicht nur mehr Guetsli essen. Outdoortraining zur kalten Jahreszeit bringt dem Körper vor allem einen Nutzen: "Winterläufe stärken das Immunsystem und bringen den Körper wieder in Schwung, der unter den vielen beheizten, trockenen Räumen leidet", sagt Marathon-Europameister Viktor Röthlin. Mit seinen Tipps laufen Sie auch im Winter zu Hochform auf.

Slow down bei Minustemperaturen

Je kälter das Wetter, desto weniger intensiv sollte das Lauftraining sein. "Wenn es ganz kalt ist, sollten Sie nur so schnell rennen, dass Sie durch die Nase einatmen können." Temperaturen deutlich unter dem Gefrierpunkt können das Atmen erschweren. Wer sein Tempo erhöhen will, dem hilft ein Tuch vor dem Mund, um die Atemwege zu schützen. Für die ganz Ehrgeizigen empfiehlt Röthlin einen Abstecher aufs Laufband: "Dort können Sie ohne Probleme Vollgas geben." Wer den ganzen Winter auf dem Band trainiert, wird im Frühjahr nach den ersten Läufen im Freien wohl Muskelkater haben: "Drinnen zu laufen ist weniger anstrengend. Sobald der Fuß auf dem Laufband aufsetzt, macht das Band die Bewegung nach hinten."

Stärker, schneller, besser

Die kalte Jahreszeit bedeutet nicht, das Training auf Eis zu legen und in einen Winterschlaf zu verfallen. Gerade für "Ausdauerjunkies" in Laufschuhen oder auf dem Fahrrad kann die Winterpause eine Chance sein: "Nutze diese Zeit, um an Defiziten zu arbeiten. Jeder kann mehr Rumpf- oder Fußkraft aufbauen, seine Beckenstabilität oder Beweglichkeit verbessern." Wenn der Wechsel aus der Natur ins Fitnessstudio schwerfällt, ist Abwechslung wohl das beste Rezept.

Sich kleiden wie eine Zwiebel

Es gibt kein schlechtes Wetter, nur falsche Kleidung. Das Rezept lautet Zwiebelprinzip. Als erste Schicht eignet sich Thermo-Wäsche, die atmungsaktiv ist und den Körper trocken hält. "So frieren Sie nicht." Die zweite Schicht, etwa ein Sportpullover, soll wärmen und die dritte vor Wind und Wetter schützen. Röthlin trainiert in einer Winter-Sporthose und trägt über dem Gesäss eine zweite, kürzere. Für Winter-Jogger sind Handschuhe und Kappe besonders wichtig. "Viel Körperwärme geht über den Kopf weg, der muss richtig geschützt sein."

Schuhe, Spikes, Schneeketten

Frischer Schnee, Schneematsch oder Eis – die Laufverhältnisse können im Winter ganz unterschiedlich sein. Bei frischem Schnee eignen sich Laufschuhe mit grobem Profil oder Traillaufschuhe. Bei Schneematsch rät Röthlin: "Wenn Sie nicht gern nasse Füsse haben, laufen Sie in Goretex-Schuhen am besten." Wichtig ist, dass das Profil dem Gelände entspricht. "Sie fahren auch nicht im Auto mit Sommerpneus auf vereisten Straßen." Verschiedene Hersteller bieten Schuhe mit Spikes oder montierbare Schneeketten an. "Ich ziehe Traillaufschuhe den Schneeketten vor", so Röthlin. Diese seien im Winter oft die sicherste Wahl.

Zeigt her eure Kleider

Bei Dämmerung oder Schneetreiben ist es wichtig, dass Sie andere Verkehrsteilnehmer gut erkennen. Wer mit dunkler Kleidung und Laufschuhen unterwegs ist, wird erst auf eine Distanz von 10 bis 20 Metern erkannt. Röthlin empfiehlt eine 360-Grad-Protektion: "Eine helle Jacke oder eine mit Reflektoren, notfalls auch eine Stirnlampe oder Leuchtweste."

Aufwärmen ist ein Muss

Starten Sie nicht zu schnell durch. Ein Warm-up von rund zehn Minuten ist laut Röthlin immer eine gute Wahl. "Ein bisschen Gymnastik, anschließend langsam einsteigen." Auf Einwärmen drinnen verzichtet Röthlin: "Sonst erleben Sie Ihr blaues Wunder, wenn Sie in die Kälte starten."

Sicher unterwegs mit kurzen Schritten

Das A und O besteht darin, das Training anzupassen: "Verkürzen Sie Ihre Schritte und erhöhen Sie die Schrittfrequenz. So laufen Sie mit weniger Energieaufwand." Wer nach Röthlins Technik rennt, kommt schneller und sicherer voran. "Weil die Füsse mehr Bodenkontakt haben." Bei Winterverhältnissen empfiehlt es sich, weniger ehrgeizig zu rennen: Für die gewohnte Strecke sollte man mehr Zeit oder eine Abkürzung einrechnen. Der Körper verbraucht bei Kälte mehr Energie als gewohnt.

Volle Konzentration voraus!

Unebenheiten oder Eisflächen können Sie bei düsterem Wetter sehr schlecht erkennen. Mit voller Konzentration voraus lautet das Motto, damit Sie verletzungsfrei durch den Schnee kommen. "Dennoch sind Gefahren schwierig vorauszusehen. Es lohnt sich, mit gesundem Menschenverstand unterwegs zu sein."

Ausreden haben keine Chance

Ist es Ihnen zu kalt, zu dunkel, zu nass? Wer keine Lust hat, hilft sich mit einem klaren Ziel: "An einem Lauf teilnehmen, eine gute Falle machen oder schneller als der Nachbar werden." Röthlins zweiter Tipp: sich mit Gleichgesinnten verabreden. "Geteiltes Leid ist halbes Leid", meint Röthlin. Wer sich gar nicht überwinden kann, motiviert sich vielleicht für ein Kraft- oder Koordinationstraining im Warmen.

Wenn die Belohnung lockt

Was gibt es Schöneres als ein Vollbad oder einen Saunabesuch nach einer Runde im Schnee? Sie lassen einen die Kälte im Nu vergessen. "Damit mir wieder warm wird, hilft eine Tafel Schoggi", verrät der Marathon-Europameister.

Welches sind Ihre besten Winter-Running-Tipps? Verraten Sie es unseren Lesern im Kommentarfeld!

(Sulamith Ehrensperger / 20min)