Ein schöner Hingucker in kurzen Shorts oder engen Jeans ist definitiv ein knackiger Po. Doch wie bekommt man am schnellsten eine schöne Kehrseite? Die Antwort ist denkbar einfach: Squats! Kaum eine andere Übung ist so effektiv, wie die guten alten Kniebeugen. Wir verraten Ihnen alle Fakten zum Fitness-Klassiker.
Es gibt kaum ein anderes Workout, dass so gezielt die gewünschten Problemzonen, wie Beine und Po, aber auch Waden- und Rückenmuskulatur trainiert.
Zusätzlich helfen Squats durch den . Allerdings spielt die richtige Ausführung eine wichtige Rolle.
Kniebeugen - Darauf sollten Sie achten:
Richtig ausgeführte Squats sind anstrengender als sie aussehen. Die Kniebeuge-Kunst besteht unter anderem darin, keine zu enge Fußstellung zu machen. Das Knie sollte beim Beugen der Beine auch nicht über die Fußspitzen hinausragen. Achten Sie darauf, dass Ihr Fersen beim Beugen der Beine nicht vom Boden abheben und Sie eine X-Bein-Stellung vermeiden.
Squats - Die richtige Ausführung:
Die Kniegelenke sollten in die gleiche Richtung wie die Fußspitzen zeigen. Wie weit man in die Hocke gehen sollte, ist jedem selbst überlassen, dennoch gilt:Mit der erneuten Streckung der Beine, wo der Druck von den Fersen kommen sollte, atmen sie einfach kräftig aus. Wenn es Ihnen zu schwer fällt, die Fersen während der Ausführung am Boden zu lassen, dann sind Ihre Achillesfersen wahrscheinlich verkürzt. Abhilfe schafft möglicherweise eine Hantelscheibe oder ein Brett unter den Fersen.
Eine Neigung des Oberkörpers nach vorne ist vollkommen in Ordnung, da manche Athleten ihren Rumpf sogar bis 45 Grad neigen. Allerdings sollten Sie niemals einen Rundrücken machen, da dies gefährlich werden kann.
Lesen Sie weiter: Vier Squats-Übungen und eine Workout-Video
Vier Squats-Übungen für den Knack-Po:
Kniebeugen an der Wand:
Besonders gut eignet sich die Übung für Einsteiger. Lehnen Sie sich an die Wand und rutschen Sie mit dem Rücken langsam so weit hinunter, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Kniewinkel sollten idealerweise 90 Grad betragen. Halten Sie die Position so lange, bis Sie ein leichtes Brennen oder Zittern spüren.
Front Squats:
Diese Übung trainiert neben der Beinmuskulatur auch den Oberkörper. Nehmen Sie eine Langhantel zur Hand und balancieren Sie diese vor dem Körper auf den Oberarmen aus. Dadurch muss die Tiefenmuskulatur stärker arbeiten, um den Körper in der Position zu halten.
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Einbeinige Squats:
Gehen Sie zunächst in den Ausfallschritt und legen Sie den hinteren Fuß auf einem bereitgestellten Stuhl ab. Beugen und strecken Sie nun das vordere Bein. So müssen beide Beine getrennt voneinander arbeiten.
Kniebeugen auf Zehenspitzen:
Mit dieser Übung trainieren Sie nicht nur Oberschenkel und Po, sondern auch die Wadenmuskulatur. Gehen Sie in die breite Grätschposition, die Knie etwa um 90 Grad gebeugt. Nun heben Sie die Fersen vom Boden ab. Bleiben Sie kurz auf den Zehenspitzen stehen und gehen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück.
Kleiner Tipp:
Wer schnell Erfolge sehen will, sollte die Übungen mit Zusatzgewichten durchführen. Für den Muskelaufbau sind pro Squats-Variante drei Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen an drei Trainingstagen pro Woche optimal.
Weitere Tipps und Übungen finden Sie in diesen zwei Videos:
