Brokkoli ist ein vielseitiges Gemüse und steckt voller wichtiger Vitamine und Mineralstoffe wie Vitamin C, Calcium und Beta-Carotin. Doch wie du ihn zubereitest, entscheidet darüber, wie viel von diesen wertvollen Inhaltsstoffen tatsächlich auf deinem Teller landet.
Die klassische Methode – Brokkoli in Salzwasser kochen – hat ihre Tücken. Nicht nur wird das Gemüse schnell matschig und verliert an Geschmack: Durch hohe Temperaturen und lange Kochzeiten werden auch die Nährstoffe stark reduziert. Besonders Vitamin C ist hitzeempfindlich. Laut NDR können beim Kochen bis zu 90 Prozent der enthaltenen Nährstoffe ins Kochwasser übergehen.
Es gibt aber deutlich schonendere Alternativen, wie es bei Utopia.de heißt: Kurzes Dünsten oder Blanchieren erhält wesentlich mehr Vitamine. Eine chinesische Studie kam zu dem Ergebnis, dass Dünsten im Vergleich zu anderen Methoden am besten abschneidet.
Wer den typisch weichen Brokkoli nicht mag, kann ihn auch rösten. Im Backofen bei unter 200 Grad oder im Airfryer wird er außen knusprig und entwickelt ein tolles Aroma. Ein Spritzer Zitronensaft verstärkt den Geschmack zusätzlich.
Das Rösten ist zwar vitaminschonender als Kochen, aber auch hier gehen durch die Hitze Nährstoffe verloren. Im Backofen braucht Brokkoli etwa 20 Minuten, im Airfryer nur acht bis zehn Minuten.
Am meisten Nährstoffe enthält Brokkoli, wenn du ihn roh isst. In einem knackigen Salat schmecken die Röschen hervorragend. Wer seinen Brokkoli dennoch garen möchte, sollte ihn also am besten nur kurz dünsten oder blanchieren – so bleibt er bissfest und behält seine wertvollen Inhaltsstoffe.
