Niemand merkt es von einem Tag auf den anderen, wenn die Muskeln schwinden. Der altersbedingte Muskelabbau, medizinisch Sarkopenie genannt, schleicht sich über Jahre ein. Viele deuten die Zeichen falsch - bis ein Sturz oder eine steile Stiege sie eines Besseren belehrt.
Das Tückische: Oft bleibt das Körpergewicht stabil oder steigt sogar, weil Fett die verlorene Muskulatur ersetzt. Die Waage beruhigt, während im Inneren Substanz schwindet. Ärzte sprechen dann von sarkopener Adipositas.
Wie CHIP berichtet, zeigt sich Sarkopenie zuerst in der Kraft und in der Funktion - nicht am Aussehen. Warnsignale sind: Schraubgläser und Flaschen gehen schwerer auf, die volle Einkaufstasche wird zur Last, das Aufstehen aus einem tiefen Sessel gelingt nur noch mit Schwung, man geht langsamer als früher und stolpert öfter.
Ein gewisser Abbau gehört zum Älterwerden. Ab dreißig verlieren wir etwa drei bis fünf Prozent Muskelmasse pro Jahrzehnt. Nach sechzig beschleunigt sich das Tempo, bei Frauen zusätzlich nach den Wechseljahren. Behandlungsbedürftig wird es, wenn der Verlust die Funktion spürbar einschränkt.
Drei kurze Prüfungen helfen weiter: Erstens der Stuhltest - wer es nicht schafft, fünfmal hintereinander ohne Hände aufzustehen oder dafür länger als 15 Sekunden braucht, sollte aufmerksam werden. Zweitens das Gehtempo - wer für vier Meter länger als fünf Sekunden braucht, liegt unter der kritischen Schwelle. Drittens die Handkraft - unter 27 Kilogramm bei Männern und unter 16 Kilogramm bei Frauen gilt als Warnsignal.
Sarkopenie ist keine Einbahnstraße. In Studien ließ sich Muskelabbau schon nach zwölf Wochen umkehren, sogar bei Hochbetagten. Der wichtigste Hebel ist Krafttraining - zwei Einheiten pro Woche genügen, wenn die Belastung mit der Zeit steigt.
Einfache Übungen mit dem eigenen Körpergewicht reichen bereits: kontrolliertes Aufstehen vom Stuhl, Treppensteigen mit Tempo, Einbeinstand für Stabilität oder die Glute Bridge für Gesäß und Rücken.
Der zweite Hebel ist Eiweiß. Ältere Muskeln reagieren träger auf Nahrung. Experten empfehlen rund 1,0 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag, verteilt über mehrere Mahlzeiten. Muskeln sind das Pfand für ein selbstständiges Leben im Alter - sie entscheiden mit darüber, ob man mit achtzig noch allein aufstehen, einkaufen und verreisen kann.
