Proteine zählen zu den wichtigsten Bausteinen des menschlichen Körpers. Sie bilden die Grundstruktur von Muskeln, Haut und Organen und sind unverzichtbar für das Immunsystem. Je nach Alter besteht der Körper durchschnittlich aus sieben bis 13 Kilogramm Eiweiß.
Mit zunehmendem Alter nimmt die Muskelmasse natürlich ab - ein Prozess, der in der Medizin als Sarkopenie bezeichnet wird. Das kann die Mobilität einschränken und das Risiko für Stürze sowie Knochenbrüche erhöhen.
Wie chip.de berichtet, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen ab 19 Jahren eine tägliche Eiweißzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für Menschen ab 65 Jahren nennt die DGE einen Schätzwert von 1,0 Gramm. Andere Fachleute raten jedoch bereits ab 50 Jahren zu einer höheren Aufnahme von etwa 1 bis 1,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht täglich.
Proteinreich in den Tag starten: Ein ausgewogenes Frühstück mit Joghurt und Obst, Eiern mit Vollkorntoast oder Haferflocken mit Milch schafft eine gute Grundlage.
Auf unterschiedliche Proteinquellen setzen: Eine abwechslungsreiche Kombination aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Milchprodukten, Eiern, Fisch und Fleisch ist empfehlenswert.
Proteine über den Tag verteilen: Experten raten, Eiweiß nicht nur in einer Mahlzeit zu konsumieren, sondern gleichmäßig über den Tag zu verteilen.
Für eine ausreichende Eiweißversorgung spielt auch die Qualität eine Rolle. Der menschliche Körper benötigt 20 Aminosäuren, davon neun essenzielle, die er nicht selbst herstellen kann und daher über die Nahrung aufnehmen muss.
Tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Bei pflanzlichen Proteinquellen lässt sich durch gezielte Kombination - etwa Hülsenfrüchte mit Getreideprodukten - eine ausgewogene Versorgung erreichen.
