Protein ist das neue Superwort der Ernährung: Auf Verpackungen, in Social Media und Fitness-Apps wird der Nährstoff fast schon als Wundermittel gefeiert. Wer Muskeln aufbauen oder länger satt bleiben will, greift gezielt zu vermeintlichen Eiweiß-Boostern. Doch genau hier liegt das Problem: Viele Lebensmittel gelten als proteinreich – sind es aber nur bedingt.
"Das Hauptproblem ist, dass viele dieser sogenannten 'proteinreichen' Lebensmittel nur sekundäre Proteinquellen sind", erklärt Ernährungsexpertin Sapna Peruvemba gegenüber "Self". Heißt: Sie enthalten zwar Eiweiß, bestehen aber überwiegend aus Fett oder Kohlenhydraten. Das führt dazu, dass viele dieser Produkte allein gar nicht genug liefern.
Chiasamen gelten als Superfood – und tatsächlich liefern sie wertvolle Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Antioxidantien. Doch beim Protein sieht es anders aus: Besonders in Kombination mit pflanzlicher Milch wird der Effekt oft überschätzt.
Quinoa wird oft als echtes Proteinwunder gefeiert: Zwar enthält es alle essenziellen Aminosäuren, doch die tatsächliche Menge bleibt begrenzt. Allein gegessen reicht Quinoa oft nicht aus, um den Bedarf zu decken.
Eier gehören zu den bekanntesten Proteinlieferanten überhaupt: Sie sind praktisch, vielseitig einsetzbar und gelten als fester Bestandteil vieler Ernährungspläne. Dennoch wird ihr Eiweißgehalt oft überschätzt: Ein einzelnes Ei liefert zwar hochwertiges Protein, reicht aber selten aus, um eine Mahlzeit wirklich sättigend zu machen. Wer sich nur darauf verlässt, merkt oft schnell, dass das Hungergefühl zurückkehrt. Erst in Kombination mit weiteren Eiweißquellen oder sättigenden Beilagen wird daraus eine ausgewogene Mahlzeit.
Kichererbsen sind aus vielen Küchen nicht mehr wegzudenken: Sie sind lange haltbar und besonders reich an Ballaststoffen. Gerade deshalb gelten sie oft automatisch auch als starke Proteinquelle. Doch auch hier lohnt sich ein genauer Blick: Ihr Eiweißgehalt ist solide, aber nicht außergewöhnlich hoch.
Joghurt wird häufig als proteinreich beworben, doch nicht jede Variante liefert gleich viel Eiweiß: Klassischer Joghurt enthält deutlich weniger als etwa griechischer Joghurt. Gleichzeitig fehlen im Joghurt oft Ballaststoffe, die für eine langanhaltende Sättigung sorgen. Deshalb sollte dieser idealerweise mit anderen Lebensmitteln kombiniert werden.
Die gute Nachricht: All diese Lebensmittel sind wertvoll für eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern wichtige Nährstoffe und sollten keinesfalls gestrichen werden. Wer seinen Eiweißbedarf decken möchte, sollte deshalb auf Vielfalt setzen und verschiedene Lebensmittel kombinieren: Erst in Kombination entsteht eine Diät, die wirklich sättigt, Energie liefert und den Körper optimal unterstützt.
