Chronische Verstopfung ist ein weitverbreitetes Problem. Schätzungen zufolge leiden 10 bis 15 Prozent der Erwachsenen darunter – besonders häufig Frauen und ältere Menschen. Mediziner sprechen von chronischer Verstopfung, wenn Betroffene weniger als drei Stuhlentleerungen pro Woche haben, der Stuhl sehr hart ist oder starke Beschwerden wie Pressen und das Gefühl einer unvollständigen Entleerung auftreten.
Bleibt die Erkrankung unbehandelt, kann sie nicht nur die Lebensqualität deutlich beeinträchtigen, sondern auch Folgeprobleme wie Hämorrhoiden oder Divertikel im Darm begünstigen.
Neue Leitlinien zeigen nun, dass bestimmte Lebensmittel und Nahrungsergänzungen die Beschwerden deutlich lindern können – teilweise sogar besser als klassische Hausmittel.
Die Darmtätigkeit wird durch ein komplexes Zusammenspiel im Verdauungssystem gesteuert. Dabei spielen das Nervensystem des Darms, Botenstoffe wie Serotonin sowie der Wasserhaushalt im Darm eine wichtige Rolle.
Auch die Darmflora spielt eine wichtige Rolle. Bestimmte Bakterien produzieren sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die die Darmbewegung fördern.
Die British Dietetic Association veröffentlichte 2025 erstmals umfassende Leitlinien zu Ernährung bei chronischer Verstopfung. Grundlage war die Auswertung von 75 wissenschaftlichen Studien.
Das Ergebnis: Einige Lebensmittel zeigen messbare Effekte auf Stuhlfrequenz, Konsistenz und Beschwerden.
Besonders überraschend: frische Kiwis können die Verdauung deutlich anregen.
Wer zwei bis drei Kiwis täglich über mindestens vier Wochen isst, hat laut Studien im Schnitt häufiger Stuhlgang als Personen, die Flohsamenschalen einnehmen.
Der Effekt dürfte mit löslichen Ballaststoffen, Enzymen und speziellen Pflanzenstoffen zusammenhängen, die die Schleimproduktion im Darm fördern und die Passage erleichtern.
Wichtig: Kiwi als Pulver oder Kapsel wirkt nicht gleich gut – der Effekt wurde nur bei frischen Früchten beobachtet.
Ein weiterer bewährter Helfer sind Flohsamenschalen. Bei einer täglichen Menge von mehr als zehn Gramm und ausreichend Flüssigkeit wird der Stuhl weicher und das Pressen beim Toilettengang reduziert.
Besonders deutlich fiel der Effekt bei Magnesiumoxid aus. In Studien erhöhte sich die Zahl der Stuhlentleerungen um bis zu 3,7 pro Woche.
Magnesium wirkt dabei als sogenanntes osmotisches Abführmittel: Es bindet Wasser im Darm und erleichtert so den Stuhlgang. Experten empfehlen jedoch, die Einnahme langsam zu steigern, um Durchfall zu vermeiden.
Gleichzeitig zeigen die Studien auch: Nicht alle traditionellen Mittel helfen wirklich.
So fanden Forscher keinen klaren Nutzen für Senna-Präparate (pflanzliche, rezeptfreie Abführmittel, die aus den Blättern oder Früchten des Sennesstrauchs hergestellt werden), bestimmte Ballaststoffmischungen oder sogenannte Synbiotika (bestehen typischerweise aus probiotischen Bakterienstämmen (z.B. Laktobazillen, Bifidobakterien) und präbiotischen Ballaststoffen). Auch Kiwi-Extrakte als Nahrungsergänzungsmittel zeigten keinen messbaren Effekt.
Experten betonen, dass die beste Strategie meist eine individuell angepasste Ernährung ist. Denn jeder Darm reagiert etwas anders auf Ballaststoffe, Probiotika oder Mineralstoffe.
Wer regelmäßig unter Verstopfung leidet, sollte deshalb verschiedene Maßnahmen ausprobieren und darauf achten, Blähungen oder andere Nebenwirkungen möglichst gering zu halten.
