Hast du häufig Schwierigkeiten beim Stuhlgang? Wenn ja, könnten neu veröffentlichte Empfehlungen deine Symptome lindern. Weltweit leidet etwa jeder sechste bis siebte Mensch an chronischer Verstopfung. Bestimmte Lebensgewohnheiten oder Situationen, wie z. B. eine geringe Ballaststoffaufnahme, zu wenig Flüssigkeitsaufnahme, Bewegungsmangel oder Stress, können Verstopfung verursachen.
Chronische idiopathische Verstopfung ist eine funktionelle Verstopfung, bei der keine klare organische oder körperliche Ursache für die anhaltenden Verdauungsprobleme gefunden werden kann. Symptome umfassen weniger als drei Stuhlgänge pro Woche, harten oder klumpigen Stuhl, starkes Pressen und das Gefühl der unvollständigen Entleerung.
Kiwis, Trockenpflaumen, Roggenbrot und Mineralwasser können chronische Verstopfung lindern. Dies geht aus neuen Ernährungsrichtlinien hervor, die am 13. Oktober 2025 im Journal of Human Nutrition and Dietetics und Neurogastroenterology & Motility veröffentlicht wurden.
Frühere Ernährungsempfehlungen waren allgemein gehalten und enthielten beispielsweise die Empfehlung, mehr Ballaststoffe zu essen. Aber im Gegensatz zu anderen empfohlenen Lebensmitteln wie Trockenpflaumen kann man bei Kiwis aufgrund ihrer guten Verträglichkeit in der Regel direkt mit der Dosis beginnen. Bei Trockenpflaumen beispielsweise sollte man sich schrittweise auf sechs bis acht Pflaumen pro Tag steigern.
Bei Verstopfung kann der Verzehr von 2–3 Kiwis täglich über mindestens 4 Wochen empfohlen werden.
Bei Verstopfung kann der tägliche Verzehr von 6–8 Scheiben Roggenbrot über mindestens 3 Wochen empfohlen werden.
1,5 bis 2 Liter Mineralwasser pro Tag.
Kiwis enthalten Vitamin E und ein Enzym namens Actinidin, das die Verdauung beschleunigen und Blähungen bekämpfen kann. Sie können das Stuhlvolumen und den Wassergehalt erhöhen, die Proteinverdauung fördern und die Bewegung von Nahrung, Flüssigkeiten und Abfallstoffen im Verdauungstrakt erleichtern. Die kleinen Früchte verkürzen zudem die Zeit, die Abfallstoffe für die Passage durch den Darm benötigen, und haben natürliche präbiotische Effekte, wie eine verbesserte Verdauung und eine Verringerung von Darmentzündungen. Kiwis sind außerdem schmackhaft und weich, was sie leicht zu essen macht.
Die Leitlinien gelten für gesunde Erwachsene mit chronischer idiopathischer Verstopfung und "konzentrieren sich nicht auf Verstopfung infolge anderer Erkrankungen (z. B. neurologische Erkrankungen, Schwangerschaft). Daher sollten einige Empfehlungen zwar anwendbar sein, bei diesen Gruppen sowie bei Kindern jedoch mit Vorsicht angewendet werden".
Auch körperliche Aktivität ist eine wichtige Änderung des Lebensstils, die Patienten mit chronischer Verstopfung vornehmen können. Sogar etwas so Einfaches wie Gehen steigert die Leistungsfähigkeit des Verdauungstrakts.
Auch Lebensmittel wie Zwetschken, Roggenbrot, Leinsamen, Orangen, Joghurt, Bohnen und Haferflocken können bei chronischer Verstopfung helfen.
Wer Milchprodukte mag, kann ein beliebiges Joghurt nehmen und einen gehäuften Esslöffel Leinsamen damit einnehmen. Zu den weiteren Alternativen zählen Nahrungsergänzungsmittel wie Flohsamen, die den Darm bei der Stuhlförderung unterstützen und die Cholesterinaufnahme des Körpers aus der Nahrung verringern. Die empfohlene Tagesdosis für Flohsamen liegt bei 10 bis 30 Gramm, aufgeteilt auf mehrere Portionen.
Es ist wichtig, die Dosis langsam zu steigern, um Blähungen zu vermeiden, und zu jeder Einnahme mindestens 200 ml Flüssigkeit zu trinken – sonst verstärkt sich die Verstopfung. Eine tägliche Höchstmenge von 40 Gramm sollte nicht überschritten werden.
