Du stehst im Supermarkt, vor dir ein ganzes Regal mit Snacks, auf denen groß "High Protein" steht. Da ist von Müsli über Fertigpizza bis zu Chips alles dabei. Oft ist das aber nur ein Marketing-Gag. Mittels eines schnellen Tricks soll man sofort erkennen, ob es sich um ein echtes Eiweiß-Produkt handelt oder nicht.
Nimm einfach das Produkt zur Hand und schau dir die Nährwerttabelle an. Dort findest du die Kalorien pro Portion und die Menge an Eiweiß in Gramm. Jetzt hängst du an die Grammzahl eine Null dran. Ist diese neue Zahl größer als die Kalorien? Dann ist wirklich viel Eiweiß drin.
Ein Beispiel: Ein Proteinpudding hat 150 Kalorien und 20 Gramm Eiweiß. Häng eine Null an die 20, ergibt 200. 200 ist mehr als 150 – passt! Wenn aber ein Proteinriegel 120 Kalorien und 8 Gramm Eiweiß hat, ergibt das 80. 80 ist weniger als 120 – also kein echter Eiweiß-Hit.
Der Trick stammt von Dr. Amy Shah, einer Fachärztin für Innere Medizin und Immunologie, die an Top-Unis in den USA studiert hat. Im Podcast der Autorin Mel Robbins stellt sie den "sehr einfachen Hack" vor. Sie betont aber auch, dass er zwar nicht perfekt sei, aber im Alltag blitzschnell hilft. Ihre Faustregel: Pro zehn Kalorien sollte ein Produkt mindestens ein Gramm Eiweiß haben.
Auch die deutsche Tiktokerin Lara hat den Trick ausprobiert und zeigt ihn auf ihrem Kanal. Sie hält Cracker mit Leinsamen in die Kamera, auf denen groß "Protein Snack" und "30 Prozent Eiweiß" steht. Klingt super, oder? "Hier würde man halt denken: Ja, Protein-Snack. Muss gut sein", sagt sie. Doch beim Nachrechnen fällt der Snack glatt durch.
Viele Produkte werben mit "High Protein", enthalten aber trotzdem viel Zucker und Fett. Mit dem Null-Trick siehst du das sofort. Die Schweizer Ernährungsberaterin Nadia Leuenberger von Peak Nutrition bestätigt das Problem: "Die Proteinmenge in Lebensmitteln wird gern über- oder unterschätzt. In meinen Beratungen fällt mir das häufig auf." Viele Leute können den Eiweißgehalt in verschiedenen Lebensmitteln schwer einschätzen.
Eier: Das Ei besteht den Test zwar nicht, enthält aber dennoch etwa sechs bis acht Gramm Protein. Ob Spiegelei, Omelette oder im Porridge verarbeitet – Eier sind schön wandelbar.
Milchprodukte: Magerquark (ca. 13 Gramm pro 100 Gramm), griechischer Joghurt (8 bis 10 Gramm pro 100 Gramm) und Käse (ca. 30 Gramm pro 100 Gramm) können gut ins Frühstück integriert werden.
Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte: Poulet (ca. 25 Gramm pro 100 Gramm), Lachs (ca. 20 Gramm pro 100 Gramm) und Garnelen (ca. 24 Gramm pro 100 Gramm) weisen einen hohen Wert auf.
Hülsenfrüchte: Kichererbsen enthalten etwa 19 Gramm Protein auf 100 Gramm, Kidneybohnen etwa 24 Gramm.
Nüsse und Samen: Chiasamen kommen auf 17 Gramm Protein, Leinsamen auf 18 Gramm.
Getreide: Haferflocken enthalten zum Beispiel 13,5 Gramm Protein auf 100 Gramm.
Tofu hat 13 Gramm Protein, Tempeh etwa 19 Gramm.
Bevor du jetzt jedes Etikett im Supermarkt studierst, lohnt sich ein Blick auf deinen eigenen Bedarf. Leuenberger empfiehlt "mindestens ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag". Wenn du regelmäßig Sport machst, kannst du ruhig auf 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht erhöhen. Wichtig: Der Trick sagt nur, ob das Verhältnis von Eiweiß zu Kalorien passt – nicht, ob das Lebensmittel insgesamt gesund ist. Erdnussbutter fällt durch, ist aber trotzdem wertvoll – halt eher als Fettlieferant. Auch Eier schaffen die Regel knapp nicht, gehören aber zu den besten Lebensmitteln überhaupt. Es geht nur darum, wie effizient das Produkt Eiweiß liefert.
Falls du dich fragst, welche Produkte im Alltag den Trick bestehen: Magertopfen, Hüttenkäse, Hendlbrust, Garnelen und griechischer Joghurt schneiden super ab. Auch Linsen und Kichererbsen sind starke Eiweißquellen.
"Proteine sind für alle Stoffwechselprozesse in unserem Körper wichtig", betont Leuenberger. "Wir brauchen sie auch für starke Nägel und gesundes Haar. Und, ganz wichtig: Sie machen satt." Also, das nächste Mal, wenn dich ein "High Protein"-Aufdruck anlacht, häng eine Null dran und rechne kurz nach. Dauert drei Sekunden und bewahrt dich vor vielen leeren Werbeversprechen.
