Viele Menschen achten heute bewusster auf ihre Ernährung als früher: Frisches Obst, Gemüse, Vollkornprodukte – alles landet regelmäßig auf dem Teller. Doch gesund einkaufen allein reicht nicht immer aus, denn bei der Zubereitung kann einiges schiefgehen: Manche Lebensmittel verlieren durch falsche Gewohnheiten wichtige Nährstoffe oder der Körper kann sie schlicht nicht richtig aufnehmen
Leinsamen gelten als echtes Superfood: Sie enthalten Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und pflanzliche Antioxidantien. Viele Menschen essen sie aber im Ganzen und darin liegt das Problem: Die harte Schale der Samen wird vom Körper oft kaum aufgebrochen. Dadurch gelangen viele Nährstoffe gar nicht erst in den Stoffwechsel.
Besser ist es, Leinsamen geschrotet zu essen: So kann der Körper die wertvollen Inhaltsstoffe deutlich besser aufnehmen. Auch ein kurzes Einweichen in Wasser kann helfen. Wichtig ist außerdem, ausreichend zu trinken, da die Samen stark quellen.
Mais gehört zu den beliebtesten Beilagen – ob im Salat, aus der Dose oder frisch vom Kolben. Doch die äußere Hülle der Körner ist für den menschlichen Körper schwer zu knacken: Wird der Mais nicht gründlich zerkaut, kommen die Körner unverdaut wieder raus.
Die Folge: Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium oder Phosphor werden schlechter aufgenommen. Wer Mais langsamer und gründlicher kaut, kann die Nährstoffe besser aufnehmen. Auch Popcorn kann eine Alternative sein, da beim Aufpoppen die Struktur der Körner aufbricht.
Haferflocken gelten als Klassiker für ein gesundes Frühstück: Sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß und pflanzliches Eisen. Im Hafer steckt aber auch Phytinsäure – ein Stoff, der Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium binden kann. Dadurch nimmt der Körper sie schlechter auf.
Ein einfacher Trick hilft: Haferflocken vor dem Essen einweichen. Schon nach etwa 30 Minuten sinkt der Phytinsäuregehalt deutlich. Besonders beliebt sind deshalb "Overnight Oats" oder warmes Porridge.
Karotten sind reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A, doch viele essen sie einfach roh – und verschenken dabei einen Teil der Nährstoffe. Beim Kochen oder Dünsten werden die Carotinoide leichter freigesetzt.
Außerdem ist Beta-Carotin fettlöslich. Das bedeutet: Der Körper kann es besser aufnehmen, wenn gleichzeitig etwas Fett im Essen enthalten ist. Ein kleiner Schuss Öl oder etwas Butter können dem Körper helfen, die wertvollen Nährstoffe besser aufzunehmen.
Wasche deinen Reis immer vor dem Kochen. Damit entfernst du Staub, Schmutz und überschüssige Stärke. Sonst kann der Reis klebrig werden und die Körner bleiben nicht schön locker.
Darüber hinaus kann Reis Spuren von Arsen enthalten – ein Stoff, der gesundheitlich problematisch sein kann. Durch gründliches Waschen und Einweichen lässt sich der Arsengehalt deutlich reduzieren. Auch das Kochen in reichlich Wasser, das anschließend abgegossen wird, kann helfen.
