Du gibst dir Mühe, greifst zu frischem Gemüse, bereitest dein Essen bewusst zu – und trotzdem verpufft ein Teil der wertvollen Vitamine im Körper: Gesunde Ernährung endet nicht beim Einkauf, sondern entscheidet sich oft erst auf dem Teller. Wie Lebensmittel kombiniert werden, spielt eine größere Rolle, als viele denken. Zwei einfache Zutaten, die fast immer zur Hand sind, können dabei den Unterschied machen – und dafür sorgen, dass der Körper deutlich mehr aus jedem Bissen herausholt.
Lebensmittel bestehen aus einer komplexen Struktur aus Fasern, Fetten, Proteinen und Kohlenhydraten. Diese sogenannte "Lebensmittelmatrix" schützt zwar die Nährstoffe, macht es dem Körper aber manchmal schwer, sie freizusetzen. Werden Vitamine nicht aus dieser Struktur gelöst oder nicht richtig transportiert, wandern sie ungenutzt durch den Verdauungstrakt und gehen dem Körper verloren.
Besonders fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K sind darauf angewiesen, mit der richtigen "Begleitung" gegessen zu werden: Ohne Unterstützung können sie gar nicht erst ins Blut gelangen
Schwarzer Pfeffer ist weit mehr als nur ein Gewürz. Er enthält den Wirkstoff Piperin, der eine besondere Eigenschaft hat: Er kann die Aufnahme bestimmter Vitamine und Pflanzenstoffe im Darm verbessern. Piperin hemmt Transportmechanismen im Darm, die Nährstoffe sonst wieder ausscheiden würden – so bleibt mehr davon im Körper.
Studien zeigen, dass Pfeffer vor allem die Bioverfügbarkeit von Stoffen wie Curcumin (aus Kurkuma), Carotinoiden und bestimmten Vitaminen deutlich erhöhen kann. Kein Zufall also, dass Pfeffer seit Jahrtausenden in traditionellen Küchen eingesetzt wird.
Noch entscheidender ist Fett, genauer gesagt hochwertiges Olivenöl: Viele Vitamine sind fettlöslich und können ohne Öl gar nicht aufgenommen werden. Erst Fett ermöglicht den Transport durch den Verdauungstrakt in den Dünndarm, wo die Nährstoffe ins Blut gelangen.
Olivenöl bildet dabei winzige Fettpartikel, sogenannte Mizellen, die Vitamine wie in einem Fahrzeug mitnehmen. Studien zeigen: Wird Gemüse wie Grünkohl, Karotten oder Spinat mit Olivenöl kombiniert, steigt die Aufnahme von Vitaminen und Carotinoiden deutlich. Andere Fette schneiden dabei schlechter ab – Olivenöl gilt als besonders effektiv.
Pfeffer und Olivenöl ergänzen sich nicht nur geschmacklich. Zusammen sorgen sie dafür, dass Vitamine im Körper ankommen und dort wirken können. Dieses Prinzip findet sich auch in traditionellen Rezepten wieder – etwa bei Gewürzmischungen oder in der mediterranen Küche.
